8 alimentos naturalmente ricos em vitamina B12

A vitamina B12 ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos, a produzir energia e a manter o cérebro e os nervos saudáveis, mas você precisa obtê-la por meio de suplementos ou alimentos, como ovos, peixes gordurosos e muito mais. Se você não ingerir o suficiente, poderá se sentir cansado, fraco ou até mesmo desenvolver anemia.

1. Carne Vermelha

Vitamina B12: 2,12 microgramas (mcg)
Tamanho da porção: 4 onças

As carnes vermelhas, como bovina e suína, são excelentes fontes de vitamina B12. Três onças de carne moída 80% magra fornecem pouco mais de 100% da RDA de B12. A carne bovina também é uma boa fonte de outros nutrientes essenciais, incluindo ácido fólico, niacina, ferro, zinco, potássio e proteínas.

No entanto, a carne vermelha pode ser rica em gordura saturada. Pessoas que tentam reduzir o colesterol devem reduzir a gordura saturada a menos de 6% de sua ingestão calórica diária.

2. Peixe Gordo

Vitamina B12: 6,3 mcg
Tamanho da porção: Meio filé de salmão

Os peixes gordurosos são mais conhecidos por serem excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, saudáveis ​​para o coração. No entanto, também são boas fontes de outras vitaminas, como a B12. Exemplos de peixes gordurosos incluem:

• Sardinhas
• Atum
• Salmão
• Truta

Meio filé de salmão (198 gramas) representa 260% de suas necessidades diárias de vitamina B12.

3. Ovos

Vitamina B12: 0,5 mcg
Tamanho da porção: 1 ovo

A maioria das vitaminas e minerais dos ovos está na gema. Junto com a vitamina B12, um ovo fornece 6 gramas (g) de proteína, 92 miligramas (mg) de potássio, 24 mg de cálcio, 155 mg de colina, 90 mcg de vitamina A e 50 Unidades Internacionais (UI) de vitamina D.

4. Produtos lácteos

Vitamina B12: 1,28 mcg
Tamanho da porção: embalagem de 170 g

Os laticínios, como leite, queijo e iogurte, são boas fontes de vitaminas e minerais. Um recipiente de iogurte grego desnatado contém cerca de 50% das necessidades diárias de vitamina B12, 230 mg de fósforo, 240 mg de potássio, 187 mg de cálcio e cerca de 17 g de proteína.

5. Marisco

Vitamina B12: 1,22 mcg
Tamanho da porção: 3 onças de lagosta

Mariscos, como amêijoas, lagostas e mexilhões, são excelentes fontes de proteínas, vitaminas e minerais. Por exemplo, a lagosta fornece B12, bem como 16 g de proteína, 62 mcg de selênio, 9 mcg de folato e 68 mcg de colina.

6. Carne de órgão

Vitamina B12: 60 mcg
Tamanho da porção: 3 onças

As carnes de órgãos de animais, como fígado e rim, são carregadas de nutrientes, mesmo que sejam menos populares do que costumavam ser. Como a B12 pode ser armazenada no fígado, essas carnes são geralmente os alimentos mais ricos em vitamina B12. 

O fígado oferece cerca de 2.500% da ingestão diária recomendada de vitamina B12. Além disso, 3 onças de fígado fornecem 25 g de proteína, 5 mg de ferro, 422 mg de fósforo, 299 mg de potássio e 215 mcg de folato.

7. Levedura Nutricional

Vitamina B12: 24 mcg
Tamanho da porção: 16g

O fermento nutricional é um complemento alimentar popular e um ingrediente culinário para planos de refeições veganas. É uma espécie de fermento cultivada para alimentação e proporciona um sabor saboroso. No entanto, a levedura não pode produzir vitamina B12, por isso deve ser fortificada para servir como fonte alimentar. A levedura nutricional é fabricada para fornecer uma rica fonte de proteínas, vitaminas e minerais.

8. Leite não lácteo

Vitamina B12: 3 mcg
Tamanho da porção: 8 onças

Leite não lácteo, como leite de amêndoa, soja, aveia ou caju, não contém naturalmente vitamina B12. Muitas vezes é fortificado para fornecer uma variedade de vitaminas e minerais.

Por que a vitamina B12 é importante?

A vitamina B12 é crucial para múltiplas funções no corpo, incluindo:

• Manter a saúde das células nervosas e cerebrais
• Aumentar o foco e a função cognitiva (pensamento e memória)
• Auxilia na produção de glóbulos vermelhos saudáveis ​​e na prevenção da anemia
• Usado para facilitar a produção de energia
• Protege a saúde ocular
• Ajuda na duplicação e regulação do DNA
• Pode ajudar a evitar anomalias congênitas (aquelas presentes no nascimento)

Ingestão Diária Recomendada

A dose dietética recomendada (RDA) de vitamina B12 é de 2,4 microgramas por dia. Durante a gravidez, a RDA aumenta para 2,6 microgramas por dia, durante a amamentação é de 2,8 microgramas por dia. Isso pode ser consumido através de alimentos ou suplementos dietéticos. 

Nenhum efeito tóxico da vitamina B12 foi identificado até o momento.Isto provavelmente ocorre porque qualquer excesso de vitaminas solúveis em água pode ser removido do corpo através da urina. 

Ainda assim, converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo suplemento dietético. Alimentos integrais, com sua variedade de nutrientes, podem ser benéficos para atender às suas necessidades nutricionais.