O que acontece com sua pressão arterial quando você se exercita todos os dias

O exercício diário regular pode reduzir a pressão arterial, fortalecendo o coração e melhorando a elasticidade e a função dos vasos sanguíneos. Praticar exercícios de intensidade moderada na maioria dos dias da semana pode alcançar reduções sustentadas na pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas.

Como o exercício ajuda a reduzir a pressão arterial

O exercício é uma abordagem não farmacêutica essencial para a hipertensão (pressão alta), juntamente com mudanças na dieta e controle de peso.Torna o coração mais forte, aumentando o débito cardíaco (o volume de sangue bombeado pelo coração por minuto).

Embora o exercício aumente temporariamente a pressão arterial durante o treino, ele exerce um estresse benéfico no sistema circulatório que pode ajudar a reduzir a pressão arterial ao longo do tempo.

Isso é feito de quatro maneiras principais:

• Função vascular melhorada:A hipertensão está associada ao endurecimento e estreitamento das artérias. O exercício exerce um estresse benéfico nas células endoteliais que revestem as paredes arteriais, estimulando a liberação de um gás chamado óxido nítrico (NO), que relaxa os vasos sanguíneos e aumenta o fluxo sanguíneo.
• Resistência vascular reduzida: O exercício estimulaangiogênese(a formação de novos capilares). Ao aumentar o tamanho e o número de capilares, a resistência geral ao sangue no corpo diminui, diminuindo a pressão arterial.
• Baixar colesterol:O colesterol elevado está ligado à hipertensão, pois causa a formação de placas de gordura nas paredes arteriais. O exercício ajuda a reduzir os níveis de colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL), que forma placas, e também aumenta o colesterol benéfico da lipoproteína de alta densidade (HDL), que ajuda a eliminar o LDL do sangue.
• Melhor controle da glicose:O açúcar elevado no sangue contribui para a hipertensão, danificando diretamente as artérias. O exercício ajuda a contrariar este efeito, aumentando a absorção de glicose (açúcar no sangue) nos músculos para obter energia, reduzindo assim os níveis de açúcar no sangue.

O exercício rotineiro também ajuda a perder peso se você estiver com sobrepeso ou obesidade, ambos os quais exercem pressão sobre o coração e aumentam o risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.

Quanto o exercício ajuda?

A hipertensão é diagnosticada quando as leituras da pressão arterial são consistentemente iguais ou superiores a 130/80 milímetros de mercúrio (mmHg).Com exercícios de rotina, mesmo reduções modestas na pressão arterial sistólica (superior) e diastólica (inferior) podem influenciar o risco de doença cardíaca.

Uma revisão de estudos de 2015 sugere que o exercício rotineiro pode ajudar a reduzir a pressão arterial sistólica (PAS) em até 6,9 mmHg e a pressão arterial diastólica (PAD) em até 4,9 mmHg, em média.

Os benefícios de tais reduções podem ser enormes. Mesmo uma redução de 5 mmHg na PAS pode reduzir de forma independente o risco de um evento cardiovascular grave, como ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral, em 10%.

Além disso, a cada redução de 10 mmHg na PAS:

• O risco de um evento cardiovascular grave diminui em 20%.
• O risco de doença arterial coronariana diminui em 17%.
• O risco de acidente vascular cerebral diminui em 27%.
• O risco de insuficiência cardíaca diminui em 28%
• O risco de mortalidade por todas as causas diminui em 13%.

Quanto exercício é necessário?

Os benefícios do exercício sobre a pressão arterial dependem da dose, o que significa que quanto mais você põe, mais você tira. Isso inclui a intensidade e a duração do exercício e também o tipo e a frequência dos exercícios que você pratica.

Os adultos podem reduzir o risco de doenças cardíacas:

• Praticar pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa por semana, ou uma combinação de ambos.
• Distribuir os treinos para que você se exercite na maioria dos dias da semana.
• Aumentar a duração e a intensidade do exercício gradualmente ao longo do tempo.
• Adicionar exercícios de fortalecimento muscular (como musculação ou musculação) pelo menos dois dias por semana.

Você pode obter ainda mais benefícios aumentando os treinos para pelo menos 300 minutos (cinco horas) por semana.

Que tipos de exercício devo fazer?

Qualquer atividade física que movimente o corpo e queime calorias é benéfica para a pressão arterial. Dito isso, você precisa manter o nível apropriado por um período mínimo de tempo para obter benefícios tangíveis.

Isso inclui exercícios aeróbicos (“cardio”) que aumentam a frequência cardíaca e respiratória, bem como treinamento de força e resistência que ajudam a construir massa muscular magra.

Exercícios aeróbicos de intensidade moderadasão aqueles em que você respira pesadamente, mas ainda consegue falar durante o treino. Os exemplos incluem:

• Caminhada rápida (pelo menos 2,5 milhas por hora)
• Ciclismo (menos de 10 milhas por hora)
• Dança social
• Jogando tênis em duplas
• Hidroginástica
• Jardinagem (como cortar e varrer)

Exercícios aeróbicos vigorosos, também conhecidas como aeróbica de alta intensidade, são aquelas em que você transpira e tem dificuldade para falar durante o exercício. Os exemplos incluem:

• Correndo
• Ciclismo (10 milhas por hora ou mais rápido)
• Voltas de natação
• Dança aeróbica vigorosa
• Jogando tênis individual
• Trabalho pesado de jardinagem (como escavação contínua ou capina)
• Pular corda
• Caminhada em subida ou com mochila

Treinamento de força e resistênciaenvolvem diferentes exercícios que usam gravidade e/ou resistência externa para aumentar a força, resistência e tamanho muscular. Os exemplos incluem:

• Calistenia
• Isometria
• Treinamento de banda de resistência
• Pesos livres
• Máquinas de peso
• Treinamento em circuito

Estudos demonstraram que a combinação de aeróbica e treinamento de força reduz o risco de doenças cardíacas de forma mais eficaz do que qualquer um deles isoladamente.

Antes de começar
Consulte seu médico para garantir que qualquer programa de exercícios seja seguro e adequado para sua idade e saúde geral. Além disso, considere trabalhar com um fisioterapeuta ou personal trainer para garantir que você mantenha a forma adequada e evite lesões.
O exercício nunca deve ser considerado um substituto para qualquer medicamento para hipertensão que lhe tenha sido prescrito.