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Principais conclusões
- A vitamina C apoia a função imunológica e a produção de colágeno, mas quantidades excessivas são rapidamente excretadas.
- A maioria dos adultos pode satisfazer as suas necessidades diárias de vitamina C através de uma dieta equilibrada.
- A ingestão consistente de vitamina C é mais importante do que altas doses ocasionais porque o corpo absorve apenas quantidades limitadas de cada vez.
Tomar vitamina C durante um resfriado não adianta muito. No entanto, manter níveis estáveis de vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, apoia o sistema imunológico e ajuda o corpo a aumentar as defesas quando necessário.
A vitamina C também ajuda o corpo a produzir colágeno, um elemento essencial para a construção dos tecidos conjuntivos, como pele, ossos, músculos, tendões, ligamentos e cartilagem.É importante para a integridade vascular e óssea, a cicatrização de feridas e a produção de mensageiros cerebrais.
Como seu corpo absorve e armazena vitamina C?
A vitamina C é absorvida no intestino delgado através de transportadores especializados. “Em seguida, ele satura rapidamente o sangue e os tecidos. Ele é transportado para os tecidos onde o estresse oxidativo é alto, como o cérebro, as glândulas supra-renais e os glóbulos brancos”, disse Gary Soffer, MD, diretor do programa de medicina integrativa da Escola de Medicina de Yale.
Os transportadores no intestino delgado só conseguem absorver uma determinada quantidade de vitamina C. “Assim, à medida que a ingestão aumenta, a eficiência da absorção falha”, acrescentou Soffer.
Como a vitamina C é uma vitamina solúvel em água, qualquer excesso é excretado na urina em poucas horas.
De quanta vitamina C você precisa?
As recomendações atuais dos EUA exigem 75 mg de vitamina C por dia para mulheres adultas e 90 mg por dia para homens adultos, com 35 mg adicionais por dia para pessoas que fumam porque fumar aumenta o estresse oxidativo.
As pessoas grávidas geralmente precisam de mais vitamina C para apoiar o desenvolvimento fetal, e as pessoas com obesidade podem necessitar de doses mais elevadas porque muitas vezes têm níveis circulantes mais baixos do nutriente. O limite superior recomendado de vitamina C é de 2.000 mg por dia.
Se você estiver tomando um suplemento de vitamina C, é importante tomá-lo de forma consistente, porque o corpo usa o que precisa e excreta o resto, disse Talia Wall, PharmD, BCPS, professora assistente de prática farmacêutica no Touro College of Pharmacy na cidade de Nova York.
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Para a maioria dos adultos saudáveis, uma dieta equilibrada fornece toda a vitamina C necessária. “Há até algumas evidências de que os alimentos superam a suplementação”, disse Soffer, acrescentando que os produtos congelados muitas vezes retêm mais vitamina C do que as frutas e vegetais frescos que foram armazenados e enviados.
Suplementos de vitamina C em níveis acima de 1.000 mg por dia têm sido associados a um risco aumentado de cálculos renais em alguns estudos.Os suplementos de vitamina C afetam mais os rins porque altas doses podem sobrecarregar a capacidade do corpo de processá-los, de acordo com Debbie Petitpain, RDN, nutricionista registrada em Charleston e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
“Isso pode levar à decomposição extra da vitamina C em oxalato, que se cristaliza com o cálcio para formar pedras nos rins”, disse Petitpain à Saude Teu.
No entanto, a vitamina C proveniente de fontes alimentares não apresenta o mesmo risco. “Os alimentos fornecem doses graduais e muito mais baixas que o corpo utiliza sem produzir oxalato”, disse Petitpain.
