8 tipos de vitaminas B e como elas sustentam seu corpo

As vitaminas B são nutrientes solúveis em água essenciais para inúmeros processos corporais. Certas condições, como gravidez e diabetes tipo 2, requerem maior ingestão de vitamina B para evitar o risco de deficiência de vitamina B, e certos medicamentos, como metformina e inibidores da bomba de prótons, também diminuem os níveis de vitamina B.

1. Vitamina B1 (tiamina)

De quanta tiamina eu preciso?

A Dose Dietética Recomendada (RDA) para tiamina é a seguinte:

• Mulheres com 19 anos ou mais: 1,1 miligramas (mg) por dia
• Durante a gravidez e lactação: 1,4 mg por dia
• Homens com 19 anos ou mais:1,2 mg por dia

O que a tiamina faz

A tiamina é um nutriente essencial para o metabolismo energético e de carboidratos.A tiamina também está envolvida na síntese de neurotransmissores.  Evidências emergentes sugerem um papel da tiamina no alívio dos sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM).

Quais alimentos contêm tiamina?

As fontes de tiamina incluem o seguinte:

• Muffin inglês, enriquecido:0,3 mg por muffin (30% do valor diário (DV))
• Cereais prontos para consumo: 0,3 mg por porção de ⅔ xícara (30% do DV)
• Massa enriquecida: 0,3 mg por xícara de penne cozido (30% do DV)
• Lombo de porco: 0,6 mg por porção cozida de 3 onças (55% do DV) 

Sintomas de deficiência

Os sintomas de baixo teor de tiamina incluem o seguinte:

• Fraqueza
• Fadiga
• Confusão
• Psicose
• Danos nos nervos

A deficiência de tiamina causa beribéri, que pode ser úmido ou seco.A deficiência grave de tiamina afeta o cérebro, resultando na síndrome de Wernicke-Korsakoff.Pessoas com alcoolismo têm maior risco de deficiência de tiamina porque a ingestão excessiva de álcool impede que o corpo absorva a tiamina dos alimentos.

O uso de suplementos deve ser individualizado e avaliado por um profissional de saúde, como um nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN), farmacêutico ou profissional de saúde. Nenhum suplemento se destina a tratar, curar ou prevenir doenças.

2. Vitamina B2 (Riboflavina)

De quanta riboflavina eu preciso?

A RDA para riboflavina é a seguinte:

• Mulheres com 19 anos ou mais: 1,1 mg por dia
• Durante a gravidez: 1,4 mg por dia
• Durante a lactação: 1,6 mg por dia
• Homens com 19 anos ou mais: 1,3 mg por dia

O que a riboflavina faz

A riboflavina é uma parte essencial das coenzimas necessárias para os seguintes processos:

• Produção de energia
• Metabolismo de gorduras, medicamentos, esteróides e outras vitaminas B
• Função, crescimento e desenvolvimento celular
• Produção de anticorpos
• Função imunológica

Quais alimentos contêm riboflavina?

A maioria dos alimentos vegetais e animais contém riboflavina. Algumas fontes de riboflavina incluem o seguinte:

• Cereais prontos para consumo: 0,22 mg por porção de ⅔ xícara (20% do seu valor diário, ou DV)
• Massa enriquecida: 0,1 mg por xícara de penne cozido (9% DV)
• Lombo de porco: 0,2 mg por porção cozida de 3 onças (18% DV)
• Leite integral: 0,34 mg por xícara de leite integral (31% DV)

Compre leite armazenado em recipientes opacos ou caixas de papelão porque o leite armazenado em recipientes transparentes sob a luz perde seu conteúdo de riboflavina. 

Sintomas de deficiência

Os sintomas de deficiência de riboflavina incluem o seguinte:

• Anemia
• Feridas na boca ou lábios
• Problemas de pele
• Dor de garganta
• Inchaço das membranas mucosas

3. Vitamina B3 (Niacina)

De quanta niacina eu preciso?

A RDA para niacina é a seguinte:

• Mulheres com 19 anos ou mais: 14 mg por dia
• Durante a gravidez: 18 mg por dia
• Durante a lactação: 17 mg por dia
• Homens com 19 anos ou mais: 16 mg por dia

O que a niacina faz

O termo niacina inclui ácido nicotínico e seus derivados, como a nicotinamida.  Toda a niacina é convertida na sua forma ativa, o dinucleotídeo de nicotinamida adenina (NAD+), uma enzima essencial para a produção de energia.

Outros processos corporais necessitam de niacina, incluindo a reparação do ADN e a produção de colesterol. Além disso, a niacina tem propriedades antioxidantes que ajudam a apoiar a saúde geral e a função cognitiva.  Uma forma de vitamina B3 (ribosídeo de nicotinamida (NR)) atraiu recentemente atenção por seus potenciais benefícios antienvelhecimento. No entanto, pesquisas adicionais em humanos continuam necessárias.

Quais alimentos contêm niacina?

• Frango: 10 mg por porção de 3 onças de peito de frango cozido, desossado e sem pele (74% DV)
• Grãos enriquecidos, como muffins ingleses: 2 mg por muffin (14% DV)
• Cereais prontos para consumo: 1 mg por porção de ⅔ xícara (7% DV)
• Massa enriquecida: 2 mg por xícara de penne cozido (14% DV)
• Lombo de porco:7,8 mg por porção cozida de 3 onças (56% DV)

Sintomas de deficiência

Os sintomas de deficiência de niacina incluem o seguinte:

• Problemas digestivos
• Inflamação da pele
• Função mental reduzida

A deficiência de niacina resulta em pelagra, muitas vezes referida como “os três Ds” (demência, diarreia e dermatite).

4. Vitamina B5 (ácido pantotênico)

Quanto ácido pantotênico eu preciso?

Não há RDA para ácido pantotênico. Em vez disso, contamos com a ingestão adequada (IA), que reflete a quantidade estimada de nutrientes para a adequação nutricional. 

A IA para o ácido pantotênico é a seguinte:

• Homens e mulheres com 19 anos ou mais:5mg por dia
• Durante a gravidez: 6 mg por dia
• Durante a lactação: 7 mg por dia

O que o ácido pantotênico faz

As reações no corpo que apoiam o metabolismo requerem ácido pantotênico. O ácido pantotênico faz parte de duas enzimas essenciais: coenzima A (CoA) e proteína transportadora de acila (ACP).CoA é essencial para a quebra de gorduras, carboidratos e proteínas. ACP ajuda na síntese de ácidos graxos. 

Quais alimentos contêm ácido pantotênico?

Os alimentos comuns que contêm ácido pantotênico incluem o seguinte:

• Muffin inglês, enriquecido: 0,2 mg por muffin (4% DV)
• Lombo de porco: 1,1 mg por porção cozida de 3 onças (22% DV)
• Leite integral: 0,9 mg por xícara de leite integral (18% DV)
• Frango: 1,5 mg por porção de 3 onças de peito de frango cozido, desossado e sem pele (29% DV)
• Lentilhas: 1,3 mg por xícara de lentilhas cozidas (26% DV)

Sintomas de deficiência

A deficiência de ácido pantotênico é extremamente rara, especialmente sem outras deficiências nutricionais. Portanto, há informações limitadas sobre os sintomas relacionados explicitamente à deficiência de ácido pantotênico.  

No entanto, os sintomas de deficiência de ácido pantotênico provavelmente incluem o seguinte:

• Dormência e queimação nas mãos e pés
• Dores de cabeça
• Fadiga, irritabilidade, inquietação e sono perturbado
• Problemas gastrointestinais

5. Vitamina B6 (piridoxina)

De quanta piridoxina eu preciso?

A RDA para piridoxina é a seguinte:

• Mulheres e homens de 19 a 50 anos:1,3 mg por dia
• Homens com 51 anos ou mais: 1,7 mg por dia
• Mulheres com 51 anos ou mais: 1,5 mg por dia
• Durante a gravidez: 1,9 mg por dia
• Durante a lactação: 2 mg por dia

O que a piridoxina faz

A piridoxina é importante para produzir e quebrar aminoácidos. A vitamina B6 também ajuda a criar glicose para energia a partir de fontes que não sejam carboidratos.A piridoxina é essencial para a síntese de neurotransmissores. O baixo nível de vitamina B6 afeta negativamente os neurotransmissores relacionados ao humor.  A vitamina B6 também alivia náuseas e vômitos relacionados à gravidez.

Quais alimentos contêm piridoxina?

A piridoxina está nos seguintes alimentos:

• Cereais fortificados e prontos para consumo: 0,15 mg por porção de ⅔ xícara (12% DV)
• Lombo de porco: 0,5 mg por porção cozida de 3 onças (38% DV)
• Frango: 1 mg por porção de 3 onças de peito de frango cozido, desossado e sem pele (77% DV)
• Lentilhas: 0,4 mg por xícara de lentilhas cozidas (27% DV)
• Batatas brancas: 0,5 mg por batata cozida (36% DV)

Sintomas de deficiência

Os sintomas de deficiência de piridoxina incluem o seguinte:

• Anemia microcítica
• Dermatite
• Lábios escamosos ou rachados
• Língua inchada (glossite)
• Depressão ou confusão

Os sintomas muitas vezes não aparecem até uma deficiência grave. A deficiência de piridoxina normalmente ocorre com outras deficiências de vitaminas B.

6. Vitamina B7 (Biotina)

De quanta biotina eu preciso?

A IA é usada para estimar as necessidades de biotina porque não existe RDA. 

A IA da biotina é a seguinte:

• Homens e mulheres com 19 anos ou mais: 30 microgramas (mcg) diariamente
• Durante a gravidez: 30 mcg diariamente
• Durante a lactação: 35 mcg diariamente

O que a biotina faz

Como outras vitaminas B, a biotina desempenha um papel fundamental no metabolismo energético. Especificamente, a biotina é essencial para o metabolismo da glicose e para a manutenção de níveis adequados de glicose na corrente sanguínea.A biotina também auxilia na expressão genética e na função imunológica.

Quais alimentos contêm biotina?

As fontes alimentares de biotina incluem o seguinte:

• Gemas de ovo: 7,8 mcg por gema de ovo (26% do DV)
• Sementes de girassol: 2,6 mcg por ¼ xícara de sementes de girassol torradas (9% do DV)
• Batata doce: 2,4 mcg por ½ xícara de batata doce cozida (8% do DV)

Sintomas de deficiência

Os sintomas de deficiência de biotina incluem queda de cabelo e erupção cutânea escamosa e vermelha ao redor dos olhos, nariz e boca.  Consumir duas ou mais claras de ovo cruas diariamente durante vários meses pode resultar em deficiência de biotina. A clara de ovo crua liga-se à biotina e impede sua absorção pelo organismo.

7. Vitamina B9 (Folato ou Ácido Fólico)

Quanto folato eu preciso?

As necessidades de folato são as seguintes:

• Adultos com 19 anos ou mais: 400 mcg por dia
• Durante a gravidez: 600 mcg diariamente
• Durante a lactação: 500 mcg diariamente

A síntese correta de DNA é importante porque ajuda a evitar mutações que levam a doenças. O folato desempenha um papel vital neste processo de síntese de DNA, que é especialmente importante durante os primeiros estágios da gravidez. Obter folato suficiente antes da gravidez e durante os primeiros estágios da gravidez ajuda a prevenir defeitos do tubo neural (defeitos congênitos significativos no cérebro e na medula espinhal do bebê).

Por esse motivo, as diretrizes atuais recomendam que qualquer pessoa que possa engravidar consuma 400 mcg de ácido fólico diariamente. Isso pode vir de suplementos, alimentos fortificados ou ambos, além do ácido fólico obtido dos alimentos. No entanto, a gravidez aumenta as necessidades de folato e, nesse caso, 600 mcg diários é a quantidade recomendada.

O que o folato faz

O folato é essencial para a produção de DNA e RNA e para a divisão celular. Além disso, o folato protege e repara o DNA contra danos.O ácido fólico é uma forma de folato usada em suplementos e para fortificar alimentos. O corpo absorve mais facilmente o ácido fólico do que o folato. 

Quais alimentos contêm folato?

As fontes alimentares de folato incluem o seguinte:

• Cereais prontos para consumo: 17 mcg por porção de ⅔ xícara (4% DV)
• Muffin inglês, enriquecido: 54 mcg por muffin (14% DV)
• Massa enriquecida:78 mcg por xícara de penne cozido (20% DV)
• Vegetais de folhas verdes: 58 mcg por xícara de espinafre cru (15% DV)
• Lentilhas: 358 mcg por xícara de lentilhas cozidas (90% DV)
• Amendoim: 67,8 mcg por onça (17% DV)

Sintomas de deficiência

Os sintomas de deficiência de folato incluem o seguinte:

• Fadiga ou irritabilidade
• Diarréia
• Uma língua suave e macia
• Crescimento inadequado

Muitos sintomas de deficiência de folato se sobrepõem aos sintomas de deficiência de vitamina B12. Pessoas com deficiência de folato também devem ser avaliadas quanto à insuficiência de vitamina B12. 

8. Vitamina B12 (Cobalamina)

De quanta vitamina B12 eu preciso?

A RDA de vitamina B12 ao longo da vida é a seguinte:

• Para homens e mulheres com 19 anos ou mais: 2,4 mcg diariamente
• Durante a gravidez: 2,6 mcg diariamente
• Durante a lactação: 2,8 mcg por dia

O que a vitamina B12 faz

A vitamina B12 é necessária para o funcionamento do sistema nervoso central, formação de glóbulos vermelhos e síntese de DNA.É também um nutriente necessário para o metabolismo das proteínas.

Quais alimentos contêm vitamina B12?

A carne, especialmente a carne de órgãos, contém mais vitamina B12.Outras fontes de vitamina B12 incluem o seguinte:

• Lombo de porco: 0,7 mcg por porção cozida de 3 onças (29% DV)
• Leite integral: 1,3 mcg por xícara de leite integral (56% DV)
• Camarão: 1,4 mcg por 4 onças de camarão cozido (58% DV)
• Levedura nutricional: 24 mcg por 3 colheres de sopa defortificadolevedura nutricional (1.000% DV)(o fermento não é uma fonte natural de B12)

Sintomas de deficiência

Os sintomas de deficiência de vitamina B12 incluem o seguinte:

• Anemia megaloblástica
• Fadiga
• Palpitações cardíacas
• Pele pálida
• Demência
• Perda de peso
• Glossite
• Dormência e formigamento nas mãos e pés

Como os produtos de origem animal são as principais fontes alimentares de vitamina B12, as deficiências são mais comuns entre indivíduos veganos ou vegetarianos. A deficiência de vitamina B12 é mais comum em adultos idosos. Com o envelhecimento, fica mais difícil para o corpo obter vitamina B12 dos alimentos. 

Quanto vitamina B é demais?

Como as vitaminas B são solúveis em água, o excesso de vitaminas B é frequentemente excretado na urina.Portanto, a maioria das vitaminas B não está associada a limites prejudiciais.  No entanto, três das oito vitaminas B têm um limite superior (UL) para ingestão diária. Tomar muito (geralmente por meio de suplementos e não de alimentos) de niacina, ácido fólico e piridoxina pode afetar negativamente a saúde.

O UL para niacina é de 35 mg por dia para indivíduos com 19 anos ou mais.Muita niacina leva aos seguintes problemas: 

• Aumento do açúcar no sangue (glicose)
• Dano hepático
• Úlceras pépticas
• Erupções cutâneas (rubor de niacina)

O UL de piridoxina para indivíduos com 19 anos ou mais é de 100 mg por dia.O excesso de piridoxina pode resultar em:

• Dificuldade com coordenação de movimentos
• Dormência
• Mudanças sensoriais

As vitaminas B são seguras para todos?

Evite vitaminas B se você for alérgico a elas ou a seus componentes (partes). Procure atendimento médico imediato se tiver uma reação alérgica grave (coceira, urticária, falta de ar).

Para a maioria das pessoas, as vitaminas B são consideradas seguras e bem toleradas. No entanto, as vitaminas B podem não ser seguras para alguns indivíduos com problemas de saúde específicos ou que tomam certos medicamentos. 

As vitaminas B interagem com medicamentos anticonvulsivantes (ASMs), reduzindo a eficácia do medicamento.Pessoas que tomam medicamentos para diabetes podem precisar alterar sua dose se tomarem niacina simultaneamente, porque a niacina aumenta os níveis de glicose no sangue. 

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Isso significa que alguns suplementos podem não conter o que diz o rótulo. 
Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente e consulte um profissional de saúde, um nutricionista registrado (RD ou RDN) ou um farmacêutico.