Lutando para fazer exercícios regularmente? 10 dicas motivadoras

Alcançar os benefícios do exercício pode ser um desafio quando você não consegue encontrar motivação para se movimentar. A falta de motivação pode atingir qualquer pessoa, até mesmo atletas experientes, mas pode ser um desafio para quem está começando uma rotina de exercícios.

Existem muitos fatores por trás da falta de motivação. Felizmente, há muitas maneiras de combatê-lo e seguir em frente, como estabelecer metas realistas, acompanhar seu progresso e participar de atividades que você goste.

1. Estabeleça metas claras e realistas

É comum esperarmos muito de nós mesmos ao estabelecermos metas. Em vez de metas vagas e grandiosas que levarão tempo para serem alcançadas (como perder 50 quilos), opte por metas menores e realistas. Alcançar metas menores com frequência ajuda a estimular a motivação para continuar, e todas essas pequenas metas resultam em grandes benefícios.

Apontar para metas “SMART”, que significa:

• Específico: em vez de “Aprender mais sobre exercícios”, estabeleça como meta “Pesquisar on-line aplicativos com rotinas de exercícios específicas”.
• Mensurável: em vez de definir como objetivo “Nadar muito”, tente “Nadar três voltas”.
• Acionável: em vez de “Volte a correr”, tente “Inscreva-se e treine para esta corrida de caridade local no próximo mês”.
• Realista: em vez de “Perder 50 quilos até o próximo mês”, tente “Participar de quatro sessões de atividades por semana”.
• Tempo: em vez de “Correr mais”, tente “Conseguir correr por 30 minutos sem parar até o final de maio”.

Depois de definir seus objetivos:

• Anote-os e coloque-os em algum lugar onde você os verá com frequência.
• Reavalie seus objetivos regularmente. Se você atingir um objetivo facilmente, torne o próximo objetivo mais desafiador, e o inverso será verdadeiro.
• Não se preocupe com os números (se o seu objetivo é perder peso, lembre-se que aumentar a atividade física é benéfico mesmo que os quilos não estejam caindo).
• Comemore quando você atingir seu objetivo, por menor que seja.

2. Crie um cronograma de treino

Fazer dos exercícios uma rotina regular e parte de sua programação é uma boa maneira de torná-los um hábito duradouro. Assim como você toma banho, come, escova os dentes e lava as mãos depois de usar o banheiro, a atividade física pode se tornar algo que você faz sem ter que pensar muito a respeito.

Dicas para tornar os exercícios parte de sua programação incluem:

• Considere exercícios matinais: Você é menos afetado pelo cansaço das decisões pela manhã. Hábitos saudáveis ​​também se tornam automáticos em um ritmo mais rápido quando praticados no início do dia, aumentando a probabilidade de você segui-los.
• Estabeleça uma rotina pré-exercício: defina uma sequência de eventos, como vestir roupas de ginástica, preparar uma música, fazer um aquecimento, etc. É menos importante quais são as etapas do que usá-las de forma consistente e frequente.
• Coloque na sua agenda: marque seu horário para agendar outras atividades relacionadas ao exercício, em vez de tentar encaixar o exercício em um dia já agitado.
• Inscreva-se em uma aula: Existem muitos lugares para encontrar aulas de ginástica, algumas das quais são gratuitas. Tente procurar academias locais, centros comunitários, estúdios de dança ou ioga e piscinas.

3. Concentre-se em atividades prazerosas

Considere suas preferências, como:

• Você gosta de se exercitar em casa ou em público?
• Você prefere se exercitar em ambientes fechados ou ao ar livre?
• Você gosta de praticar algum esporte?
• Você prefere se exercitar sozinho ou com outras pessoas?
• Você gosta de uma atividade com estrutura ou prefere movimentar o corpo de forma espontânea?

Não se force a fazer algo que você realmente não gosta, especialmente quando existem inúmeras opções. Qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca e faça você se movimentar servirá.

O que é o pacote de tentação?
Agrupamento de tentação (ou, simplesmente, agrupamento) significa combinar uma atividade que proporciona gratificação e prazer instantâneos com uma atividade que envolve benefícios retardados. Isso pode ser ouvir um audiolivro ou podcast ou assistir TV enquanto pratica atividade física. Pode ser especialmente útil reservar essa atividade prazerosa específica para exercícios. Por exemplo, se você apenas ouve seu podcast favorito enquanto se exercita, é mais provável que você tenha uma associação positiva com o exercício e mais incentivo para praticá-lo.

4. Comece pequeno

Evite pensar tudo ou nada – qualquer exercício, mesmo que seja pequeno, é melhor do que nenhum. As dicas incluem:

• Comece aos poucos e aumente gradualmente a intensidade ao longo do tempo (por exemplo, comece com uma meta de dois minutos).
• Concentre-se em tornar a atividade física um hábito, em vez de se esforçar demais inicialmente.
• Desafie-se à medida que avança, mas seja paciente com o processo.
• Aceite que alguns dias serão mais difíceis que outros – faça o que puder.
• Não pule totalmente o exercício só porque não consegue fazer um treino intenso.

5. Acompanhe seu progresso

Há muitas maneiras de acompanhar seu progresso, incluindo:

• Pedômetros (contadores de passos)
• Relógios inteligentes
• Um caderno (físico ou digital) para registrar o exercício, como você se sentiu e outras informações
• Aplicativos de condicionamento físico

Qualquer que seja a ferramenta que você escolher, acompanhar e monitorar seu progresso e fazer alterações, se necessário, são essenciais.

6. Use o diálogo interno positivo

Seja gentil consigo mesmo. Não se concentre nos contratempos, pois sempre haverá contratempos. Em vez disso, concentre-se no que você alcançou. Você não deixou de se exercitar todos os dias na semana passada; você realizou três dias de exercícios na semana passada. O enquadramento é importante.

Lembre-se:

• Que leva um tempo (até um mês) para construir um hábito, então continue assim
• Como você se sente bem depois de se exercitar
• Quão grande será a recompensa quando você atingir seus objetivos

Deixe post-its com mensagens de apoio em locais óbvios ou de maior tráfego, como o espelho do banheiro. Diga-as em voz alta para si mesmo.

7. Apoie-se nos outros para obter apoio social

O apoio externo pode ajudar. Explorar:

• Parceria: Praticar exercícios com um amigo ou familiar pode tornar a atividade mais agradável e ajudar a mantê-lo mais responsável. É mais difícil deixar de fazer exercícios quando isso também afeta os planos de outra pessoa.
• Envolvendo as crianças: Encontrar tempo para fazer exercícios pode ser complicado se você tiver filhos. Ser ativo em conjunto não só ajuda na gestão do tempo, mas também é benéfico para todos os envolvidos. Algumas ideias incluem dar um passeio, brincar de pega-pega no quintal, fazer uma pista de obstáculos ou praticar algum esporte juntos.
• Inscrever-se em uma aula de ginástica:Você pode participaruma aula de ginástica, uma aula de dança, uma sessão de ioga, um clube de caminhada ou qualquer outra atividade ativa em grupo.
• Falando sobre isso: Apoio social não significa necessariamente fazer exercícios juntos. Você pode encontrar suporte ingressando em um grupo de suporte presencial ou online.Você também pode tentar postar sobre seus objetivos e conquistas nas redes sociais com amigos que o apoiam. Profissionais de saúde, como seu médico primário, um preparador físico ou um fisioterapeuta, também podem ajudar.

8. Torne o seu treino conveniente

Se você puder tornar a atividade física uma parte natural do seu dia, é mais provável que você a pratique.

Maneiras de ajudar a tornar o exercício mais conveniente incluem:

• Exercício em pedaços: Você não precisa fazer tudo de uma vez. Espaçar os exercícios em intervalos de 10 minutos, três vezes ao dia, pode ser mais fácil de realizar do que um treino de 30 minutos.
• Definir um lembrete: defina lembretes para se levantar e caminhar alguns minutos a cada hora.
• Incorpore exercícios em suas atividades: você pode fazer isso subindo as escadas em vez do elevador, descarregando as compras do carro, uma sacola de cada vez, estacionando no outro extremo do estacionamento ou caminhando até a área de trabalho de um colega em vez de enviar um e-mail.
• Aproveite seu horário de almoço: Na hora do almoço, experimente fazer uma caminhada rápida ou praticar outras atividades físicas.
• Escolha atividades que sejam fáceis de alcançar: Encontre atividades perto de casa ou mesmo em sua casa para não adicionar tempo e energia de deslocamento à sua agenda.
• Use o tempo de tela com sabedoria: O tempo de tela tende a aumentar os comportamentos sedentários, mas também pode ser uma oportunidade para exercícios. Faça exercícios como agachamentos, marchas ou saltos enquanto assiste TV, ande pela casa durante os intervalos comerciais ou enquanto rola a tela no telefone, ou acompanhe vídeos de exercícios.

9. Dê recompensas a si mesmo

Sentir-se bem após o exercício e sentir-se realizado ao atingir uma meta são gratificantes. Recompensar-se depois de atingir uma meta de exercício também pode aumentar a motivação.

Atribua uma recompensa a cada meta que você receberá ao alcançá-la. Não precisa ser algo grande, apenas algo que você possa esperar e que lhe traga alegria.Exemplos de recompensas são:

• Compre um novo par de shorts de exercício
• Baixe uma nova lista de reprodução de treino
• Visite um novo lugar (para caminhar)
• Reserve uma massagem
• Obtenha um novo smartwatch
• Experimente um novo chá

10. Encontre inspiração

O que inspira você a se exercitar é muito pessoal. Pode ser lembrar-se de seus objetivos, pensar em como você se sentirá bem depois de se exercitar, visualizar seu sucesso ou algo totalmente diferente.

As maneiras de despertar inspiração para o exercício incluem:

• Coloque sua bolsa de ginástica ou outras coisas que você usa durante o exercício em um local bem visível.
• Prepare-se com antecedência, como preparar suas roupas de treino na noite anterior, então tudo o que você precisa fazer é pegá-las e ir embora.
• Dê a si mesmo um incentivo, como comprar uma roupa de treino nova ou iniciar uma atividade nova e divertida.

Razões pelas quais você pode ter dificuldade para se manter motivado

Existem muitas razões para as dificuldades em permanecer motivado.

Um estudo que entrevistou 53 mulheres com idades entre 40 e 62 anos que apresentavam sintomas leves a moderados da menopausa identificou barreiras ao início do exercício, tais como:

• Falta de tempo
• Não ter com quem fazer exercícios
• Preocupações de segurança sobre exercícios ao ar livre
• Clima
• Falta de motivação

Outros fatores que podem influenciar sua motivação para se exercitar incluem:

• Uma mudança na sua situação de vida, como mudar, trocar de emprego ou sair de férias
• Uma mudança na saúde, como doença ou lesão em você ou em alguém próximo
• Barreiras temporárias, como não estar de bom humor ou ter um colega de treino cancelando planos
• Finanças, inclusive para inscrição em academia, equipamentos de ginástica ou roupas
• Problemas de relacionamento, saúde mental ou vício

Tenha em mente que muitas atividades podem ser realizadas a um custo relativamente baixo, incluindo caminhar ou usar vídeos de exercícios disponíveis gratuitamente online.

Também é importante lembrar que os contratempos são inevitáveis ​​e que você pode voltar aos trilhos. Se você tiver alguma dúvida ou precisar de suporte adicional, entre em contato com seu médico.