10 exercícios cardiovasculares de baixo impacto que protegem suas articulações

Se você tiver dores nas articulações, pode ser um desafio atingir suas metas de condicionamento físico. Felizmente, os exercícios cardiovasculares de baixo impacto podem minimizar as forças nas articulações e podem ser tão eficazes quanto as alternativas de alto impacto.

1. Caminhando

Caminhar é um dos exercícios cardiovasculares de baixo impacto mais acessíveis que existem. Conveniente e barata de realizar, a caminhada pode ser feita em quase qualquer lugar onde haja uma calçada ou em uma esteira dentro de casa. Além de reduzir a tensão nas articulações, caminhar também proporciona vários benefícios adicionais, como:

• Diminuição da pressão arterial, açúcar no sangue e níveis de colesterol
• Sono melhorado
• Risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes, acidente vascular cerebral e depressão
• Densidade óssea mais forte
• Redução de peso

2. Natação

A natação oferece um grande desafio aeróbico, ao mesmo tempo que coloca um estresse mínimo nas articulações do corpo. Também ativa e fortalece os músculos de todo o corpo, incluindo:

• Abdominais
• Músculos da panturrilha
• Grande dorsal (músculos triangulares das costas abaixo das omoplatas)
• Grande dorsal (músculos triangulares das costas abaixo das omoplatas)
• Quadríceps ou quadríceps (quatro músculos que cobrem a parte frontal e lateral das coxas)
•  Músculos do ombro

Além disso, a natação pode ser particularmente atraente para pessoas com osteoartrite, uma doença articular que causa dor e inflamação. O calor da água e os movimentos rítmicos podem ajudar a reduzir a dor nas articulações e aumentar a amplitude de movimento.

3. Hidroginástica

Assim como a natação, a hidroginástica é uma opção de baixo impacto para quem busca um treino cardiovascular (cardio) (exercícios que envolvem o coração e os vasos sanguíneos).

Embora esse tipo de exercício possa ser realizado individualmente, geralmente é oferecido em aulas em grupo, o que pode torná-lo mais agradável e ajudá-lo a manter o comprometimento. A hidroginástica oferece exercícios de corpo inteiro com exercícios na piscina que incorporam movimentos de braços, pernas e coluna. Além disso, pessoas com dores nas articulações podem ter mais sucesso com esta forma de exercício, pois o instrutor geralmente pode oferecer modificações a quaisquer movimentos agravantes.  

4. Andar de bicicleta

Pessoas com dores nas costas ou nas pernas podem achar benéfico andar de bicicleta. O ciclismo não é apenas um exercício de baixo impacto para as articulações, mas também pode ajudar a fortalecer os músculos que as rodeiam. O movimento rítmico de pedalada também pode ajudar com dor ou rigidez no quadril, joelho,
ou articulações do tornozelo.

Além disso, andar de bicicleta pode ajudá-lo a perder peso corporal e também melhorar o equilíbrio e a propriocepção (a capacidade de sentir a orientação do seu corpo no ambiente circundante).Esses benefícios do exercício podem ser alcançados ao andar de bicicleta ao ar livre ou em uma bicicleta ergométrica em ambientes fechados.

5. Remo

Embora a maioria das pessoas não consiga acessar um barco, uma máquina de remo é um equipamento alternativo que oferece um treino cardiovascular semelhante de baixo impacto. Esta forma de exercício é uma forma eficaz de aumentar a capacidade aeróbica geral.

Além disso, desafia os músculos das partes superior e média da coluna. Essas estruturas sustentam as costas e o pescoço e ajudam a melhorar a postura geral. A maioria das máquinas de remo pode ser ajustada para oferecer um desafio adequado a pessoas de todos os níveis de condicionamento físico.

6. Patins

Andar de patins é uma forma surpreendentemente divertida e de baixo impacto de se exercitar. Essa atividade não apenas queima calorias sem sobrecarregar as articulações, mas também oferece vários benefícios adicionais, incluindo:

• Ativação dos quadríceps, isquiotibiais (músculos na parte posterior das coxas), panturrilhas e músculos centrais
• Melhor equilíbrio e propriocepção.
• Maior força nos músculos das costas e melhor postura.

Indivíduos que nunca tenham patinado ou patinado antes ou que tenham densidade óssea reduzida devem ter cuidado e usar equipamento de segurança adequado ao patinar para evitar lesões.

7.Pilates

Pilates é uma forma de exercício que utiliza movimentos e posturas repetitivas para ativar os principais grupos musculares do corpo. Isso pode ser feito de forma independente ou por meio de um equipamento especializado denominado reformador.

Como os exercícios de Pilates são realizados de maneira controlada e rítmica, eles normalmente são muito amigáveis ​​para as articulações. Outros benefícios deste tipo de treino incluem:

• Maior força nos braços, pernas e núcleo
• Equilíbrio melhorado
• Melhor saúde mental
• Maior mobilidade em indivíduos mais velhos
• Risco reduzido de queda

8. Caminhadas

Caminhar é uma atividade aeróbica de baixo impacto que pode ser realizada em trilhas de parques, reservas florestais ou caminhos montanhosos. Assim como caminhar, a caminhada traz inúmeros benefícios à saúde que a tornam atraente. Estes incluem:

• Diminuição da ansiedade e tensão
• Densidade óssea melhorada
• Redução do risco de diabetes, pressão alta (hipertensão) e doenças cardíacas
• Níveis reduzidos de colesterol
• Perda de peso

Sua velocidade de caminhada e o caminho que você percorre podem ser modificados para garantir que você se exercite adequadamente. Isso torna a caminhada acessível a pessoas com uma ampla variedade de níveis de condicionamento físico.

9. Shadowboxing

Shadowboxing envolve dar socos no ar como se houvesse um oponente na sua frente. Os socos são normalmente dados em rounds curtos de três minutos, seguidos por um período de descanso, como uma verdadeira luta de boxe.

Embora esta forma cardiovascular de baixo impacto possa parecer incomum inicialmente, ela não deve ser descartada. Uma revisão da literatura descobriu que os treinos de boxe sem impacto oferecem as seguintes vantagens para a saúde:

• Diminuição do estresse
• Melhor força e coordenação
• Aumento dos níveis de confiança
• Ansiedade e depressão reduzidas
• Perda de peso e melhoria da saúde metabólica

10. Elíptico

Outra opção de cardio ideal para as articulações é o aparelho elíptico, amplamente disponível em academias e academias de ginástica. Este equipamento de exercício imita o movimento de pedalada de uma bicicleta, exigindo que o usuário fique em pé. A maioria dos aparelhos elípticos também permite ajustar a resistência e a elevação do pedal para modificar a intensidade do seu treino.

Pessoas com artrite nas articulações da coluna ou nas costas costumam achar esse tipo de exercício cardiovascular atraente, pois geralmente é menos doloroso do que correr. Os elípticos também ajudam a aumentar a força das pernas, ativando os glúteos (músculos das nádegas), quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha.

Coisas a considerar

Em última análise, o melhor exercício cardiovascular de baixo impacto é aquele que você pode realizar de forma consistente, sem aumentar a dor. Escolher uma atividade dolorosa ou inconveniente torna improvável que você continue o treino por muito tempo.

O American College of Sports Medicine sugere completar pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana. No entanto, as pessoas que desejam perder peso podem considerar aumentar essa quantidade para 300 minutos ou mais por semana.

O teste de conversa
Pessoas que treinam com intensidade moderada sentirão a frequência cardíaca e respiratória aumentar, mas ainda serão capazes de manter uma conversa se falarem em voz alta.