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O leite é uma fonte importante de nutrientes que apoiam a saúde óssea, incluindo cálcio, proteínas e vitamina D. O leite integral e o leite a 2% fornecem muitos dos mesmos nutrientes essenciais, mas diferem no teor de gordura e nos níveis de calorias.
Compreender se essas diferenças afetam os ossos e a saúde geral pode ajudá-lo a escolher a opção que melhor se adapta às suas necessidades nutricionais e aos seus objetivos de saúde a longo prazo.
Como o leite integral e o leite a 2% se comparam nutricionalmente
Tanto o leite integral quanto o leite a 2% vêm da mesma fonte e contêm muitos dos mesmos nutrientes essenciais.
A maior diferença é o teor de gordura. O leite integral contém mais gordura total e saturada e é mais rico em calorias. A gordura ajuda na absorção de vitaminas lipossolúveis, incluindo a vitamina D, mas uma maior ingestão de gordura saturada pode ser uma preocupação para algumas pessoas.
| Informações nutricionais (por 1 xícara) | ||
|---|---|---|
| Leite Integral | 2% Leite | |
| Calorias | 152 | 122 |
| Proteína | 8g | 8g |
| Gordura Total | 8g | 5g |
| Gordura saturada | 5g | 3g |
| Cálcio | 306 mg | 309 mg |
| Vitamina D | 96 UI | 111 UI |
| Fósforo | 251 mg | 252 mg |
Ambos são igualmente bons para a saúde óssea
Do ponto de vista da saúde óssea, o leite integral e 2% de leite são essencialmente iguais. As influências dietéticas mais importantes na saúde óssea incluem:
- Cálcio
- Vitamina D
- Proteína
- Padrão alimentar geral, não um único alimento
Como ambos os leites fornecem quantidades semelhantes de cálcio, proteína e vitamina D, nenhum deles apresenta uma vantagem clara na construção ou manutenção da densidade óssea.
A pesquisa mostra que a ingestão adequada de cálcio e vitamina D, combinada com exercícios com levantamento de peso, são fatores importantes no estilo de vida que afetam a saúde óssea.
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Quando o leite integral pode ser a melhor escolha
O leite integral tem textura mais cremosa e sabor mais encorpado devido ao seu maior teor de gordura. Algumas pessoas acham mais agradável beber sozinho ou usá-lo no café, na culinária e na panificação, o que pode facilitar a inclusão regular na dieta, especialmente para crianças, adolescentes ou adultos que preferem um sabor mais rico.
A gordura do leite integral pode ajudar na absorção de vitaminas lipossolúveis, incluindo a vitamina D. Como a vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio, isso pode apoiar indiretamente a saúde óssea, embora o leite fortificado com 2% também forneça vitamina D e quantidades menores de gordura.
Para pessoas que lutam para comer o suficiente ou manter o peso, o leite integral pode ser uma forma eficiente de adicionar calorias e nutrientes sem aumentar o volume alimentar.
Desvantagens do leite integral
O leite integral contém mais gordura saturada do que 2% de leite. Embora a gordura saturada não seja inerentemente prejudicial, uma ingestão maior pode ser uma preocupação para a saúde geral do coração.
Com mais calorias por porção, o leite integral pode não corresponder aos objetivos dos indivíduos que estão tentando reduzir a ingestão total de calorias.
Por que recomendo 2% de leite para a maioria das pessoas
Do ponto de vista da saúde óssea, tanto o leite integral quanto o leite a 2% fornecem cálcio, proteína e vitamina D necessários para manter ossos fortes.
No entanto, a maioria dos nutricionistas registrados e as Diretrizes Dietéticas do USDA para Americanos recomendam laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura para adultos, principalmente porque essas opções fornecem os mesmos nutrientes de suporte ósseo com menos gordura saturada.
Dito isto, o leite integral ainda pode se enquadrar em um padrão alimentar saudável para algumas pessoas. Indivíduos com maiores necessidades calóricas, aqueles que lutam para manter o peso ou pessoas que consideram os laticínios com alto teor de gordura mais satisfatórios.
