Quando correr no frio é uma ideia inteligente ou ruim

Quando está frio lá fora, você pode questionar se fazer sua corrida habitual é uma boa ideia. Um dos muitos benefícios da corrida é que é uma atividade física que geralmente você pode praticar o ano todo, faça chuva ou faça sol.

Correr pode ajudá-lo a permanecer ativo, melhorar seu humor,e dar-lhe tempo para desfrutar do ar livre. Mas algumas condições climáticas podem afetar não apenas o seu desempenho na corrida, mas também a sua saúde. Usar o equipamento certo para correr no inverno pode fazer a diferença.

Corrida em clima frio: benefícios versus riscos

Benefícios

Correr no frio é uma forma de ajudá-lo a se manter ativo quando o tempo mais frio torna mais atraente ficar em casa e optar por atividades mais sedentárias.

Correr em certos níveis de clima mais frio pode realmente melhorar sua corrida. Estudos demonstraram que temperaturas do ar entre 50 e 55 graus Fahrenheit (F) (iguais a 10 a 13 graus Celsius) são ideais para esportes de resistência. 

Praticar exercícios no frio também pode aumentar o metabolismo. Uma meta-análise de 2022 mostrou que a exposição de curto prazo ao frio pode aumentar o metabolismo do corpo.Os pesquisadores observaram que a exposição ao frio combinada com exercícios pode ser útil no combate a distúrbios metabólicos e à obesidade. 

No entanto, os investigadores também observaram que os estudos mostram resultados mistos sobre o efeito do tempo frio no gasto energético e nas taxas metabólicas. Mais pesquisas são necessárias para determinar melhor como a corrida em clima frio afeta o metabolismo.

Corridas em clima frio versus quente
Uma das grandes vantagens da corrida é que ela pode ser um esporte que dura o ano todo. No entanto, as condições ambientais (como clima quente e frio) mais o esforço físico (como correr) afetam a temperatura corporal e seu corpo precisa se ajustar de acordo. É importante tomar medidas para prevenir o estresse por calor ou frio para ajudar seu corpo a se regular. 

Efeitos no desempenho

Os pesquisadores descobriram que o clima frio (variando de 4 a 59 graus F negativos pode afetar uma variedade de fatores de saúde e desempenho, incluindo:

• Entrega de oxigênio aos músculos
• A capacidade do corpo de produzir energia suficiente a partir da energia armazenada
• Fatores psicológicos como tolerância à dor e motivação
• Funcionamento do sistema neuromuscular (como o sistema nervoso e o sistema muscular funcionam juntos)

Ao se exercitar em ambientes frios, o corpo precisa trabalhar mais para manter a temperatura corporal adequada, o que pode afetar negativamente o desempenho. Por exemplo, temperaturas tão baixas que a temperatura muscular diminui muito são prejudiciais ao exercício de resistência. Esta é uma das razões pelas quais manter o corpo aquecido é importante.

Além disso, para desportos de resistência como a corrida, o efeito do frio no funcionamento neuromuscular pode exigir mais esforço, mas a velocidade de certos movimentos ainda pode ser mais lenta do que o habitual. 

Outra pesquisa mostrou que o exercício em temperaturas frias afeta o tempo que você pode se exercitar, sua potência e seu VO2 máximo (o volume máximo de oxigênio que seu corpo pode usar durante exercícios intensos), mas isso parece estar mais ligado a exercícios explosivos do que a exercícios aeróbicos, como corrida.

Os estudos sobre os efeitos do tempo frio no exercício aeróbico, porém, são mistos. Alguns apresentam diminuição do desempenho aeróbico, enquanto outros apresentam aumento de desempenho.

Mais pesquisas são necessárias para compreender melhor os efeitos da corrida em clima frio no desempenho e como isso varia em diferentes níveis de clima frio.

Riscos

Praticar exercícios no frio apresenta riscos potenciais à saúde, afetando principalmente o coração, os pulmões, a pele e os músculos.

O exercício em clima frio pode levar à broncoconstrição induzida pelo exercício (constrição das vias aéreas),o que pode causar aperto no peito, respiração ofegante, falta de ar e diminuição da resistência.Esses sintomas são geralmente leves a moderados e desaparecem 30 minutos após a interrupção do exercício. 

Correr com frio extremo também pode causar lesões relacionadas ao frio. A combinação de frio, umidade e vento pode causar lesões por congelamento, como queimaduras pelo frio.Pode ser necessário encurtar suas corridas com esse tempo. À medida que a velocidade do vento aumenta e a temperatura diminui, o tempo para um potencial congelamento diminui. 

De acordo com o Serviço Meteorológico Nacional, a exposição a velocidades de vento de 32 quilômetros por hora com temperatura externa de 0 graus F pode causar queimaduras pelo frio após 30 minutos.O tempo para possível congelamento cai para 10 minutos com ventos de menos 15 graus F e 20 milhas por hora. 

Correr em clima frio também aumenta o risco de hipotermia (baixa temperatura corporal).O risco de hipotermia e congelamento aumenta em condições úmidas, tornando ainda mais importante permanecer seco com roupas secas.

Como tornar as corridas no frio mais confortáveis

Vestir-se adequadamente é a chave para se sentir mais confortável nas corridas em climas frios. É importante usar roupas adequadas durante a corrida e durante os intervalos para não esfriar demais.Ao mesmo tempo, é importante não se vestir demais para dificultar os movimentos ou causar superaquecimento. 

Escolha roupas isolantes que absorvam a umidade e o suor. O poliéster, por exemplo, é melhor para absorver o suor do que o algodão, e a lã merino é excelente para isolamento.As camadas também são fundamentais. Os especialistas recomendam usar camadas para se manter aquecido e seco e adicionar ou remover camadas de acordo com as mudanças nas condições climáticas e na temperatura corporal. 

Para ajudá-lo a se manter aquecido e confortável durante a corrida e reduzir lesões relacionadas ao frio, o American College of Sports Medicine recomenda o seguinte:

• Use calçados adequados (como tênis de corrida para tração) para evitar escorregar em condições de neve ou gelo.
• Mantenha as mãos, pés, pernas, rosto e cabeça cobertos, pois essas partes do corpo correm maior risco de lesões relacionadas ao frio.
• Mude suas camadas conforme necessário para se manter aquecido, mas não suar excessivamente.
• Esteja ciente de como a velocidade do vento afeta a temperatura sentida. Por exemplo, se estiver 30 graus F com ventos de 10 milhas por hora, então a temperatura real é 21 graus F.

Os pesquisadores também enfatizam a importância de fazer um aquecimento adequado em climas frios, não apenas para aumentar a temperatura muscular, mas também para manter a temperatura muscular adequada.

Quando o frio está muito frio

Correr ainda pode ser uma opção quando as temperaturas caem, mas quando está frio demais para correr ao ar livre? Um grupo de pesquisadores afirma que quando as temperaturas estão abaixo de 5 graus F, as sessões de treinamento devem ser canceladas ou transferidas para dentro de casa. 

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda evitar exercícios ao ar livre se a temperatura estiver abaixo de 8 graus F negativos, pois a lesão tecidual pode ocorrer em menos de 30 minutos nessas condições. 

Além dessas temperaturas extremas, você pode decidir que temperaturas mais altas (mas ainda frias) são frias demais para uma corrida. Pergunte a um médico se tiver dúvidas sobre correr em climas frios, pois eles podem ter recomendações específicas com base em onde você mora e em sua saúde. 

Em última análise, cabe a você e ao seu corpo quando estiver muito frio para correr ao ar livre. Vista-se bem, use camadas e ouça seu corpo.