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Principais conclusões
- Comer alimentos ricos em cálcio pode ajudá-lo a adormecer e a permanecer dormindo.
- Alimentos ricos em ferro podem melhorar o sono e reduzir os sintomas da síndrome das pernas inquietas.
- Cerejas ou suco de cereja podem aumentar os níveis de melatonina e melhorar a qualidade do sono.
Um sono reparador e de qualidade é essencial para a recuperação, memória e aprendizagem e participação nas atividades diárias.Além disso, padrões de sono saudáveis são cruciais para a saúde porque o sono deficiente contribui para doenças crónicas.
A dieta desempenha um papel fundamental no sono. Alimentos ricos em minerais essenciais como magnésio, cálcio, ferro e potássio ajudam o corpo e a mente a relaxar. Adicionar esses nutrientes à sua rotina noturna melhora a qualidade do sono.
1. Alimentos ricos em cálcio
O cálcio tem múltiplas funções no sono. Manter níveis adequados de cálcio ajuda a adormecer e a permanecer dormindo. Além disso, o papel do cálcio na sinalização nervosa contribui para o seu efeito no sono. O cálcio regula as ondas cerebrais durante a fase de sono reparador (sono sem movimento rápido dos olhos).
Laticínios, peixes gordurosos com espinhas e certos vegetais como couve e bok choy contêm cálcio naturalmente. Uma porção de 3,5 onças de iogurte grego desnatado contém 111 mg de cálcio, e uma xícara de espinafre cozido fornece 245 mg.
Outros alimentos, como suco de laranja e leite não lácteo (soja), são enriquecidos com cálcio.
2. Alimentos ricos em ferro
O mineral ferro transporta oxigênio por todo o corpo e apoia o funcionamento normal das células. A deficiência de ferro está associada a sono insatisfatório, insônia e apnéia do sono.
Não está claro exatamente como o ferro afeta o sono. No entanto, os investigadores acreditam que o papel do ferro na produção de neurotransmissores influencia o seu efeito no sono.
A pesquisa mostra que a deficiência de ferro também contribui para a síndrome das pernas inquietas, que causa uma necessidade intensa de mover as pernas.A síndrome das pernas inquietas afeta a qualidade do sono. A suplementação com ferro reduz os sintomas da síndrome das pernas inquietas e pode melhorar a qualidade do sono, mas são necessárias pesquisas adicionais.
O ferro é encontrado em alimentos de origem animal e vegetal. Um bife de 3,5 onças contém quase 2 mg de ferro, uma xícara de lentilhas cozidas fornece 6,5 mg e uma porção de 3,5 onças de sementes de abóbora cruas contém 8 mg.
3. Cerejas
As cerejas são uma boa fonte de melatonina, um hormônio importante para o sono. Os níveis de melatonina flutuam dependendo da hora do dia. A melatonina é mais elevada à noite para facilitar o sono e mais baixa pela manhã para ajudar a acordar.
Comer alimentos ricos em melatonina aumenta-a no corpo. A pesquisa mostra que comer cerejas ou beber suco de cereja aumenta os níveis de melatonina para melhorar a qualidade do sono e reduzir a insônia.
A luz diurna e artificial inibem a capacidade do corpo de produzir melatonina. Em vez disso, coma cerejas ou beba suco de cereja à noite, quando já está escuro, para ajudar a aumentar a produção de melatonina no corpo.
4. Aveia
A aveia é uma ótima fonte de fibras e outros nutrientes benéficos para o sono, como ferro, cálcio e magnésio. Uma porção de meia xícara de aveia contém 10 gramas (g) de fibra e mais de 4 mg de ferro.
O índice glicêmico reflete o quanto um alimento aumenta o açúcar no sangue. Alimentos com alto índice glicêmico causam um aumento no açúcar no sangue, que é então seguido pela liberação de insulina para remover o açúcar da corrente sanguínea.
No entanto, a liberação de insulina às vezes faz com que o açúcar no sangue caia muito (hipoglicemia). Quando isso ocorre, o corpo compensa liberando hormônios como cortisol e adrenalina para aumentar o açúcar no sangue. Essas flutuações no açúcar no sangue afetam a qualidade do sono.
A aveia é um alimento de baixo índice glicêmico, o que significa que tem menos impacto no açúcar no sangue. O alto teor de fibras da aveia ajuda a manter o açúcar no sangue estável, evitando quaisquer flutuações durante a noite que possam afetar o sono e fazer com que você acorde mais durante a noite.
5. Grãos integrais ricos em fibras
Os grãos integrais incluem arroz integral, cevada, bulgur, quinoa, aveia e produtos feitos de farinha de trigo integral. Por outro lado, pão branco, macarrão, arroz e outros produtos feitos com farinha branca são considerados grãos refinados.
Os grãos refinados estão associados a um sono mais leve e a acordar mais à noite.Ao contrário dos grãos refinados, os grãos integrais são ricos em fibras. Uma dieta rica em fibras está associada a um sono mais restaurador e à melhoria da qualidade do sono.
Notavelmente, entre as mulheres na pós-menopausa (pessoas na fase de vida após a menopausa, quando o ciclo menstrual parou permanentemente), uma dieta rica em grãos integrais em vez de grãos refinados está associada a taxas mais baixas de insônia.
6. Bananas
As bananas são uma ótima fonte de potássio. Ele existe em todos os tecidos do corpo e regula a função dos órgãos, a contração muscular e a sinalização entre as células nervosas (neurônios).Uma banana contém 375 miligramas de potássio.
Um estudo mostra que os níveis de potássio flutuam com base nos ritmos circadianos. Alterações nos níveis de potássio podem refletir a atividade das células nervosas e cerebrais que ocorre durante o sono e a vigília.
No entanto, apesar destas flutuações naturais, concentrações mais baixas de potássio estão associadas a uma pior qualidade do sono.
7. Amêndoas
As amêndoas contêm nutrientes que melhoram o sono, como potássio, magnésio, cálcio, triptofano e melatonina. Uma porção de 3,5 onças de amêndoas inteiras cruas contém mais de 250 mg de cálcio e magnésio e mais de 700 mg de potássio.
A dieta DASH (dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension) enfatiza alimentos ricos em potássio e magnésio. Um estudo descobriu que o alto teor de potássio da dieta DASH reduziu a sonolência e os problemas de sono entre as mulheres.
Além disso, consumir alimentos ricos em potássio, magnésio e fibras melhora a qualidade do sono nas mulheres.
8. Chás de ervas
Os chás de ervas que contêm raiz de valeriana, erva-cidreira e camomila conferem benefícios adicionais de relaxamento que estimulam o sono. Essas ervas atuam no neurotransmissor ácido gama-aminobutírico (GABA) para facilitar e melhorar a qualidade do sono. GABA é o principal neurotransmissor que regula o sono.
A raiz de valeriana é um suplemento de ervas tradicionalmente usado como sedativo. Beber chá de raiz de valeriana regularmente pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e melhorar a qualidade do sono e o sono profundo.
O chá de camomila tem sido usado como tranquilizante há milhares de anos.Relaxa o corpo e melhora a qualidade do sono.
A medicina tradicional usa erva-cidreira para problemas digestivos e ansiedade. Seus compostos tratam a insônia e estimulam um sono melhor em geral.Esteja atento para não beber muito líquido perto da hora de dormir, o que pode fazer com que você acorde para urinar.
9. Turquia
O triptofano é uma proteína (aminoácido) da Turquia que deixa as pessoas sonolentas. O corpo decompõe o triptofano em melatonina, fazendo com que você se sinta cansado depois de comer grandes porções de peru.
O triptofano atravessa a barreira hematoencefálica para liberar o neurotransmissor serotonina, que é então convertido em melatonina.
Um peito de peru de 3 onças contém 0,24 mg de triptofano.Combine peito de peru com carboidratos integrais, como farro ou bulgur, para aumentar o triptofano. Consumir triptofano com carboidratos permite que mais pessoas atravessem a barreira hematoencefálica, resultando em maior produção de melatonina.
10. Peixe Gordo
Peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. Os ômega-3 e a vitamina D são importantes para a produção de serotonina e os níveis de melatonina.
Dietas ricas em ácidos graxos ômega-3 estão associadas a adormecer mais rápido, dormir mais e melhorar a qualidade do sono.Notavelmente, o ácido docosahexaenóico ômega-3 (DHA) afeta o sono, influenciando a produção de melatonina pelo corpo.
Os receptores de vitamina D no cérebro regulam o sono, por isso é crucial manter níveis suficientes de vitamina D para um bom sono. De acordo com uma meta-análise, uma deficiência de vitamina D definida como menos de 20 nanogramas por mililitro (ng/mL) aumenta o risco de sono insatisfatório em quase 60%.
11. Folhas verdes
Vegetais de folhas verdes como espinafre e couve são boas fontes de magnésio, potássio e cálcio. O magnésio é um micronutriente essencial para inúmeras reações no corpo.Uma xícara de espinafre cozido contém quase 160 mg de magnésio e uma xícara de couve cozida contém 45 mg de magnésio.
O magnésio ajuda as pessoas a adormecer mais rapidamente e aumenta a duração do sono. O magnésio regula certos neurotransmissores e o hormônio do estresse cortisol para facilitar o relaxamento e reduzir o estresse no cérebro e no corpo.
Pesquisas em humanos indicam que concentrações mais elevadas de magnésio estão associadas ao tempo de sono recomendado de sete a nove horas por noite.Além disso, de acordo com alguns estudos, pessoas com melhor qualidade de sono apresentam níveis mais elevados de magnésio.
Quando consultar um profissional de saúde
Verifique com seu médico se você cuidou da higiene do sono, fez exercícios suficientes, tentou modificar sua dieta e ainda está tendo problemas para dormir. Isto é especialmente importante se você teve problemas para dormir por mais de duas semanas.
