13 bebidas eletrolíticas saudáveis ​​para experimentar para reabastecer

Leite, suco de picles, suco de melancia e água de coco são exemplos de bebidas eletrolíticas. Eles fornecem minerais essenciais que o corpo perde através de exercícios, suor e excreção de resíduos como a urina.

Os eletrólitos incluem os minerais sódio, potássio, magnésio, cálcio, fósforo, bicarbonato e cloreto. Eles ajudam o corpo a regular a energia, os níveis de fluidos, a função cerebral, o controle muscular e o ritmo cardíaco. 

1. Leite lácteo

O leite de vaca fornece uma mistura única de eletrólitos, carboidratos e proteínas que o torna uma bebida ideal para recuperação do treino.

Apenas 1 xícara de leite tem 84 calorias e inclui cálcio, magnésio, fósforo, potássio e sódio.Um estudo descobriu que o leite pode ser uma bebida de recuperação melhor do que as bebidas esportivas.

2. Eu sou leite

O leite de soja é uma alternativa ao leite não lácteo à base de plantas, feito de soja. É comumente encontrado na maioria dos supermercados em diversas faixas de preço. Algumas marcas de leite de soja adicionam outros ingredientes, como adoçantes ou aromatizantes, aos seus produtos, por isso é importante ler os rótulos antes de comprar.

O leite de soja fornece eletrólitos, incluindo potássio, cálcio, sódio e magnésio. Num estudo de 2024 que avaliou o leite lácteo e o leite de soja para reidratação, os investigadores descobriram que o leite de soja era tão hidratante como o leite e poderia ser uma alternativa inteligente para quem evita lacticínios.

3. Água de Coco

Água de coco é o líquido encontrado dentro de um coco. A água de coco engarrafada é rica em eletrólitos como potássio, sódio, cálcio e magnésio.

Ao contrário da maioria das bebidas esportivas, é naturalmente pobre em açúcar. Uma xícara de água de coco tem 46 calorias.A água de coco pode ser consumida durante ou após o exercício, mas não é uma boa alternativa de bebida esportiva para atletas ou após um treino de alta intensidade. 

As principais marcas incluem Vita Coco Coconut Water, também disponível como produto orgânico. As opções incluem vários tamanhos, com a garrafa única de 33,8 onças vendida na Amazon por US$ 4,38. Um pacote de seis custa $ 27,54.

4. Melancia ou outros sucos de frutas

Se você não gosta do sabor do leite ou da água de coco, o suco de frutas pode ser uma boa opção. A maioria dos sucos de frutas fornece vários eletrólitos, além de açúcar natural, para fornecer energia. O suco de laranja fornece cálcio, magnésio, fósforo e potássio. Outros sucos que fornecem eletrólitos incluem suco de tomate e suco de melancia.

O suco de fruta também é rico em vitaminas e antioxidantes.Uma desvantagem do suco de fruta é que ele não contém sódio. Quando você está suando devido ao exercício, seu corpo está perdendo sódio, então você pode precisar de outra fonte se escolher suco de frutas como bebida de recuperação. 

5. Batidos

Um smoothie de frutas combina líquidos e alimentos ricos em eletrólitos. Um smoothie pode repor seus eletrólitos após o treino. Porém, não planeje tomar um smoothie durante o treino, porque pode ser muito pesado e fazer você se sentir mal. 

Para fazer um smoothie eletrolítico, comece com leite ou suco de frutas como base. Em seguida, adicione alimentos que forneçam eletrólitos essenciais. As bananas são ricas em potássio e contêm fósforo e magnésio.Adicione iogurte para obter cálcio, fósforo e potássio.Adicione uma colher de sopa de manteiga de amendoim para adicionar ainda mais cálcio, magnésio, fósforo, potássio e sódio.

6. Pedialito 

Pedialyte é uma bebida eletrolítica vendida sem receita, comercializada para crianças, mas também segura para adultos.Fornece vários eletrólitos essenciais e contém menos açúcar do que muitas bebidas esportivas. Pedialyte fornece reidratação após perda de líquidos por vômito ou diarréia. 

Embora os frascos de Pedialyte sejam convenientes, o pó Pedialyte vendido em pacotes é uma opção popular. Um pacote de 18 pacotes de bebidas em pó está disponível na Amazon por US$ 35,82. Um pacote de 24 contagens de Pedialyte Sport, projetado especificamente para reposição relacionada ao exercício, custa US$ 46,74.

7. Gatorade

Uma bebida esportiva com baixo teor de açúcar pode fornecer uma rápida dose de eletrólitos após o treino. Bebidas esportivas como Gatorade fornecem líquidos, carboidratos e eletrólitos.Infelizmente, estas bebidas são geralmente ricas em açúcar ou adoçantes artificiais. Se você experimentar uma bebida esportiva, procure uma variedade com baixo teor de açúcar, a menos que você seja um atleta competitivo que precise de açúcar. 

As bebidas eletrolíticas Gatorade estão disponíveis em uma variedade de sabores, tamanhos e quantidades. Eles estão disponíveis na Amazon por US$ 7,88 para um pacote de 8 do sabor artificial de uva em garrafas de 20 onças, até um pacote de 24 do Frost Riptide Rush no mesmo tamanho por US$ 54,50.

8. Água eletrolítica

A água eletrolítica é infundida com eletrólitos. Muitas vezes também contém outros sabores e adoçantes. A água eletrolítica geralmente contém menos açúcar e calorias do que as bebidas esportivas. Marcas como a Propel oferecem opções com baixo teor de açúcar.No entanto, estas águas ainda contêm adoçantes artificiais.

Essentia e LifeWTR também oferecem marcas populares de água eletrolítica. O pacote A-12 de Essentia em garrafas de 1,25 litros é vendido por US$ 18,80 na Amazon. Para um pacote de 12 garrafas menores da LifeWTR (tamanho de 16,9 onças), custa US $ 15,49.

9. Comprimidos eletrolíticos

Os comprimidos eletrolíticos são uma maneira conveniente de repor eletrólitos. Coloque um comprimido em uma garrafa de água e deixe dissolver. Esses comprimidos foram desenvolvidos para atletas que precisam repor eletrólitos após um treino rigoroso. Eles geralmente são ricos em sódio para repor o sódio que você perde através do suor. 

Outros comprimidos eletrolíticos são mastigáveis, projetados para começarem a fazer efeito imediatamente. Entre os comprimidos estão SaltStick Electrolyte FastChews, disponível em um frasco de 60 unidades de mastigáveis ​​com sabor de maçã verde por US$ 17,99.

10. Pó eletrolítico

O pó eletrolítico pode ser dissolvido em água. É projetado para atletas e contém altos níveis de eletrólitos. Não consuma eletrólito em pó, a menos que esteja realizando um treino de alta intensidade. 

Gatorade e outros produtos estão disponíveis em opções de pó. Um pó sem açúcar da Liquid I.V. está disponível na Amazon por US$ 30,99. A mistura, embalada em palitos para viagem, rende 16 porções.

11. Gotas de eletrólitos

As gotas eletrolíticas são uma solução eletrolítica concentrada. Os atletas podem adicionar algumas gotas à água ou smoothie para uma rápida reposição de eletrólitos. Geralmente não têm sabor e têm muito baixo teor de açúcar.

Diferentes marcas de colírios são comercializadas para reposição de eletrólitos, suporte imunológico ou para pessoas que praticam jejum intermitente. Certifique-se de ler os rótulos para garantir que as gotas atendam ao seu propósito.

Os preços das gotas de eletrólitos na Amazon podem variar de US $ 3,99 para um frasco de 120 ml de Vital Trace da Carlyle, a US $ 14,95 para o mesmo tamanho das gotas de hidratação com eletrólitos Keto Chow.

12. Suco de picles

A popularidade do suco de picles como bebida reidratante explodiu nos últimos anos. Como você pode imaginar, o suco de picles fornece sódio, um eletrólito.

Você pode consumir suco de picles em um pote de picles, facilmente encontrado em qualquer supermercado. Mas também existem muitas marcas que embalam apenas o suco, sem picles.

Grande parte da pesquisa sobre os benefícios do suco de picles remonta ao início dos anos 2000, com alguns estudos relatando um benefício no alívio de cólicas ou na reidratação e outros não encontrando nenhuma vantagem.Um estudo de 2022, entretanto, descobriu que o consumo de suco de picles ajudou a aliviar cólicas em pessoas com cirrose.

13. Bebidas eletrolíticas caseiras

Algumas pessoas preferem fazer sua própria bebida eletrolítica caseira. Fazer sua própria bebida permite controlar os ingredientes. Por exemplo, se você estiver reduzindo o consumo de açúcar, use ingredientes sem açúcar.

Você pode usar os ingredientes listados acima, se preferir, como água de coco ou suco de frutas. Desenvolva qualquer combinação de sua preferência.

Use esta receita para uma bebida de dose única ou faça alterações de acordo com suas preferências de gosto.

• 1 3/4 xícara de água
• 1/8 colher de chá de sal
• 2 colheres de chá de mel
• 1/4 xícara de suco de limão ou lima

Combine os ingredientes e divirta-se!

Bebidas eletrolíticas menos saudáveis

As bebidas eletrolíticas menos saudáveis ​​são as bebidas esportivas com alto teor de açúcar ou adoçantes artificiais. As bebidas esportivas contêm menos açúcar do que refrigerantes e bebidas energéticas, mas ainda podem conter muito.

Atletas que realizam regularmente treinos de alta intensidade precisam do açúcar e dos eletrólitos das bebidas esportivas ou de outra fonte de eletrólitos durante e após o exercício. No entanto, as pessoas que não perdem líquidos através do suor ou de perdas gastrointestinais não precisam de bebidas esportivas.

Ingestão recomendada de eletrólitos

Não há recomendação quanto à ingestão de eletrólitos como um todo. Mas muitos desses minerais são individualmente importantes para o funcionamento do corpo, por isso existem recomendações quanto à ingestão diária desses minerais eletrolíticos.

Listados abaixo estão os valores diários de cada nutriente. O valor diário (DV) é a quantidade recomendada de um nutriente para consumir (ou não exceder) todos os dias.

• Sódio: Não exceda 2.300 miligramas (mg)
• Potássio: 4700mg
• Magnésio: 420mg
• Cálcio: 1300mg
• Fósforo: 1250mg
• Cloreto: 2300mg

Não existe DV para bicarbonato de sódio (também chamado de bicarbonato de sódio ou bicarbonato de sódio). Alguns atletas tomam-no (dissolvido em água) para melhorar o desempenho atlético, mas há evidências conflitantes que apoiam a sua eficácia.

A dose habitual entre atletas é de 300 miligramas por quilograma de peso corporal, ou cerca de 4 a 5 colheres de chá de bicarbonato de sódio. Mas lembre-se de que o bicarbonato de sódio contém 1.260 miligramas de sódio por colher de chá, portanto, aumentará sua ingestão diária de sódio.

Sintomas de desequilíbrio eletrolítico

Os eletrólitos são essenciais para a saúde geral e o funcionamento celular. Quando o corpo sofre um desequilíbrio eletrolítico, funções críticas, incluindo o controle cardíaco e muscular, não podem funcionar adequadamente.

A hiponatremia (baixo teor de sódio) é o sintoma mais comum, que causa dores de cabeça, confusão, náusea e delírio. Outros sintomas de desequilíbrio eletrolítico incluem:

• Hipernatremia (alto teor de sódio):coração acelerado (taquipnéia), problemas de sono, inquietação 
• Hipocalemia (baixo potássio):fraqueza, fadiga, espasmos musculares
• Hipercalemia (alto teor de potássio):alterações do ritmo cardíaco (arritmias), cãibras musculares, fraqueza muscular, lesões musculares (rabdomiólise), degradação muscular (mioglobinúria)

Você pode beber muitos eletrólitos?

É possível consumir muitos eletrólitos. Beber muito ou pouco durante exercícios extenuantes pode levar a sérios desequilíbrios eletrolíticos. A hiperidratação ou beber muita água pode levar a níveis baixos de sódio (hiponatremia). 

Beber bebidas esportivas quando não houve perda de líquidos pode levar a níveis elevados de eletrólitos. Isso pode causar dores de cabeça, confusão, fadiga, dores de estômago e cãibras musculares. Beber muitas bebidas esportivas quando não são necessárias devido ao exercício pode aumentar o risco de:

• Obesidade
• Diabetes tipo 2
• Doença cardíaca
• Gota
• Cárie dentária