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Principais conclusões
- A calistenia aumenta a força usando o peso corporal em exercícios como flexões e flexões.
- A calistenia pode melhorar sua flexibilidade, estendendo o corpo em movimentos completos.
- A calistenia ajuda a melhorar a postura, fortalecendo e equilibrando os músculos.
Calistenia são exercícios de corpo inteiro que usam o peso corporal como resistência. Exemplos de exercícios calistênicos são repetições de agachamentos, flexões, chutes, saltos, alongamentos, torções, abdominais e flexões.Você pode usar a calistenia como aquecimento ou desaquecimento para outra rotina de exercícios ou como treino independente.
1. Cria força e resistência
A calistenia aumenta a força e a resistência ao atingir vários grupos musculares simultaneamente por meio de exercícios de peso corporal, em vez de usar o equipamento.
De acordo com um estudo, a calistenia melhorou significativamente a força após oito semanas de treinamento. Os participantes do estudo tiveram um aumento de 16,4% na força em um teste de flexão e um aumento de 39,2% na força em um teste de flexão.
2. Desenvolve coordenação e consciência corporal
Fazer exercícios calistênicos pode ajudá-lo a melhorar a coordenação e a consciência corporal. Através de exercícios com peso corporal, você treina para aprender onde seu corpo está no espaço e como se mover com mais eficiência. Isso pode ser transferido para sua mobilidade funcional na vida diária.
3. Flexibilidade
Outro benefício da calistenia é a maior flexibilidade. Durante muitos exercícios de calistenia, você estende o corpo em toda a amplitude de movimento. Praticá-los regularmente pode melhorar sua flexibilidade básica.
Um estudo descobriu que a flexibilidade total do corpo melhorou significativamente em participantes mais velhos que fizeram ginástica por um ano.Outro grupo que praticou ioga durante um ano melhorou ainda mais a flexibilidade, enquanto o grupo de controle, que não praticou ginástica nem ioga, teve flexibilidade diminuída.
4. Melhora a Postura
A calistenia pode ajudá-lo a melhorar sua postura, fortalecendo os músculos e criando equilíbrio no posicionamento.
Um estudo de 2017 comparou um grupo que passou por oito semanas de treinamento calistênico com um grupo que não o fez. Ao final de oito semanas, o grupo de calistenia melhorou significativamente a postura com os olhos abertos e fechados em comparação com o grupo de controle.
5. Promove a saúde do cérebro
Muitas formas de exercício, incluindo ginástica, promovem um cérebro saudável. A pesquisa descobriu que o exercício físico melhora a cognição e a memória, retarda o envelhecimento do cérebro, proporciona uma sensação de bem-estar e tem efeitos analgésicos e antidepressivos.
6. Aumenta a densidade óssea
Como outras formas de exercício, os exercícios calistênicos têm o potencial de melhorar a densidade óssea.A densidade óssea saudável pode ajudar a evitar a osteoporose (diminuição da massa óssea e da densidade mineral óssea) e ossos quebrados, especialmente com a idade.
7. Risco reduzido de doenças cardiovasculares
Pessoas que praticam treinamento de resistência têm um risco aproximadamente 17% menor de desenvolver doenças cardiovasculares (cardíacas) do que pessoas que não praticam treinamento de resistência.
A calistenia é um tipo de treinamento de resistência. A American Heart Association recomenda um mínimo de 30 a 60 minutos de treinamento de resistência por semana.
8. Aumenta o metabolismo
A calistenia também pode aumentar sua taxa metabólica de repouso, ou seja, o número de calorias que você queima quando está em repouso. O movimento e a construção muscular associados a esses exercícios de peso corporal ajudam a melhorar o metabolismo.
9. Adequado para iniciantes
Uma rotina de ginástica não requer equipamentos de ginástica, o que a torna conveniente e acessível. A maioria dos exercícios de calistenia também são modificáveis, então você pode torná-los tão difíceis ou fáceis quanto precisar, tornando-os uma opção ideal para iniciantes.
Tipos de exercícios calistênicos
Alguns exemplos de exercícios calistênicos incluem:
- Burpees
- Parada de mão
- Pular ou pular corda
- Chutando
- Pulmões
- Flexões
- Flexões
- Abdominais
- Agachamento
- Alongamento
- Mergulhos de tríceps
- Torcendo
Esses exercícios geralmente são feitos em circuitos, o que significa que você realizaria repetições de cada exercício e depois os repetiria em várias séries.
Quantas calorias posso queimar?
É impossível dizer com precisão quantas calorias você queimará com a ginástica porque a quantidade depende de fatores como idade, peso, altura e intensidade do treino. No entanto, abaixo está uma estimativa de quantas calorias você pode queimar durante a ginástica.
| Intensidade de Calistenia | 125 libras | 155 libras | 185 libras |
| Moderado | 135 calorias | 162 calorias | 189 calorias |
| Vigoroso | 240 calorias | 306 calorias | 336 calorias |
Como começar
Você não precisa de nenhum equipamento de ginástica para começar a fazer ginástica. No entanto, um colchonete e roupas de ginástica são um bom ponto de partida. Uma barra para flexões e quedas também pode ajudar à medida que você avança.
Se você nunca experimentou exercícios com peso corporal antes, considere participar de uma aula em grupo ou acompanhar um vídeo do YouTube para aprender técnicas e formas seguras.
Quem deve evitar a calistenia?
Você pode conversar com seu profissional de saúde antes de tentar ginástica se tiver histórico de:
- Dor no joelho, cirurgia ou substituição
- Pressão alta
- Dor no quadril, cirurgia ou substituição
- Lesão lombar
- Gravidez
Isso não quer dizer que você não possa fazer ginástica com essas lesões ou condições; no entanto, você pode precisar modificar um pouco seus treinos.
