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Principais conclusões
- Vitaminas solúveis em água, como C e do complexo B, dissolvem-se na água e não são armazenadas no corpo.
- As vitaminas lipossolúveis A, D, E e K são armazenadas no fígado, nos músculos e no tecido adiposo até serem necessárias.
- As vitaminas solúveis em água apresentam menor risco de toxicidade porque quantidades excessivas são excretadas pela urina.
As vitaminas solúveis em água – incluindo C e do complexo B – dissolvem-se na água e não são armazenadas, portanto, você precisa ingeri-las regularmente para evitar deficiência. As vitaminas lipossolúveis – A, D, E e K – são absorvidas com a gordura e armazenadas até que você precise delas no fígado, nos músculos e no tecido adiposo.
Qual é a diferença?
Tanto as vitaminas lipossolúveis como as solúveis em água são essenciais para a saúde humana, mas os dois tipos de vitaminas diferem em vários aspectos, incluindo a forma como o corpo os utiliza.
Estas são as principais diferenças entre vitaminas solúveis em gordura e solúveis em água.
| Categoria | Vitaminas Solúveis em Água | Vitaminas solúveis em gordura |
| Armazenar | Não armazenado no corpo; o excesso de vitaminas é excretado na urina | Armazenado no fígado, tecido adiposo e músculos |
| Absorção | Absorvido diretamente na corrente sanguínea com água | Absorvido com gordura dietética |
| Vitaminas | Vitamina C e vitaminas B (B1, B2, B3, B6, B12, folato) | Vitaminas A, D, E, K |
| Toxicidade | Baixo risco de toxicidade, pois os níveis excessivos são excretados na urina | Maior risco de toxicidade se tomado em excesso |
| Necessidades de ingestão | Precisa ser consumido todos os dias através da dieta | Precisa ser consumido com menos frequência; armazenado no corpo por períodos mais longos |
| Importância | Apoia o metabolismo, a produção de energia e a função imunológica | Apoia a visão, a saúde óssea, a função imunológica e a saúde da pele |
Benefícios das vitaminas solúveis em água
As vitaminas solúveis em água incluem o grupo do complexo B e a vitamina C, cada uma das quais oferece os seguintes benefícios à saúde:
- Vitamina B1(tiamina) ajuda a liberar energia dos alimentos e é importante na manutenção da função do sistema nervoso.
- Vitamina B2(riboflavina) promove uma boa visão e uma pele saudável e também é importante na conversão do aminoácido triptofano em niacina.
- Vitamina B3(niacina) auxilia na digestão, no metabolismo e na função enzimática normal, além de promover pele e nervos saudáveis.
- Vitamina B5(ácido pantotênico) auxilia no metabolismo e na formação de hormônios. Pode ajudar a controlar o colesterol e ter benefícios antiinflamatórios.
- Vitamina B6(piridoxina) auxilia no metabolismo das proteínas e na produção de glóbulos vermelhos, insulina e hemoglobina.
- Vitamina B7(biotina) ajuda a liberar energia dos carboidratos e auxilia no metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos dos alimentos.
- Vitamina B9(folato ou ácido fólico) também auxilia no metabolismo das proteínas e na formação de glóbulos vermelhos, e pode reduzir o risco de defeitos congênitos no tubo neural.
- Vitamina B12(cobalamina) auxilia na produção de glóbulos vermelhos normais, bem como na manutenção do sistema nervoso.
- Vitamina C(ácido ascórbico) é fundamental para a absorção de ferro e síntese de colágeno. Ajuda na cicatrização de feridas e na formação óssea, ao mesmo tempo que melhora a função imunológica geral.
Benefícios das vitaminas solúveis em gordura
Existem quatro tipos de vitaminas lipossolúveis, cada uma delas oferecendo benefícios diferentes:
- Vitamina A(retinol) é essencial para a formação óssea, a formação dos dentes e a visão. Contribui para a função imunológica e celular, ao mesmo tempo que mantém o bom funcionamento do intestino.
- A vitamina D (calciferol) auxilia no desenvolvimento dos dentes e dos ossos, estimulando a absorção e o metabolismo do fósforo e do cálcio.
- A vitamina E (tocoferol) é um antioxidante que ajuda a combater infecções e mantém os glóbulos vermelhos saudáveis.
- As vitaminas K1 e K2 (filoquinona e menaquinona, respectivamente) são fundamentais para a coagulação do sangue e também mantêm os ossos saudáveis.
Existem efeitos colaterais ou riscos em tomar essas vitaminas?
Tanto as vitaminas solúveis em água quanto as lipossolúveis são essenciais para uma boa saúde. No entanto, você pode absorver mais do que precisa. Nestes casos, as vitaminas solúveis em água representam menos riscos do que as vitaminas lipossolúveis por duas razões importantes:
- Menor risco de toxicidade:As vitaminas solúveis em água não permanecem no corpo por muito tempo. Se você tomar muito, seu corpo simplesmente se livrará do excesso através da urina. Isso significa que essas vitaminas não se acumularão em seu corpo nem farão com que você adoeça se consumir muitas delas.
- Menos efeitos colaterais:Tomar muita vitamina solúvel em água pode causar problemas estomacais leves ou diarreia. Por outro lado, tomar muitas vitaminas solúveis em gordura pode causar toxicidade e sérios problemas de saúde.
Não é comum, entretanto, desenvolver efeitos colaterais graves com vitaminas lipossolúveis quando consumidas apenas através dos alimentos. A toxicidade é muito mais comum em pessoas que tentam aumentar a ingestão através de suplementos.
Por esse motivo, você deve sempre consultar um médico antes de iniciar um novo suplemento, principalmente se for uma vitamina lipossolúvel. Eles podem recomendar testes para verificar se um suplemento é necessário ou se simples mudanças na dieta seriam uma solução melhor.
É possível obter muitas vitaminas solúveis em água?
Sim, você pode obter muitas vitaminas solúveis em água, mas a toxicidade não é comum. Por exemplo, tomar muita vitamina B6 por um longo período de tempo pode causar danos irreversíveis aos nervos. The risk of toxicity with water-soluble vitamins is much higher in people taking supplements.
Como obter vitaminas de fontes alimentares
Enriquecer sua dieta com uma variedade diversificada de alimentos saudáveis pode garantir que seu corpo obtenha vitaminas solúveis em água e solúveis em gordura suficientes, sem exagerar.
Estas são ótimas fontes de cada vitamina:
| Vitamina | Fontes dietéticas |
| B1 – Tiamina | Carne de porco, peixe, feijão e lentilha, ervilha, sementes de girassol, iogurte |
| B2 – Riboflavina | Leite e iogurte, queijo, ovos, vísceras, salmão, amêndoas, espinafre |
| B3 – Niaceno | Carne vermelha, frango, peixe, arroz integral, nozes e sementes, legumes, bananas |
| B5 – Ácido Pantotênico | Órgãos, carne bovina, cogumelos, abacate, nozes e sementes, leite e iogurte, batatas, ovos, arroz integral, aveia, brócolis |
| B6 – Piridoxina | Fígado bovino, atum, salmão, grão de bico, frango, folhas verdes escuras, banana, mamão, laranja, melão |
| B7 – Biotina | Fígado bovino, ovos, salmão, abacate, carne de porco, batata doce, nozes e sementes |
| B9 – ácido fólico | Espinafre, alface romana, aspargos, couve de Bruxelas, brócolis, feijão, amendoim, grãos integrais, frutas frescas, fígado, ovos |
| B12 – Cobalamina | Peixe, marisco, fígado, carne vermelha, ovos, frango, leite, queijo, iogurte, leite enriquecido de soja e arroz |
| C – ácido ascórbico | Laranjas, limões, toranjas, pimentões, morangos, kiwis, tomates, brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor |
| A – Retinol | Couve, espinafre, brócolis, cenoura, batata doce, abóbora, abóbora, tomate, pimentão, pimentão vermelho, melão, manga, fígado bovino, óleos de peixe, leite, ovos |
| D – Calciferol | Óleo de fígado de bacalhau, salmão, peixe-espada, atum, suco de laranja fortificado, leites fortificados, sardinha, fígado bovino, gema de ovo |
| E – Tocoferol | Óleo de gérmen de trigo, óleo de girassol, óleo de soja, sementes de girassol, amêndoas, amendoim, manteiga de amendoim, folhas de beterraba, couve, espinafre, abóbora, pimentão vermelho, aspargos, manga, abacate |
| K – Filoquinona | Couve, nabo, couve, espinafre, brócolis, couve de Bruxelas, repolho, alface, soja e óleo de canola |
| K-Menaakine | Soja fermentada (Natto), carne, queijo, ovos |
Cereais fortificados também podem ser uma excelente fonte de muitas vitaminas, especialmente vitaminas A, B e E. Adicionar produtos fortificados de trigo, milho e arroz à sua dieta pode ajudar a prevenir deficiências vitamínicas, ao mesmo tempo que fornece um aumento de fibras, proteínas, minerais e outros nutrientes essenciais.
Quem deve tomar suplementos?
Algumas pessoas têm um risco maior de deficiências vitamínicas e podem não conseguir obter as quantidades necessárias apenas através da dieta. Para estes indivíduos, a suplementação pode ser benéfica e, em alguns casos, necessária para evitar deficiências e manter uma saúde óptima.
Você pode precisar de um suplemento se tiver:
- Transtornos alimentares como anorexia nervosa
- Transtornos por uso de álcool, também chamados de alcoolismo
- Jejum ou dietas muito rigorosasque limitam a ingestão de alimentos
- Dificuldade para engolirou digerindo alimentos
- Problemas crônicos de saúdecomo doenças cardíacas, diabetes ou câncer
- Problemas com digestãoque impedem o corpo de absorver nutrientes
- Comer exigenteou más escolhas alimentares
- Alergias alimentaresou intolerâncias
- Condições de saúdeque afetam o crescimento ou o desenvolvimento
Se você acha que pode estar em risco de deficiência de vitaminas, é essencial consultar um médico antes de iniciar qualquer suplemento. Tomar o tipo ou dosagem errada de suplementos pode ter efeitos adversos, especialmente se você já estiver controlando uma condição médica ou tomando outros medicamentos.
Um profissional de saúde pode:
- Realizar testespara diagnosticar com precisão deficiências
- Recomende o tipo certo de suplementoe dosagem para suas necessidades
- Evite interaçõescom medicamentos ou condições de saúde existentes
Tenha em mente que os suplementos não substituem uma dieta equilibrada. Os suplementos devem ser usados apenas para preencher lacunas e não para substituir fontes alimentares integrais de nutrientes.
