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Não existe melhor hora do dia para comer aveia. No entanto, incluí-los em sua rotina diária auxilia na perda de peso, na saúde digestiva e nos esforços para reduzir o colesterol, entre outros benefícios à saúde.
Melhor momento para melhorar a saúde digestiva
A melhor hora do dia para comer aveia para melhorar a saúde digestiva depende de suas necessidades e preferências alimentares específicas.
A aveia é uma fonte abundante de prebióticos e fibras solúveis e insolúveis, que apoiam a saúde digestiva. A fibra solúvel da aveia atrai água para as fezes, adicionando volume para tornar os movimentos intestinais mais suaves e fáceis de evacuar.
As fibras insolúveis e prebióticas da aveia afetam a microbiota intestinal, aumentando a abundância de bactérias intestinais saudáveis.Outros compostos da aveia, como as avenacinas, também afetam positivamente a composição microbiana intestinal.
Melhor momento para diminuir o colesterol
Não há melhor hora do dia para comer aveia para reduzir o colesterol. Em vez disso, inclua aveia como parte de sua rotina diária. A Food and Drug Administration (FDA) recomenda comer 3 gramas (g) de beta-glucano diariamente para diminuir o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas.
A aveia contém beta-glucanos, um tipo de fibra solúvel com propriedades redutoras do colesterol. Uma xícara de aveia em flocos contém 7,5 g de beta-glucano.
Uma meta-análise observou uma redução significativa no colesterol total e no colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) com o consumo diário de aveia. Os beta-glucanos formam uma substância semelhante a um gel no corpo que ajuda a remover o colesterol da corrente sanguínea. Eles também criam uma barreira no intestino que impede o corpo de reabsorver o colesterol.
De acordo com alguns relatórios, 3 g de beta-glucanos por dia podem reduzir o colesterol LDL em 5 a 10 por cento.
Melhor momento para perder peso
Comer aveia pode ajudar na perda de peso, mas não há melhor hora do dia para consumi-la. Estudos descobriram que:
A aveia pode aumentar a saciedade, reduzindo a fome e a ingestão de alimentos. Os beta-glucanos retardam o movimento dos alimentos através do trato digestivo, contribuindo ainda mais para mudanças na ingestão de alimentos e afetando o peso.
No entanto, nem todas as pesquisas mostram que a aveia reduz o apetite ou a ingestão de alimentos.
Ainda assim, pesquisas observacionais sugerem que padrões alimentares que priorizam grãos integrais, como aveia, podem estar associados à perda de peso e a um maior controle de peso. No entanto, estudos adicionais ainda são necessários.
Melhor momento para ganho muscular
Muitos estudos que analisaram a aveia e o ganho ou recuperação muscular concentraram-se em suplementos de proteína de aveia, que são diferentes da aveia integral. Ainda assim, comer aveia como parte de uma refeição de recuperação pós-treino pode ajudar no ganho muscular.
Um estudo descobriu que a suplementação com proteína em pó de aveia por 14 dias antes e quatro dias depois da corrida em declive reduziu a inflamação e a dor muscular associada a exercícios prejudiciais.
O dano muscular reduzido permite uma recuperação mais rápida e maiores ganhos atléticos e de treinamento. Os participantes do estudo receberam 25 g de suplementos de proteína de aveia por dia, divididos em duas doses.
A aveia preparada com leite ou leite de soja sem açúcar equilibra proteínas e carboidratos, além de outros nutrientes como cálcio, potássio e magnésio, necessários para a recuperação e ganho muscular.
Melhor momento para controle de açúcar no sangue
Não existe um momento ideal para comer aveia para controlar o açúcar no sangue. No entanto, adicionar aveia a uma refeição pode melhorar a regulação do açúcar no sangue.
Os beta-glucanos retardam a digestão e absorção de carboidratos, reduzindo os níveis de açúcar no sangue e de insulina após as refeições.Um estudo observou uma redução significativa na hemoglobina A1c (HbA1c) com uma xícara (100 g) de aveia por dia durante um ano.
Melhor horário para benefícios do sono
Dietas ricas em grãos integrais como aveia, em comparação com carboidratos refinados, podem melhorar a qualidade e a duração do sono.
Uma análise observou que as pessoas que dormiam cinco horas ou menos tinham uma ingestão menor de grãos integrais do que aquelas que dormiam as sete a oito horas recomendadas. Evidências limitadas apoiam a melhor hora para comer aveia para dormir.
No entanto, para promover o sono, considere substituir o lanche noturno de carboidratos refinados, como batatas fritas ou pretzels, por aveia integral.
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Dicas para comer aveia
Escolha aveia cortada em aço ou inteira à moda antiga, que é rica em beta-glucanos e tem um índice glicêmico mais baixo (a rapidez com que um alimento afeta o açúcar no sangue).
Limite a aveia instantânea, que pode conter mais açúcar e sódio.
Mude suas preparações de aveia:
- Aveia saborosa com ovos e legumes
- Aveia durante a noite
- Substitua a farinha por aveia em produtos assados, como muffins e bolos
- Misture em smoothies
Cozinhe aveia com leite de vaca ou leite de soja fortificado sem açúcar para aumentar as proteínas e micronutrientes essenciais como cálcio, magnésio e vitamina B12.
Quem deve evitar aveia
Evite aveia se você for alérgico a ela ou a suas partes.
A aveia não contém glúten. No entanto, podem sofrer contaminação cruzada durante o processamento ou embalagem. Se você tem doença celíaca ou é estritamente isento de glúten, procure aveia rotulada como sem glúten.
