12 alimentos com mais proteína do que um ovo

Os ovos são uma ótima fonte de proteína, com cerca de 6,3 gramas por ovo grande, mas não são sua única opção.Muitos outros alimentos, como iogurte grego, edamame, frango, nozes e muito mais, contêm ainda mais proteínas do que um ovo.

1. Iogurte Grego

Proteína: 16,1 gramas (g)
Tamanho da porção: recipiente de 5,5 onças

O iogurte grego, conhecido por sua textura cremosa e sabor picante, é feito de forma diferente do iogurte tradicional.É coado várias vezes para remover o líquido adicional, resultando em mais proteína por onça do que o iogurte tradicional.

2. Peito de Frango

Proteína: 22,5g
Tamanho da porção: 3,5 onças (oz)

Junto com as proteínas, a carne de peito de frango sem pele também tem baixo teor de gordura, sódio, carboidratos e calorias.Peitos de frango e outras fontes de proteína animal incluem todos os nove aminoácidos essenciais (blocos de construção de proteínas que o corpo não consegue produzir), tornando-os proteínas completas.

3. Atum

Proteína: 21,7g
Tamanho da porção: 3 onças

Além de ser rico em proteínas para a construção muscular, o atum enlatado é rico em ácidos graxos ômega-3 que auxiliam na saúde cardiovascular.Tem uma vida útil longa e não precisa de refrigeração até ser aberto. Se embalado em água em vez de óleo, o atum enlatado tem poucas calorias.

4. Salmão

Proteína: 20,3g
Tamanho da porção: 100g

Assim como o atum, o salmão criado em fazendas é rico em ácidos graxos ômega-3.O salmão também é rico em vitamina D.Esta vitamina ajuda a absorver cálcio e fósforo, necessários para construir ossos fortes e proteger as articulações.

5. Feijão Preto

Proteína: 6,91g
Tamanho da porção: 100g

O feijão preto enlatado em água é uma ótima alternativa vegana para obter a proteína necessária. Eles também são ricos em fibras solúveis e insolúveis, necessárias para a saúde digestiva e cardiovascular.

6. Edamame

Proteína: 18,4g
Tamanho da porção: 1 xícara

Edamame are young soybeans. Assim como os ovos e outras proteínas de origem animal, a soja fornece proteínas completas.Edamame também é uma boa fonte de fibra. Você pode saborear o edamame como lanche ou adicioná-lo a saladas ou tigelas de café da manhã.

7. Tofu

Proteína: 17,8g
Tamanho da porção: 1 xícara

O tofu é feito de soja.Este alimento vegetal, relativamente baixo em calorias, pode oferecer vitaminas e minerais valiosos, como cobre, selênio, manganês e cálcio.O tofu pode ser frito, grelhado ou assado. Uma mistura de tofu pode substituir os ovos mexidos.

8. Manteiga de amendoim

Proteína: 7,1g
Tamanho da porção: 2 colheres de sopa

Além de transformá-lo no sanduíche de manteiga de amendoim e geleia por excelência, você pode adicionar manteiga de amendoim aos molhos, regá-la como um molho sobre uma salada, incluí-la na sopa ou saborear uma lanchonete de manteiga de amendoim.

9. Amêndoas

Proteína: 7,6g
Tamanho da porção: 2 onças

As amêndoas contêm gorduras monoinsaturadas saudáveis, que podem aumentar o colesterol “bom” (lipoproteína de alta densidade ou HDL) e reduzir as gorduras prejudiciais à saúde. As amêndoas também são ricas em cálcio, fibras, magnésio, fósforo e vitamina E.

10. Lentilhas

Proteína: 17,9g
Tamanho da porção: 1 xícara

Junto com as proteínas, as lentilhas contêm muitas fibras e têm poucas calorias. Você pode apreciá-los em sopas, como acompanhamento ou em tigelas de café da manhã.

11. Quinua

Proteína: 8,14g
Tamanho da porção: 1 xícara

Quinoa é uma proteína vegetal completa com todos os nove aminoácidos essenciais.Graças a dois compostos, kaempferol e quercetina, possui propriedades antiinflamatórias e é rico em antioxidantes, que ajudam a prevenir danos celulares.

12. Carne bovina ou suína

Proteína: 20,1g
Tamanho da porção: 100g

Além de ser rica em proteínas, a carne vermelha é rica em vitaminas B, ferro e zinco.Em particular, você pode obter a vitamina B12 necessária para produzir glóbulos vermelhos e para a formação de nervos.Enquanto isso, um lombo de porco contém 21,1 gramas de proteína por porção de 100 gramas.

Dicas para café da manhã

Começar bem o dia com uma refeição rica em proteínas pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e satisfeito ao longo do dia. Embora um ovo possa parecer uma escolha natural, existem outras ideias para aumentar a proteína durante esta importante refeição:

• Prepare o seu café da manhã com iogurte grego rico em proteínas, com adição de frutas ou em um smoothie.
• Desfrute de hambúrgueres ou links de café da manhã à base de carne ou vegetais.
• Faça um burrito de feijão preto para o café da manhã.
• Faça uma tigela de café da manhã com feijão, grãos integrais, nozes, sementes, vegetais e abacate.
• Faça uma mistura de tofu no lugar dos ovos.
• Torrada superior, um bagel ou uma banana com manteiga de nozes.
• Use farinha ou misturas de quinoa com alto teor de proteína para fazer panquecas.
• Use proteína em pó para fazer um smoothie de café da manhã.

Quanta proteína você precisa por dia?

A quantidade de proteína que cada pessoa necessita diariamente varia, dependendo do seu tamanho. A dose dietética recomendada (RDA) é de 0,36 gramas por quilo.Para uma pessoa que pesa 140 libras, isso equivale a cerca de 53 gramas por dia. No entanto, pode ser necessária mais proteína para pessoas altamente ativas, grávidas ou pessoas com mais de 65 anos.

Lembre-se de planejar suas refeições com equilíbrio de nutrientes. Outros nutrientes, como vitaminas, minerais, carboidratos e gorduras, também são essenciais.