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Principais conclusões
- A respiração 4-7-8 envolve inspirar contando até quatro, segurar contando até sete e expirar contando até oito.
- A respiração alternada pelas narinas ajuda a acalmá-lo e a reduzir a pressão arterial.
- Praticar esses exercícios respiratórios diariamente pode ajudar a manter a pressão arterial mais baixa.
Exercícios respiratórios para baixar a pressão arterial podem ajudar pessoas que vivem com hipertensão (pressão alta). A hipertensão arterial é uma doença grave comum que aumenta o risco de acidente vascular cerebral, insuficiência renal e doenças cardíacas.Gerenciar a pressão alta é a chave para uma vida saudável.
Técnicas como a respiração 4-7-8 para reduzir a pressão arterial são seguras, baratas e fáceis de aprender. Embora o trabalho respiratório funcione rapidamente para reduzir a pressão arterial, a prática regular de respiração profunda e lenta também pode reduzir a pressão arterial a longo prazo.
Trabalho respiratório definido
O trabalho respiratório é a prática de controlar deliberadamente a respiração para produzir uma variedade de benefícios emocionais, mentais e físicos.
Tipos de exercícios respiratórios para hipertensão
1. Respiração 4-7-8
Este tipo de respiração concentra-se em uma expiração longa para desacelerar a respiração e reduzir a pressão arterial.Para praticar a respiração 4-7-8:
- Comece com os pulmões vazios, abrindo a boca e expirando completamente.
- Feche a boca e inspire lentamente pelo nariz, contando até quatro.
- Prenda a respiração e conte até sete.
- Expire pela boca lentamente e conte até oito.
- Faça seis respirações dessa maneira e depois respire normalmente por um minuto. Repita o ciclo completo mais duas vezes.
2. Narina Alternativa
A respiração alternada pelas narinas é uma técnica de respiração de ioga destinada a induzir uma sensação de calma que também pode reduzir a pressão arterial.Para praticar a respiração alternada pelas narinas:
- Sente-se ereto em um assento confortável.
- Pressione o polegar esquerdo na narina esquerda.
- Inspire pela narina direita.
- Pressione o dedo indicador esquerdo na narina direita enquanto expira completamente pela narina esquerda.
- Inspire lentamente pela narina esquerda.
- Pressione o polegar esquerdo na narina esquerda.
- Expire completamente pela narina direita.
- Repita esse padrão por 10 minutos.
3. Respiração em caixa
A respiração em caixa concentra-se em desacelerar a respiração em um padrão uniforme. Para praticar a respiração em caixa:
- Inspire pelo nariz e conte até quatro enquanto a barriga e as costelas se expandem.
- Prenda a respiração e conte até quatro, sem inspirar ou expirar.
- Expire pela boca contando até quatro, permitindo que a barriga e as costelas retornem à posição normal.
- Segure com os pulmões vazios e conte até quatro.
- Repita conforme necessário.
4. Respiração Diafragmática
A respiração diafragmática concentra-se no uso dos músculos da parte inferior das costelas, do diafragma e dos músculos abdominais para obter respirações profundas e completas. Para praticar a respiração diafragmática:
- Inspire lentamente enquanto sua barriga relaxa e se expande. Permita que suas costelas também se expandam,
- Expire lentamente, contraindo os músculos abdominais (músculos sobre a barriga). O diafragma se contrairá à medida que as costelas se fecham.
- Repita esse padrão por cinco minutos ou mais.
5. Respiração com lábios franzidos
A respiração com lábios franzidos enfatiza expirações longas. Para praticar a respiração com lábios franzidos:
- Inspire lentamente pelo nariz, permitindo que a barriga e as costelas se expandam.
- Aperte os lábios e expire lentamente, como se estivesse apagando uma vela.
- Repita este padrão.
6. Respiração do Leão
A respiração do Leão pode ajudar a aliviar o estresse. Para praticar o hálito do leão:
- Inspire lentamente pelo nariz.
- Ao expirar pela boca, estique a língua e faça um som de “haa” enquanto esvazia os pulmões.
- Repita por cinco a 10 respirações.
7. Ujjayi Pranayama
Ujjayi pranayama também é conhecido como respiração iogue. Essa respiração é normalmente usada ao praticar posturas de ioga. Para praticar ujjayi:
- Inspire lentamente pelo nariz. Crie uma leve constrição na parte posterior da garganta para que a respiração fique ligeiramente audível.
- Expire lentamente pelo nariz. Continue com uma leve constrição na parte de trás da garganta, como se estivesse embaçando um espelho, de modo que quase soe como uma suave onda do oceano.
- Continue respirando nesse padrão até sentir uma sensação de calma.
Para baixar a pressão arterial durante um pico
Se você notar que sua pressão arterial está elevada, encontre um lugar confortável para sentar e comece a respirar lenta e deliberadamente. Você pode usar qualquer uma das técnicas de respiração listadas aqui.
Algumas pessoas também acham que fechar os olhos e chamar a atenção para a respiração as ajuda a afastar o estresse do mundo ao seu redor e facilita o relaxamento. Isso permite que eles se concentrem totalmente no exercício respiratório.
Respiração Diária
Usar uma ou mais das técnicas respiratórias discutidas aqui para respirar conscientemente por pelo menos 15 minutos diários tem efeitos imediatos e de longo prazo sobre a pressão arterial. Embora todas essas técnicas de respiração possam reduzir a pressão arterial durante um pico, praticá-las regularmente pode ajudar a manter a pressão arterial mais baixa.
A maioria das pessoas respira de 12 a 20 respirações por minuto. As técnicas de respiração lenta diminuem a frequência para quatro a 10 respirações por minuto.
Reservar um tempo todos os dias para respirar de maneira lenta e deliberada pode ter efeitos positivos no sistema cardiovascular.
Outras maneiras de reduzir a pressão arterial
Precisa baixar ainda mais a pressão arterial? Experimente estas outras formas não medicamentosas:
- Perder o excesso de peso.
- Reduza/elimine o álcool, diminua o consumo de sódio e adote um padrão alimentar saudável para o coração, como a dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).
- Não fume.
- Exercite-se regularmente e passe menos tempo sentado.
- Durma o suficiente.
- Encontre maneiras de relaxar, como praticar ioga.
Em alguns casos, pode ser necessária medicação para controlar a pressão arterial elevada.
Benefícios Adicionados com Comorbidades
O trabalho respiratório pode melhorar os sintomas de uma variedade de outras condições. Pessoas com comorbidades (outras condições além da hipertensão) podem experimentar benefícios adicionais ao praticar trabalho respiratório, incluindo:
- Pode reduzir a ansiedade e diminuir o estresse.
- Pode ajudar com enxaquecas.
- Pode melhorar a qualidade de vida em pessoas com doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) e câncer.
- Em pessoas com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), a capacidade de exercício e a função respiratória aumentam.
- Em pessoas com insuficiência cardíaca, o trabalho respiratório pode melhorar a aptidão cardiorrespiratória.
Como não respirar
Depois de iniciar uma prática de trabalho respiratório, você poderá notar como sua respiração normal muda. Com o trabalho respiratório, você trabalha para desacelerar a respiração e envolver totalmente os músculos respiratórios, como o diafragma.
Antes de praticar o trabalho respiratório, é comum respirar de uma maneira em que o diafragma e outros músculos respiratórios não estejam totalmente engajados. A respiração costuma ser superficial, mal causando expansão nas costelas.
A respiração bucal é outra forma comum de respiração das pessoas que não é tão eficiente ou benéfica para o corpo e para a saúde geral.O trabalho respiratório ajuda a corrigir esses hábitos.
Respirar pelo nariz e praticar respirações diafragmáticas profundas que fazem com que a barriga e as costelas se expandam ajudam a produzir os benefícios do trabalho respiratório. Mudar para esse tipo de respiração regularmente pode melhorar a saúde geral.
