Como dormir de costas para um descanso ideal

Dormir de costas com o rosto para cima, chamado de posição supina, proporciona uma série de benefícios à saúde. Embora não seja a posição preferida, pode ajudar a aliviar dores nas costas, prevenir dores de cabeça e ajudar a evitar rugas.

Embora dormir de costas possa ser útil para algumas pessoas, não é a escolha certa para todos. Pessoas com apneia obstrutiva do sono (AOS) e pessoas nos últimos estágios da gravidez não devem dormir de costas. Com base na sua preferência, você pode desfrutar de melhor quantidade e qualidade de sono dormindo de lado, em posição fetal ou de bruços.

Benefícios para a saúde de dormir de costas

Os benefícios para a saúde de dormir de costas incluem melhorar a forma como você se sente e cuida após uma boa noite de sono. Embora qualquer posição não seja adequada para todos, dormir de costas tem sido associado aos seguintes benefícios:

Aliviando dores no pescoço e nas costas

Aliviar a dor no pescoço e nas costas enquanto você dorme envolve manter essas partes do corpo em uma posição neutra ou reta. Estender demais os músculos, tendões e ligamentos em qualquer direção enquanto você dorme pode causar rigidez, espasmos musculares e dor ao acordar.

Dormir de costas coloca a coluna em alinhamento neutro, com o mínimo de estresse no pescoço e nas costas. Distribui uniformemente o peso do corpo para evitar exercer pressão nas articulações e prevenir dores no pescoço ou nas costas. Além disso, uma posição supina permite que os ligamentos estendidos encolham e recuperem suas posições normais.

Ao dormir de costas, use estas estratégias para garantir que seu pescoço e costas permaneçam sem dor:

• Mantenha os braços em posições semelhantes para manter a uniformidade da coluna.
• Use um travesseiro para apoiar a curva natural do pescoço e permitir que a cabeça afunde ainda mais. Ou enrole uma toalha sob o pescoço e use um travesseiro mais plano para a cabeça.
• Usar um travesseiro sob os joelhos pode apoiar a curva natural da coluna e aliviar um pouco a pressão na parte inferior das costas.

Evitando dores de cabeça

Embora a postura do sono possa contribuir para distúrbios no pescoço e nos ombros, também pode contribuir para o aparecimento de dores de cabeça. A má postura enquanto você dorme pode exercer mais pressão na coluna cervical (região do pescoço da coluna), causando dor e rigidez.

Dores de cabeça tensionais ocorrem quando os músculos do pescoço e do couro cabeludo ficam tensos ou contraídos. Esses espasmos musculares podem ser desencadeados por qualquer atividade que faça com que sua cabeça fique na mesma posição por um longo tempo sem se mover. Dormir com o pescoço em posições anormais pode desencadear espasmos que causam dores de cabeça tensionais. O alinhamento neutro que ocorre ao dormir de costas pode ajudar a reduzir esses espasmos.

Possivelmente prevenindo rugas

Dormir de costas em vez de outras posições pode ajudar a prevenir rugas. Nessa posição, seu rosto fica livre do contato direto com o travesseiro, o que reduz o risco de acordar com rugas de sono. Em vez disso, dormir de costas permite que a pele do rosto permaneça uniformemente distribuída, sem a ameaça de exercer mais pressão em uma área do que em outra.

Dormir de lado ou de bruços pode permitir que sua pele fique comprimida e esmagada durante a noite. O efeito pode puxar sua pele em todas as direções enquanto a gravidade pressiona seu rosto contra o travesseiro.

Embora as rugas do sono sejam temporárias e desapareçam logo após acordar, elas podem se tornar persistentes se você dormir sempre de lado. Ao mesmo tempo, a perda natural da elasticidade da pele (a capacidade da pele de se esticar e voltar ao lugar) que ocorre com a idade torna mais difícil a autocorreção dessas rugas. Com o tempo, você pode desenvolver um rosto mais achatado e rugas mais visíveis no lado que dorme.

Como treinar para dormir de costas

Se você não dorme regularmente de costas, pode levar algum tempo para que seu corpo se ajuste a essa nova posição. Ou você pode achar fácil adormecer de costas, mas difícil manter essa posição. Experimente estas estratégias para treinar para dormir de costas e ficar confortável durante a noite sem virar enquanto dorme:

• Permita que seus braços e pernas se estiquem confortavelmente ao longo dos lados. Isso pode ajudar a distribuir uniformemente o peso no colchão.
• Coloque um travesseiro sob os joelhos. Ajuste o travesseiro conforme necessário para manter o alinhamento e conforto adequados do pescoço e da coluna.
• Coloque um travesseiro de volume adequado sob a parte inferior das costas. Um travesseiro muito grande pode causar desconforto e atrapalhar o sono.
• Coloque travesseiros ao redor dos quadris e da cintura para criar uma barreira que o mantenha no lugar. Travesseiros estrategicamente colocados podem evitar que você role de lado ou de bruços enquanto dorme.
• Pratique exercícios respiratórios para ajudá-lo a relaxar e adormecer com mais facilidade.
• Certifique-se de que o colchão e os travesseiros forneçam o suporte necessário para o alinhamento adequado ao dormir de costas. Considere substituir um colchão ou travesseiros desgastados por outros que forneçam suporte.

Quando dormir de costas pode não ser adequado para você

Nenhuma posição específica de dormir é adequada para todos, e dormir de costas pode não ser adequado para você se agravar problemas pré-existentes, como dor lombar ou pescoço. Você também pode evitar esta posição se tiver uma das seguintes condições médicas:

Apneia Obstrutiva do Sono (AOS)

A apneia obstrutiva do sono é um problema no qual a respiração faz pausas por curtos períodos durante o sono. Esses episódios reduzem a ingestão de oxigênio, fazendo com que você engasgue e acorde à noite. O problema pode aumentar o risco de sonolência diurna excessiva, depressão, hipertensão (pressão alta), resistência à insulina, arritmias (batimentos cardíacos irregulares) e outros problemas de saúde. A pesquisa indica que muitas pessoas com AOS dormem de costas durante uma proporção substancial de tempo.

O risco de AOS pode ser maior ao dormir de costas. A AOS pode ocorrer durante o sono, quando os músculos que mantêm a garganta aberta ficam relaxados. Na maioria das pessoas, isso não interfere no fluxo de oxigênio para o corpo. No entanto, se você tiver garganta estreita, suas vias respiratórias podem ficar bloqueadas à medida que esses músculos relaxam. Ter uma língua grande, que pode cair para trás e bloquear as vias respiratórias quando você se reclina, também pode aumentar o risco de apneia do sono ao dormir de costas.

A AOS leve pode ser aliviada por mudanças no estilo de vida que podem melhorar os sintomas. Essas mudanças podem incluir evitar dormir nas costas, perder o excesso de peso e evitar álcool e medicamentos que possam deixá-lo sonolento antes de dormir. Algumas pessoas se beneficiam do uso de um aparelho oral que mantém a mandíbula para frente e as vias aéreas abertas enquanto dormem.

Para AOS moderada e grave, uma máquina de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) é considerada tratamento de primeira linha. A máquina mantém as vias respiratórias abertas soprando ar pressurizado através de uma mangueira e máscara que você usa enquanto dorme.

Ronco

Ronco é o barulho, assobio, bufo ou grunhido que ocorre quando o fluxo de ar é restrito enquanto você dorme. Pode ocorrer como um sintoma de AOS, embora nem todas as pessoas que roncam tenham essa condição. No entanto, a maioria das pessoas com AOS ronca.

Dormir de costas pode contribuir para o ronco devido à gravidade. Quando você dorme totalmente reclinado, a base da língua e o palato mole naturalmente colapsam em direção à garganta, estreitando as vias respiratórias. Pesquisas indicam que dormir de lado pode reduzir a frequência e a intensidade do ronco em algumas pessoas.

Há evidências de que a terapia posicional, que incentiva as pessoas a evitarem dormir de costas, pode ajudar a modificar esse hábito. Dispositivos como um travesseiro de posicionamento da cabeça podem manter a cabeça inclinada para o lado e reduzir o ronco.

Gravidez

As mulheres grávidas são frequentemente aconselhadas a evitar dormir de costas no final da gravidez. Pesquisas indicam que dormir de costas após 28 semanas de gravidez (início do terceiro trimestre) pode dobrar o risco de natimorto. Também pode triplicar o risco de ter um bebê pequeno para a idade gestacional (um bebê menor ou menos desenvolvido do que o normal para o número de semanas de gravidez).

Na 28ª semana de gravidez, o útero está muito maior e mais pesado que o normal. Deitar de costas coloca o peso do útero sobre a veia cava inferior. Essa veia principal sobe pelo lado direito da coluna e transporta sangue da parte inferior do corpo para o útero. A compressão desta veia pode reduzir o fluxo sanguíneo para o feto. Se sentir essa queda na pressão arterial, você pode ser avisado por sintomas de náusea, tontura e falta de ar.

Dormir de lado durante a gravidez é frequentemente recomendado porque promove o maior fluxo sanguíneo para o feto. Também melhora a função renal. No entanto, pesquisas indicam que dormir do lado esquerdo em vez do lado direito ou qualquer outra posição de dormir não afeta o risco de natimorto.

Outras dicas de higiene do sono

Dormir de costas é a melhor maneira de manter a coluna naturalmente alinhada enquanto você dorme. No entanto, há mais do que apenas a posição de dormir envolvida para ter uma boa noite de sono. A higiene do sono é um conjunto de hábitos, comportamentos e fatores ambientais saudáveis ​​que podem ajudá-lo a obter melhor qualidade e quantidade de sono.

Siga estas dicas de higiene do sono para aproveitar os benefícios físicos e mentais de uma boa noite de sono enquanto dorme de costas ou em qualquer posição:

• Mantenha uma programação consistente de horários de sono e vigília: Ao manter uma programação regular, você treina o relógio interno natural do seu corpo, ou ritmo circadiano, para dormir e acordar ao mesmo tempo. Isso pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a acordar sentindo-se mais revigorado.
• Prepare-se para dormir com uma rotina calmante pelo menos uma hora antes de ir para a cama: Isso prepara seu corpo e sua mente para relaxar e descontrair.
• Acalme sua mente antes de dormir para adormecer mais rápido: experimente práticas para aliviar o estresse, como meditação, alongamentos de ioga ou relaxamento muscular progressivo. Complete os planos para o dia seguinte antes de dormir para não ter pensamentos acelerados sobre as responsabilidades de amanhã enquanto tenta adormecer.
• Evite usar dispositivos eletrônicos como TVs, telefones e laptops uma hora antes de dormir: o uso desses dispositivos pode causar estimulação mental que é difícil de desligar mesmo depois de fechar a tela. Em vez disso, concentre-se em atividades como leitura ou registro no diário. Um banho ou ducha quente também pode ser calmante.
• Mantenha um ambiente confortável para dormir, mantendo seu quarto fresco, escuro e livre de ruídos: Uma temperatura entre 60 e 67 graus F é ideal. Use protetores de ouvido ou uma máquina de ruído branco para abafar as distrações.
• Pare de comer três horas antes de dormir: Além disso, limite a cafeína e o álcool no final do dia, pois essas substâncias podem interferir na qualidade do seu sono.
• Use o tipo de colchão, travesseiro e roupa de cama que achar mais confortável: Esses detalhes podem garantir que fatores externos, como colchão irregular ou lençóis ásperos, não causem desconforto que possa impedir um sono de qualidade.