Por que uma boa noite de sono é importante para sua saúde

O sono é importante devido ao impacto que tem na saúde geral. O sono adequado é necessário para o foco mental e a memória, controlar o estresse, manter o peso corporal adequado, estimular o sistema imunológico e uma série de outras necessidades de bem-estar. Alguns estudos sugerem que o sono pode ajudar a prevenir doenças, como diabetes ou obesidade.

Adultos de 18 a 60 anos devem dormir pelo menos sete horas por noite para obter os benefícios do sono. Caso contrário, você corre o risco de ficar sem sono.

Este artigo explica o papel do sono na saúde geral e oferece dicas sobre como melhorar seu sono. A pesquisa sobre o sono e os ciclos do sono aumentou a conscientização sobre a higiene do sono (hábitos de sono saudáveis) e a qualidade do sono.

O sono é restaurador

Quando você dorme, você permite que seu corpo se repare e se reconstrua. Durante esse período, o corpo é capaz de eliminar os resíduos do sistema linfático, o que estimula o sistema imunológico.

Enquanto você dorme, muitos processos importantes acontecem, incluindo:

• Reparação muscular
• Síntese de proteínas
• Crescimento do tecido
• Liberação hormonal

O sono reduz o estresse

O sono é um poderoso analgésico. Melhora a concentração, regula o humor e aguça o julgamento e a tomada de decisões. A falta de sono não só reduz a clareza mental, mas também a capacidade de lidar com situações estressantes.

Isto se deve, em parte, às alterações nos níveis de cortisol.Normalmente, os níveis de cortisol caem à noite, como um elemento da preparação natural do corpo para dormir. Quando o sono é perdido, os níveis de cortisol permanecem elevados e interferem na liberação de melatonina, hormônio essencial para a regulação dos ciclos de sono-vigília.

Alguns estudos sugerem que essas mudanças poderiam até ser usadas para avaliar a depressão em pessoas com transtorno bipolar. Outros estudos demonstram uma ligação entre sono, estresse crônico e depressão, de olho nas alterações da frequência cardíaca.

O sono melhora sua memória

A ligação entre o sono e o processamento da memória está bem estabelecida. O sono serve como uma oportunidade para a mente processar todos os estímulos recebidos durante a vigília. Ele desencadeia mudanças no cérebro que fortalecem as conexões neurais, ajudando-nos a formar memórias.

A qualidade do sono é importante ao aprender novas informações e usar a memória. Numerosos estudos de pesquisa descobriram que os mecanismos eletrofisiológicos, neuroquímicos e genéticos que ocorrem durante o estágio do sono de ondas lentas são fundamentais.

O sono ajuda a manter um peso corporal saudável

Quando você está privado de sono, seu corpo altera os hormônios que regulam a fome e o apetite.Esses hormônios incluem:

• Deixando:Este hormônio suprime o apetite e estimula o corpo a gastar energia.
• Grelina:Este hormônio desencadeia sentimentos de fome.

Ambos os hormônios são eliminados quando você tem pouco sono – a leptina diminui e a grelina aumenta. A apneia obstrutiva do sono, um distúrbio grave do sono, também está associada à obesidade.

Sono e apetite
A privação do sono pode ativar o sistema endocanabinoide (eCB) no cérebro (as mesmas áreas ativadas pela maconha), o que aumenta a fome e o apetite. Estimular o sistema de recompensa do BCE aumenta a probabilidade de você desejar junk food. Também é mais provável que você faça essas escolhas de estilo de vida pouco saudáveis ​​quando estiver cansado. Se esse for o caso, pode levar ao ganho de peso ou diabetes ao longo do tempo.  

O sono pode prevenir doenças

A privação do sono pode ter impactos muito prejudiciais à saúde e tem sido associada a doenças crónicas, como diabetes e doenças cardíacas. Aqui estão algumas das condições de saúde nas quais ele pode desempenhar um papel.

Doenças Respiratórias e Infecções

A falta de sono torna você mais vulnerável a doenças respiratórias e infecções. Um estudo com mais de 600.000 pessoas descobriu que a insônia era uma causa que contribuía para pegar um resfriado ou gripe, bem como um fator na gravidade da infecção.

Doença cardíaca

A apneia obstrutiva do sono, um distúrbio comum do sono, está associada a uma série de doenças cardiovasculares (do coração e dos vasos sanguíneos). Por exemplo, 40% a 60% das pessoas com insuficiência cardíaca sintomática também são diagnosticadas com distúrbios respiratórios do sono.

Outras doenças cardíacas associadas à apneia do sono incluem:

• Doença arterial coronária
• AVC
• Hipertensão pulmonar
• Pressão alta
• Arritmias cardíacas

Câncer

Não há evidências diretas que sugiram que a quantidade ou qualidade do sono afete o risco de câncer, embora estudos tenham analisado o papel do sono no desenvolvimento de câncer de mama, câncer de pulmão e muito mais.

Por exemplo, pesquisas sobre câncer de pulmão sugerem uma relação entre falta de sono e risco de adenocarcinoma, mas são necessárias mais pesquisas sobre características do sono (quanto tempo você dorme, se você cochila).

Estudos também estão explorando o papel do sono naqueles já diagnosticados com câncer, especialmente porque a dificuldade para dormir afeta até 95% das pessoas que recebem tratamento e cuidados contra o câncer.A privação do sono pode afetar a capacidade do corpo de combater o câncer e levar a um mau prognóstico, que foi a conclusão de pesquisadores focados no câncer de fígado.

Diabetes

Vários estudos demonstraram que a privação do sono leva à redução da tolerância à glicose e à diminuição da sensibilidade à insulina em humanos. Estudos adicionais sugerem que o risco de diabetes tipo 2 aumenta devido ao sono inadequado, sendo sete ou oito horas consideradas a quantidade ideal.

Os pesquisadores também acham que o horário do sono também pode ter impactos. As interrupções no ritmo circadiano, com muitas pessoas trabalhando à noite ou “vivendo contra o relógio” dos ciclos naturais do sono, também têm impactos. A interrupção do sono parece afetar o metabolismo e doenças relacionadas.

Doença Neurodegenerativa

O sono desempenha um papel fundamental na forma como o corpo produz o líquido cefalorraquidiano (LCR), de que é composto e como o LCR é distribuído no cérebro e na medula espinhal. Vários estudos analisaram como os componentes do LCR, como os níveis de beta-amiloide, podem estar ligados à doença de Alzheimer e a outras doenças neurodegenerativas.

Os resultados da pesquisa são mistos, mas há evidências que sugerem que os padrões de sono afetam os níveis de beta-amilóide, orexina, proteínas tau, interleucina 8 (IL-8) e outros componentes.Isto pode influenciar o desenvolvimento da demência com corpos de Lewy, doença de Parkinson ou doença de Alzheimer, ou pode contribuir para perturbações do sono que são comuns em pessoas que vivem com estes distúrbios.

Os pesquisadores também estão investigando o papel do LCR, do sono e do desenvolvimento inicial do autismo.

O sono é importante para sua saúde mental

As evidências sugerem que a falta de sono contribui para a formação de novos problemas de saúde mental e para a manutenção dos já existentes, mas a magnitude do seu efeito é difícil de estimar e pode ser diferente entre condições de saúde mental.

Problemas de sono são muito comuns em pessoas com doenças mentais. Na verdade, as perturbações do sono são comumente vistas como um sintoma e uma consequência de distúrbios de saúde mental, embora a privação do sono raramente seja tratada como a causa de problemas de saúde mental.

O problema de sono mais comum associado a problemas de saúde mental é a insônia, com sintomas de:

• Não se sentir bem descansado depois de uma noite de sono
• Cansaço ou sonolência diurna
• Irritabilidade, depressão ou ansiedade
• Dificuldade em prestar atenção, focar em tarefas ou lembrar
• Aumento de erros ou acidentes
• Preocupações constantes com o sono

Você pode sentir insônia por vários motivos, mas os culpados mais comuns são: 

• Estresse
• Horário de trabalho
• Maus hábitos de sono
• Uso excessivo de álcool ou cafeína à noite 
• Uso habitual da tela noturna

Como melhorar seu sono

Pequenas mudanças na sua rotina noturna podem resultar em enormes benefícios para a saúde:

• Estabeleça uma hora de dormir realista e cumpra-a todas as noites, mesmo nos fins de semana.
• Mantenha configurações de temperatura confortáveis ​​e níveis baixos de luz em seu quarto.
• Considere uma “proibição de telas” em televisões, computadores e tablets, telefones celulares e outros dispositivos eletrônicos em seu quarto.
• Abstenha-se de cafeína, álcool e grandes refeições nas horas que antecedem a hora de dormir.
• Abstenha-se de usar tabaco a qualquer hora do dia ou da noite.
• Pratique exercícios durante o dia; isso pode ajudá-lo a relaxar à noite e a se preparar para dormir.