Você deve escolher glicinato ou citrato de magnésio?

A escolha entre glicinato de magnésio e citrato de magnésio depende dos seus objetivos de saúde. O glicinato de magnésio é normalmente melhor para benefícios relacionados ao estresse, como ansiedade e sono melhor, enquanto o citrato de magnésio pode ajudar a aliviar a constipação e melhorar o controle da enxaqueca.

Como o glicinato e o citrato se comparam?

Glicinato de magnésio e citrato de magnésio são suplementos populares. Eles contêm magnésio, mas têm propriedades químicas e usos diferentes. Estas formas são apenas suplementos e não são encontradas em alimentos:

• Glicinato de magnésioé um sal de magnésio feito do aminoácido glicina e magnésio.A glicina é um neurotransmissor vital que influencia vários processos no corpo e possui propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.
• Citrato de magnésioé um sal de magnésio feito de magnésio e citrato.O citrato é derivado do ácido cítrico, um composto chave no metabolismo energético e um ácido encontrado nas frutas cítricas.

Por que escolher o glicinato de magnésio?

A pesquisa sobre esta nova forma de magnésio continua, mas os benefícios até agora incluem o seguinte: 

• Trata a deficiência de magnésio: Devido à sua alta biodisponibilidade e tolerabilidade, o glicinato de magnésio é um bom suplemento para aumentar os níveis de magnésio. 
• Ansiedade e depressão: Algumas pesquisas sugerem que o magnésio, especialmente com nutrientes como vitamina B6 e proteína de peixe, pode reduzir a ansiedade.Não está claro se esses benefícios vêm apenas do magnésio, já que a maioria dos estudos envolve vários ingredientes. O glicinato de magnésio também pode ajudar a tratar a depressão.
• Dormir: A glicina e o magnésio promovem relaxamento e melhor qualidade do sono, reduzindo a fadiga do dia seguinte. O magnésio também pode aumentar a melatonina, diminuir o cortisol e apoiar os neurotransmissores, ajudando a dormir melhor.
• Açúcar no sangue: Os suplementos de magnésio podem reduzir o açúcar no sangue em jejum e pós-refeição para pessoas com diabetes ou com alto risco de diabetes. O magnésio auxilia na degradação dos carboidratos e pode apoiar os níveis de açúcar no sangue, aumentando o uso de insulina. 
• Azia:Muitos antiácidos contêm magnésio porque os sais de magnésio podem diminuir a acidez estomacal.O magnésio também se liga aos ácidos biliares, evitando danos ao esôfago causados ​​pela alta acidez.

Por que o citrato de magnésio pode ser adequado para você

O citrato de magnésio é mais comumente tomado para aliviar a constipação de curto prazo. Seu uso também está associado a outros benefícios potenciais. 

• Alivia a constipação: O citrato de magnésio relaxa o intestino e puxa água para dentro do intestino para aumentar o número de evacuações e torná-las mais fáceis de evacuar.
• Enxaquecas: Níveis baixos de magnésio estão associados a fortes dores de cabeça e enxaquecas. A suplementação com magnésio pode reduzir a frequência e a gravidade das enxaquecas.
• Cãibras nas pernas: O citrato de magnésio pode ajudar a aliviar cãibras musculares nas pernas associadas a baixos níveis de magnésio.Ajuda a relaxar as contrações musculares para aliviar cãibras nas pernas.
• Saúde óssea: Níveis mais baixos de magnésio estão associados à osteoporose, principalmente entre pessoas na pós-menopausa. A suplementação com citrato de magnésio pode melhorar a densidade óssea e reduzir o risco de fraturas.
• Pedras nos rins: O citrato de magnésio pode ajudar a prevenir a formação de cálculos renais.
• Dor muscular: O citrato de magnésio tomado antes do exercício pode ajudar a reduzir a dor muscular após treinamento aeróbico e de força. O magnésio também pode minimizar os danos musculares durante exercícios extenuantes.
• Fibromialgia: Alguns estudos mostram níveis mais baixos de magnésio em indivíduos com fibromialgia, um distúrbio doloroso que causa problemas de sono, artrite, alterações de humor e fadiga. A suplementação de citrato de magnésio pode ajudar a melhorar o sono e reduzir a fadiga.

Qual tipo absorve melhor?

O glicinato e o citrato de magnésio são provavelmente semelhantes em absorção – o corpo absorve bem ambas as formas. No entanto, existem pesquisas mínimas comparando as taxas de absorção de glicinato de magnésio e citrato em humanos.

A absorção de magnésio geralmente ocorre rapidamente, começando aproximadamente uma hora após a ingestão, atingindo um patamar três a quatro horas depois e diminuindo lentamente.Até 90% de um suplemento de magnésio pode ser absorvido no intestino.

Qual formulário é melhor para você?

A forma de magnésio que você usa depende de seus objetivos e do motivo pelo qual você toma um suplemento de magnésio. Tanto o glicinato quanto o citrato de magnésio são bem absorvidos, atingem níveis máximos de nutrientes em uma taxa semelhante e aumentam os níveis de magnésio no corpo.

Tanto o glicinato de magnésio quanto o citrato de magnésio restauram os níveis de nutrientes de magnésio em seu corpo.

Os músculos podem absorver melhor o citrato de magnésio do que o glicinato de magnésio, então escolha o citrato se quiser reduzir dores musculares ou cãibras nas pernas.

Os níveis circulantes de magnésio podem responder a uma dose mais baixa de suplemento com glicinato de magnésio.Opte pelo glicinato de magnésio se estiver tentando melhorar o estado nutricional, o sono ou a ansiedade.

O magnésio quelatado é melhor?
O magnésio quelatado é uma forma de suplemento que o ajuda a se mover pelo sistema digestivo sem se decompor. As formas quelatadas de suplemento são absorvidas mais facilmente. Os suplementos quelatados combinam um íon metálico – como o magnésio – com um aminoácido como a glicina. Pesquisas mais antigas em pessoas que tiveram parte do intestino delgado removido sugerem que o magnésio quelatado pode melhorar significativamente o status do magnésio com menos efeitos colaterais gastrointestinais do que outras formas de suplemento. 

Quanto magnésio eu preciso?

A Dose Dietética Recomendada (RDA) para magnésio é a seguinte:

• Mulheres de 19 a 30 anos: 300mg
• Homens de 19 a 30 anos: 400mg
• Mulheres com 31 anos ou mais: 320mg
• Homens com 31 anos ou mais: 420mg

Alguns dos benefícios do magnésio são relatados apenas em dosagens que excedem o limite superior tolerável (UL) – a quantidade máxima de um nutriente que você pode ingerir sem efeitos adversos.O UL do magnésio é normalmente 350 mg por dia para adultos.

Ainda assim, melhorias na saúde óssea, cãibras musculares e nas pernas, sono e ansiedade podem ser observadas com uma dosagem mais baixa de magnésio.

Dosagem de Glicinato de Magnésio

Pesquisas sobre os benefícios do glicinato de magnésio para o sono, a ansiedade e a restauração dos níveis de nutrientes recomendam 300 mg a 400 mg por dia.Embora os estudos que avaliam os benefícios do glicinato de magnésio utilizem doses que variam de 320 mg a 900 mg, não é recomendado exceder o UL.

Dosagem para Citrato de Magnésio

As dosagens de citrato de magnésio variam de 250 mg a mais de 1.800 mg, dependendo do uso.No entanto, para a maioria dos benefícios à saúde, opte por 250 mg a 400 mg.O citrato de magnésio é um laxante em doses líquidas de 1,745 gramas por onça fluida de 6,5 a 10 fl oz por via oral em 24 horas para adultos.

Consulte o seu médico para recomendações de dosagem ao tomar citrato de magnésio para constipação ou preparação para cirurgia.

Riscos potenciais e efeitos colaterais

A suplementação de magnésio é geralmente bem tolerada, mas existem algumas precauções a serem consideradas:

• Gravidez e amamentação: Os suplementos de magnésio podem atrasar o início da lactação durante a gravidez, mas são geralmente considerados seguros durante a amamentação, uma vez que pouco magnésio passa para o leite materno. No entanto, é importante consultar o seu médico antes de usar citrato ou glicinato de magnésio durante a gravidez ou amamentação.
• Condições renais: Os suplementos de magnésio podem ser prejudiciais para pessoas com doença renal que não conseguem regular adequadamente os níveis de magnésio. 
• Síndrome do intestino irritável (SII): Laxantes osmóticos como o citrato de magnésio podem aliviar a constipação na SII. No entanto, eles não melhoram os sintomas ou a dor da SII – desconforto abdominal e distensão abdominal – e, portanto, não são recomendados para uso regular. 
• Efeitos colaterais: Suplementos de magnésio podem causar efeitos colaterais relacionados ao intestino, como desconforto, distensão abdominal, diarréia, náusea e vômito.O citrato de magnésio também pode causar desconforto abdominal e cólicas.

Interações

Certos medicamentos podem interferir no magnésio, incluindo:

• Suplementação de zinco em altas doses
• Diuréticos (comprimidos de água)
• Inibidores da bomba de prótons
• Antibióticos
• Bisfosfonatos

Evite tomar medicamentos dentro de duas horas após o citrato de magnésio para evitar possíveis problemas de absorção.

Siga a dosagem recomendada listada no rótulo do suplemento e siga as orientações do seu médico. A suplementação em altas doses de citrato de magnésio como laxante pode aumentar o risco de toxicidade do magnésio.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. 
Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como NSF, U.S. Pharmacopeia ou ConsumerLab.com. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.