O que torna um smoothie saudável – e o que pode torná-lo menos saudável

Os smoothies podem ser muito saudáveis, repletos de nutrientes provenientes de frutas, vegetais, iogurte, leite e nozes ou sementes. No entanto, outros que contêm açúcares adicionados ou enchimentos com alto teor calórico podem funcionar contra seus objetivos de bem-estar.

O que torna um smoothie “bom para você”?

Um smoothie saudável e equilibrado inclui fontes de proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras.Se você estiver fazendo smoothies em casa, opte por ingredientes integrais e minimamente processados, como frutas frescas ou congeladas, laticínios sem açúcar ou leite vegetal, tâmaras sem caroço para doçura e intensificadores de sabor naturais como canela, baunilha ou ervas frescas.

Você pode personalizar smoothies de acordo com seus objetivos nutricionais e de saúde e preferências de sabor e textura usando uma variedade de ingredientes nutritivos, como:

• Frutas: Bananas, frutas vermelhas, manga, abacaxi e maçãs
• Vegetais: Espinafre, couve, cenoura, pepino e abobrinha
• Fontes de proteína: Iogurte grego, proteína em pó, tofu sedoso, feijão branco (sim, é mesmo!) E queijo cottage
• Gorduras saudáveis: Abacate, manteiga de nozes, sementes de chia, linhaça ou castanha de caju
• Uma base líquida: Água, leite (laticínio ou vegetal), água de coco, suco ou chá verde
• Adoçante natural: Mel, xarope de bordo, tâmaras sem caroço ou estévia
• Outros intensificadores de sabor: Extrato de baunilha, cacau em pó, canela, limão, manjericão ou folhas de hortelã
• Suplementos ricos em nutrientes: Spirulina, matcha, cúrcuma e açaí em pó
• Fibra extra: Aveia, casca de psyllium e linhaça moída
• Vitaminas e minerais extras: Suplementos ou misturas proprietárias de imunidade e bem-estar, geralmente oferecidos em lojas de smoothies

Controlar o teor de açúcar adicionado garante que seu smoothie continue sendo uma escolha saudável em vez de uma sobremesa indesejada.

Quando os smoothies são “insalubres”?

Embora os smoothies sejam frequentemente comercializados como saudáveis, alguns podem ser enganosamente ricos em açúcares adicionados, transformando-os em bebidas com alto teor calórico que podem prejudicar seus objetivos de saúde.

Veja como os açúcares adicionados podem entrar no seu smoothie:

• Iogurtes adoçados: Iogurtes aromatizados geralmente contêm quantidades significativas de açúcar adicionado, o que pode aumentar rapidamente o teor de açúcar do seu smoothie.
• Sucos de frutas: Usar suco de frutas como base em vez de frutas inteiras adiciona doçura, mas carece da fibra que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
• Xaropes e adoçantes: Ingredientes como mel, xarope de agave e xaropes aromatizados podem adicionar calorias extras sem fornecer muito valor nutricional.
• Misturas de smoothies compradas em lojas: As misturas pré-fabricadas podem conter açúcares ocultos e aditivos artificiais, sendo essencial a leitura do rótulo de informações nutricionais dos itens embalados.

Não há problema em beber smoothies com adição de açúcar de vez em quando, mas bebê-los regularmente provavelmente levará a quedas de energia, contribuirá para o ganho de peso não intencional e terá um impacto negativo no controle do açúcar no sangue ao longo do tempo.

Se um dos seus principais objetivos de saúde é perder e controlar o peso, beber smoothies pode ser útil. Mas depende do que eles são feitos e do quanto você confia neles em geral.

Você deve beber smoothies todos os dias?
Não há nada de errado em beber smoothies todos os dias. No entanto, é importante prepará-los cuidadosamente para que complementem as suas refeições em vez de substituir outros grupos alimentares essenciais, como grãos integrais, proteínas magras e vegetais.

Como fazer smoothies mais saudáveis

Os tipos de smoothies que você pode fazer são aparentemente infinitos, dependendo do sabor que você procura e dos ingredientes que tem em mãos.

Alguns tipos populares de smoothies são:

• Batidos de frutas: são feitos com frutas frescas ou congeladas e combinados com uma base líquida como água, suco ou leite. Eles podem ser refrescantes, naturalmente doces e ter alto teor de antioxidantes.
• Smoothies verdes: Para fazer um smoothie verde, misture folhas verdes como espinafre, couve ou rúcula com frutas e gengibre para ajudar a equilibrar os sabores. Smoothies verdes são ótimos para adicionar verduras.
• Batidos de proteína: Apresentam ingredientes ricos em proteínas, como iogurte grego, proteína em pó ou manteiga de nozes. São ideais para a recuperação pós-treino ou para ajudar a mantê-lo satisfeito entre as refeições.
• Batidos de café da manhã: Os smoothies do café da manhã incluem ingredientes como aveia, banana, manteiga de nozes e iogurte para criar uma refeição matinal farta e cheia de nutrientes.
• Batidos de sobremesa: Esses smoothies imitam os sabores de guloseimas indulgentes, usando ingredientes como cacau em pó, manteiga de amendoim ou banana congelada. Eles geralmente têm menos açúcar do que sobremesas e fornecem fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
• Smoothies de superalimento: Para prepará-los, use ingredientes ricos em nutrientes, como sementes de chia, espirulina, matcha ou açaí, que são projetados para proporcionar um impulso extra à saúde.
• Batidos para perder peso: Se você estiver usando smoothies para apoiar seus objetivos de perda de peso, você pode optar por misturas de baixo teor calórico com alto teor de fibras e proteínas para promover a saciedade.
• Smoothies desintoxicantes: Diz-se que smoothies que se concentram em ingredientes como pepino, aipo, gengibre e limão auxiliam na desintoxicação, pois algumas pessoas acreditam que ajudam a limpar o corpo. No entanto, o fígado e os rins são o sistema natural de desintoxicação do corpo.
• Smoothies de alto teor calórico: Se o seu objetivo é ganhar peso ou “aumentar o volume”, é fácil fazer smoothies com muita energia. Isso inclui ingredientes como abacate, iogurte integral, frutas secas, sementes e manteiga de nozes. Você também pode adicionar uma colher de proteína em pó para aumentar o conteúdo calórico.

Benefícios para a saúde dos smoothies

Smoothies oferecem uma série de benefícios à saúde, incluindo:

• Pode ajudar a criar uma dieta equilibrada: Os smoothies são uma forma conveniente de combinar vários alimentos ricos em nutrientes em uma única refeição ou lanche.
• Pode apoiar o aumento da ingestão de fibras: Smoothies e sucos diferem porque os sucos tendem a remover grande parte da fibra dos ingredientes vegetais originais, enquanto os smoothies tendem a reter fibras.
• Ajuda na força óssea: Smoothies feitos com ingredientes ricos em cálcio, como leite, iogurte, tofu enriquecido com cálcio ou leite vegetal fortificado, contribuem para ossos mais fortes.
• Pode apoiar o sistema imunológico: Incorporar alimentos ricos em antioxidantes, como frutas cítricas, frutas vermelhas e espinafre em smoothies, fornece vitaminas C e E, que ajudam a apoiar a função imunológica.Ingredientes adicionais como gengibre e açafrão oferecem propriedades antiinflamatórias que podem ajudar a fortalecer as defesas do corpo.
• Pode diminuir o risco de doenças crônicas: Smoothies repletos de frutas e vegetais podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
• Reduz o colesterol: Smoothies contendo fibra solúvel de aveia, linhaça ou frutas como maçãs e laranjas podem ajudar a reduzir os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol “ruim”.
• Melhora a saúde digestiva: Smoothies podem ajudar a apoiar a saúde digestiva, incluindo probióticos (bactérias “boas”) de alimentos fermentados como iogurte ou kefir e prebióticos (o alimento para probióticos) de ingredientes como banana ou linhaça. Estes ajudam a manter um microbioma intestinal saudável, a comunidade de germes no seu intestino que influencia o seu bem-estar geral.

Os smoothies podem ajudar na perda de peso?
Um smoothie bem elaborado pode servir como uma refeição ou lanche de baixa caloria e rico em nutrientes que ajuda você a ficar saciado e satisfeito. No entanto, nem todos os smoothies são adequados para perda de peso. Aqueles com alto teor de açúcares adicionados, ingredientes com alto teor calórico ou proteínas e fibras insuficientes podem rapidamente exceder sua necessidade de calorias e causar fome logo após o consumo. O controle da parcela é fundamental ao usar smoothies como parte de um plano de perda de peso.

Potenciais desvantagens

Embora os smoothies possam ser uma adição nutritiva à sua dieta, algumas desvantagens potenciais a serem consideradas são:

• Açúcares adicionados: Alguns smoothies ou ingredientes de smoothies podem conter grandes quantidades de açúcar adicionado. Ao fazer smoothies, minimize iogurtes adoçados, sucos de frutas, xaropes, adoçantes ou misturas de smoothies compradas em lojas que contenham excesso de açúcar adicionado.
• Consumo excessivo de calorias: é fácil consumir mais calorias do que o pretendido, especialmente se você usar ingredientes com alto teor calórico, como manteiga de nozes, abacate ou aditivos adoçados em excesso.
• Falta de saciedade: Beber calorias pode não ser tão satisfatório quanto comer alimentos integrais, podendo levar à fome logo após
• Desequilíbrio nutricional: Dependendo dos ingredientes, os smoothies podem carecer de nutrientes essenciais como fibras, proteínas ou gorduras saudáveis, tornando-os menos equilibrados.
• Picos de açúcar no sangue: Smoothies com alta proporção de frutas ou açúcares adicionados podem causar um rápido aumento do açúcar no sangue, especialmente se não forem balanceados com proteínas ou fibras.É claro que frutas não são prejudiciais à saúde, mas se você deseja estabilizar o açúcar no sangue, é uma boa ideia combinar smoothies à base de frutas com alimentos que forneçam outros tipos de nutrientes.
• Problemas digestivos: Porções grandes ou misturas de smoothies com alto teor de fibras podem causar inchaço ou desconforto em algumas pessoas.
• Confiança em opções compradas em lojas: Muitos smoothies pré-fabricados ou comprados em lojas têm mais açúcar, ingredientes artificiais e conservantes do que as versões caseiras.

Você pode evitar a maioria dessas desvantagens fazendo smoothies em casa com ingredientes saudáveis.

Como incorporar smoothies em sua dieta

Você pode usar smoothies como uma opção de café da manhã para viagem ou para mantê-lo saciado entre as refeições. Aqui estão algumas maneiras de adicionar smoothies à sua dieta:

• Café da manhã: Comece usando smoothies como uma opção balanceada de café da manhã. Inclua frutas, vegetais, proteínas e gorduras saudáveis ​​para criar uma refeição rica em nutrientes que abasteça o seu dia.
• Pós-treino: Os smoothies também podem servir como uma bebida conveniente de recuperação pós-treino, fornecendo os carboidratos e proteínas necessários para repor a energia e apoiar a reparação muscular.
• Lanche saudável: Para quem quer fazer um lanche mais inteligente, uma porção menor de um smoothie bem arredondado pode substituir opções menos nutritivas, mantendo você satisfeito entre as refeições.

Para garantir que seus smoothies se ajustem ao seu estilo de vida e objetivos dietéticos, concentre-se no tamanho das porções e alterne uma variedade de ingredientes para manter um perfil nutricional diversificado. Planejar com antecedência e preparar os ingredientes pode tornar os smoothies uma adição perfeita à sua rotina diária.

Quem deve evitar smoothies?

Embora os smoothies possam ser um complemento saudável e conveniente para praticamente qualquer padrão alimentar, alguns podem querer evitá-los, incluindo pessoas com os seguintes problemas de saúde:

• Problemas de açúcar no sangue: Pessoas com diabetes (uso indevido do hormônio insulina, que regula o açúcar no sangue) ou resistência à insulina (as células não respondem adequadamente à insulina, levando a níveis elevados de açúcar no sangue e diabetes tipo 2) podem precisar limitar os smoothies, especialmente aqueles ricos em açúcares adicionados ou pobres em fibras, gordura e proteínas, pois podem causar picos de açúcar no sangue. Sem esses nutrientes suficientes para equilibrar o teor de açúcar, os smoothies podem aumentar rapidamente a glicose no sangue.
• Sensibilidades digestivas: Smoothies grandes ou ricos em fibras podem causar inchaço, gases ou desconforto em indivíduos com sistema digestivo sensível ou condições como a síndrome do intestino irritável (SII). Ingredientes como verduras cruas, sementes ou proteínas em pó específicas podem piorar os sintomas em algumas pessoas.
• Dificuldade em se sentir satisfeito: Como os smoothies são líquidos, eles podem não proporcionar o mesmo nível de saciedade (uma sensação de saciedade) que a ingestão de alimentos integrais. Se você sentir fome logo após consumir refeições líquidas, poderá achar os smoothies insatisfatórios, o que pode levar a comer demais mais tarde.
• Restrições de dieta médica: Indivíduos que seguem dietas médicas especializadas, como uma dieta pobre em fibras para condições gastrointestinais específicas ou em recuperação de uma cirurgia digestiva, podem precisar evitar smoothies ricos em fibras ou que contenham ingredientes que possam irritar o intestino.