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Principais conclusões
- Se não conseguir dormir, saia da cama e faça uma atividade tranquila até sentir sono.
- Evite usar a cama para qualquer outra coisa que não seja dormir, para ajudar a reduzir a insônia.
- Mantenha um horário regular de sono e evite cafeína, nicotina e álcool perto da hora de dormir.
Para melhorar o sono e combater a insônia, levante-se da cama quando não conseguir adormecer e fique acordado um pouco até sentir sono. Faça da sua cama um espaço apenas para dormir (sem assistir TV ou trabalhar lá) e tente outras mudanças e estratégias simples no estilo de vida.
O que é insônia?
A insônia é um distúrbio do sono comum, caracterizado por dificuldade para adormecer, permanecer dormindo ou ter um sono de qualidade. Isso pode causar comprometimento do funcionamento e sonolência durante o dia.
A insônia de curto prazo, que pode durar de alguns dias a algumas semanas, geralmente é resultado de fatores estressantes de rotina, como mudanças de emprego ou preocupações financeiras. Também pode ser causado por interrupções no cronograma.
A insônia crônica ou de longa duração ocorre três ou mais noites por semana, durante três ou mais meses, sem uma causa específica.
Cerca de um terço dos adultos nos EUA sofreram de insônia e, em muitos casos, há um componente genético, com muitas pessoas parecendo estar predispostas a ter problemas para dormir.
Por que sair da cama quando você não consegue dormir?
Se você não conseguir adormecer após 15 a 20 minutos, tente levantar-se. Ao ficar acordado na cama, você pode aprender a associar a cama à vigília, à tensão ou à ansiedade.
Romper quaisquer associações negativas com a cama e restabelecer a relação entre cama e sono é uma estratégia de sono reconhecida para quem tem insônia.
Vá para outra área com pouca iluminação, onde você possa praticar atividades relaxantes enquanto espera a sonolência chegar.
O que fazer depois de sair da cama
O que você escolhe fazer durante o tempo acordado não deve ser estimulante. Opte por maneiras tranquilas e relaxantes de passar o tempo.
As atividades a serem experimentadas incluem:
- Leitura
- Alongamento suave
- Meditação ou respiração guiada
- Um jogo solo ou quebra-cabeça (como paciência ou palavras cruzadas)
- Livros de colorir para adultos
- Ouvir música relaxante
As atividades a evitar incluem:
- Assistindo TV
- Usando dispositivos de luz azul (telefones, tablets ou computadores)
- Verificando a hora
- Comer ou beber (exceto água)
Só volte para a cama quando se sentir sonolento novamente, com as pálpebras pesadas.
Como melhorar seus hábitos de sono
Você pode melhorar seus hábitos de sono:
- Definir horários regulares para dormir e acordar (mesmo nos finais de semana)
- Não beber cafeína por oito a nove horas antes de planejar dormir
- Evitar a nicotina por pelo menos quatro horas antes de dormir
- Não beber álcool por pelo menos quatro horas antes de dormir
- Escolher atividades calmantes horas antes de dormir, como banhos quentes ou leitura
- Usar sua cama apenas para dormir (ou sexo)
- Evitar refeições pesadas ou alimentos picantes perto da hora de dormir
- Manter a temperatura do quarto fresca
- Obtendo luz solar adequada durante o dia
- Praticar exercícios regularmente durante o dia
- Evitando cochilos diurnos
- Usando melatonina em baixas doses
Evite ir para a cama cedo para recuperar o sono perdido. Isso pode levar a mais tempo acordado antes de adormecer, diminuir o desejo de dormir e perturbar o ritmo circadiano (o ciclo interno de 24 horas do corpo).
Quando consultar um profissional de saúde
Se você tentou estratégias para melhorar seu sono sem sucesso, talvez seja hora de falar com um médico.
É uma boa ideia procurar tratamento se você rotineiramente:
- Tem dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo
- Acorde mais cedo do que gostaria
- Sinta-se sonolento ou precise tirar uma soneca durante o dia
- Experimente um nível de fadiga que afeta sua capacidade de trabalhar ou realizar tarefas diárias
Pode ser especialmente útil consultar um especialista em sono ou um terapeuta cognitivo-comportamental especializado em insônia.
Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (CBTI)
A terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI) é um programa de tratamento de quatro a seis sessões que ajuda pessoas com insônia. Você pode encontrar um especialista em CBTI perto de você na Academia Americana de Medicina do Sono.
