8 exercícios para evitar com dor ciática

Se você está lidando com ciática, evitar certos exercícios como agachamentos e atividades de alto impacto é crucial para evitar o agravamento da dor. Por outro lado, alongamentos suaves e aeróbica de baixo impacto podem ajudar a aliviar os sintomas, visando a região lombar e reduzindo a compressão nervosa.

Este vídeo foi revisado clinicamente por Cara Beth Lee, MD.

Exercícios para pular com dor ciática

Evite agachar, torcer, correr, pular ou qualquer atividade de alto impacto se tiver ciática. Inclinar-se para a frente com as pernas esticadas ou levantar ambas as pernas do chão em exercícios sentados ou deitados pode piorar os sintomas para alguns.

Evite estes exercícios se tiver dor no nervo ciático:

1. Curvado sobre a linha:Um exercício de levantamento de peso que fortalece os músculos das costas, mas pode causar estresse no nervo ciático, especialmente se suas costas forem arredondadas
2. Alongamento dos isquiotibiais:Pode causar dor se a coluna lombar não estiver apoiada, causando compressão nervosa
3. Curvas para frente:Pode flexionar as costas e comprimir o nervo ciático (inclui posturas de ioga como “cachorro para baixo”)
4. Elevadores de perna dupla:Levantar ambas as pernas enquanto está deitado pode distender a parte inferior das costas e irritar o nervo ciático
5. Agachamento:Coloque pressão na parte inferior das costas e nas pernas, piorando a dor ciática
6. Levantamento Terra:Versões de perna reta alongam os isquiotibiais e a região lombar, estressando o nervo ciático.
7. Círculos de perna:Pode torcer repentinamente os isquiotibiais, agravando os sintomas
8. Exercício de alto impacto:Coloca pressão sobre os quadris e a pélvis, piorando a ciática (exemplos incluem correr e pular)

Ciática
A ciática ocorre quando o nervo ciático é comprimido, causando dor ou outros sintomas na região lombar que podem irradiar para a perna. Os sintomas geralmente surgem do estreitamento do canal espinhal, que pode ser devido a hérnia de disco, esporões ósseos, síndrome do piriforme ou lesão na região lombar.

É seguro fazer exercícios com ciática?

Pessoas com ciática geralmente se beneficiam com exercícios, mas precisam tomar cuidado para não exagerar. Manter-se ativo pode aliviar a inflamação, relaxar os músculos tensos e ajudá-lo a se sentir melhor a longo prazo.

Durante uma crise, exercícios leves e alongamentos suaves podem aliviar o desconforto. Um pouco de descanso pode ajudar, mas muita inatividade pode piorar a dor.

À medida que você começa a se sentir melhor, caminhadas curtas, exercícios de fisioterapia e permanência ativa podem ajudar a reduzir a dor. No entanto, evite exercícios excessivos ou movimentos incorretos, pois podem agravar o nervo ciático.

O nível certo de atividade e os melhores exercícios para ciática variam de acordo com cada indivíduo. Estabilidade central, extensão e exercícios isométricos são frequentemente recomendados. No entanto, uma revisão de um estudo de 2023 revelou que não há evidências suficientes para determinar os melhores exercícios.

Exercícios suaves para aliviar o desconforto ciático

Exercícios suaves podem aliviar a dor ciática e ajudar a preveni-la, mantendo a região lombar forte e flexível.

Os exercícios para ciática são semelhantes a outros programas de treinamento. Eles devem incluir atividades aeróbicas para aumentar a resistência e treinamento de força para ativar os músculos centrais e proporcionar estabilidade na região lombar.

1. Aeróbica de baixo impacto

A atividade aeróbica de baixo impacto aumenta a circulação e relaxa os músculos rígidos. Comece com um aquecimento de 10 a 15 minutos com atividades como:

• Natação
• Andando
• Exercícios aquáticos
• Andar de bicicleta ergométrica reclinada

É normal sentir rigidez ou leves dores na parte inferior das costas, pernas ou quadris no início. Os músculos devem relaxar após alguns minutos. Procure realizar essas atividades pelo menos cinco vezes por semana e aumente gradativamente as sessões. Se não houver dor, você pode fazê-los diariamente.

2. Treinamento de força

Para a ciática, o treinamento de força não significa treinamento de resistência ou musculação. Em vez disso, significa usar movimentos concentrados contra a gravidade para construir os músculos que sustentam a coluna vertebral.

O truque é adicionar atividade gradualmente e desacelerar se sentir alguma dor ou desconforto. Essa abordagem é conhecida como exercício guiado por sintomas.

Depois de alongar e aquecer com aeróbica, passe para exercícios que fortaleçam os músculos centrais. Todos os exercícios recomendados são feitos no chão.

3. Inclinação pélvica

A inclinação pélvica é uma das formas mais eficazes de fortalecer os músculos da coluna lombar. Também é muito seguro fazer isso, mesmo se você estiver grávida.

Para fazer a inclinação pélvica básica:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Coloque os braços ao lado do tronco, com as palmas voltadas para baixo.
3. Incline suavemente o cóccix em direção ao teto, contraindo os músculos do estômago.
4. Segure por três a cinco segundos.
5. Abaixe o cóccix.
6. Repita para um total de oito a 12 repetições.

4. A ponte

A ponte requer um pouco mais de força e é algo que você pode precisar para facilitar. Se tiver problemas, comece com apenas uma ou duas e adicione outra repetição todos os dias.

Para fazer a ponte:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Coloque os braços ao lado do tronco, com as palmas voltadas para baixo.
3. Levante suavemente as nádegas e as costas, arqueando as costas o máximo que puder.
4. Segure por alguns segundos.
5. Abaixe as nádegas e volte.
6. Repita para um total de oito a 12 repetições.

5. Prancha Modificada

A prancha modificada é um exercício de sustentação que fortalece os músculos abdominais e, por sua vez, os músculos das costas, oblíquos e do assoalho pélvico.

Para fazer a prancha modificada:

• Deite-se de bruços.
• Levante-se para descansar sobre os antebraços e joelhos.
• Posicione os cotovelos diretamente sob os ombros e mantenha a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna.
• Contraia os músculos abdominais.
• Segure por cinco a 10 segundos.
• Relaxe e retorne à posição inicial.
• Repita para um total de oito a 12 repetições.

À medida que você fica mais forte, você pode fazer duas ou mais séries e adicionar outros exercícios de fortalecimento do núcleo à rotina.

Faça exercícios de fortalecimento para ciática três a quatro vezes por semana. Siga as orientações do seu fisioterapeuta ou outro profissional de saúde, pois a frequência dos exercícios dependerá dos sintomas e do diagnóstico.

Alongamentos simples para aliviar a ciática

A ciática geralmente melhora sozinha com o tempo, mas alguns alongamentos podem ajudar a acelerar o processo. O alongamento suave pode ajudar a relaxar os músculos da região lombar que tendem a “agarrar” após uma lesão. Eles também podem ajudar se você estiver sentada por um longo período e estiver acima do peso (ou estiver carregando peso extra durante a gravidez).

Existem certas regras que você deve seguir para colher os benefícios do alongamento suave para ciática:

• Sempre aqueça com atividades aeróbicas leves antes do alongamento.
• Tenha cuidado ao inclinar-se para frente ou girar o tronco.
• Não force um alongamento. Se você sentir resistência, não se force.
• Se você sentir o músculo tenso, pare, relaxe o músculo e tente novamente.
• Nunca alongue os músculos frios. Se você não puder fazer exercícios de aquecimento, aplique calor úmido por 15 a 20 minutos antes do alongamento.
• Se sentir dor ao fazer um determinado alongamento, pare de fazê-lo.

Converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios e alongamentos para garantir que os alongamentos recomendados para aliviar a ciática sejam seguros para você.

Os seguintes alongamentos são comumente recomendados. Todos são feitos no chão, deitado de costas. O único equipamento que você precisa é um cinto.

1. Alongamento único do joelho ao peito

O alongamento único do joelho ao peito é feito tanto na lateral do corpo com ciática quanto na lateral do corpo sem.

Para fazer o alongamento único do joelho ao peito:

1. Deite-se de costas.
2. Envolva um joelho com as mãos e puxe-o suavemente em direção ao peito, o mais próximo possível do peito, até sentir um alongamento na parte inferior das costas.
3. Mantenha a perna oposta relaxada em uma posição confortável, com o joelho dobrado ou com a perna estendida.
4. Segure por 15 a 30 segundos.
5. Abaixe a perna e repita no lado oposto.

2. Alongamento duplo do joelho ao peito

Esta é uma variação do alongamento único do joelho ao peito. Para esse alongamento, você precisa se concentrar em manter as costas apoiadas no chão.

Para fazer o alongamento duplo do joelho ao peito:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Envolva os joelhos com as mãos e puxe suavemente em direção ao peito, o mais próximo possível do peito, até sentir um alongamento na parte inferior das costas. Não force o alongamento.
3. Mantenha as costas apoiadas no chão. Evite se enrolar em uma bola. Isso ajuda a centralizar o alongamento nos músculos da região lombar.
4. Segure por 15 a 30 segundos.
5. Abaixe as pernas e relaxe.

3. Alongamento lateral do joelho

Esse alongamento é particularmente útil para pessoas com nervo espinhal comprimido, pois gira suavemente a coluna lombar.

Para fazer o alongamento lateral do joelho:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Estenda o braço direito na altura do ombro.
3. Gentilmente, traga ambos os joelhos para a esquerda o máximo que puder, sem empurrar.
4. Segure por 15 a 30 segundos.
5. Retorne os joelhos para uma posição central e neutra.
6. Repita com o oposto, estendendo a esquerda e girando para a direita.

4. Alongamento supino dos isquiotibiais

O alongamento supino dos isquiotibiais ativa a região lombar e os músculos isquiotibiais com o auxílio de um cinto.

Para fazer o alongamento supino dos isquiotibiais:

1. Deite-se de costas.
2. Levante o pé direito e enrole um cinto ou uma toalha sob o arco do pé. (O cinto precisaria ser longo o suficiente para que você pudesse segurar as pontas e manter a perna reta.)
3. Dobre o joelho esquerdo e descanse o pé confortavelmente no chão.
4. Segurando as duas pontas do cinto, puxe e levante suavemente o pé direito em direção ao teto, mantendo a perna reta.
5. Mantenha as costas apoiadas no chão. Evite torcer para o lado ou puxar com muita força. Você deve sentir um alongamento sem qualquer dor ou desconforto.
6. Segure por 15 a 30 segundos.
7. Abaixe a perna e repita no lado oposto.

5. Fio dental no nervo ciático

O uso do fio dental nos nervos é uma técnica que utiliza uma série de movimentos suaves para mobilizar o nervo ciático. Envolve realizar alongamentos suaves em direções opostas para puxar o nervo para frente e para trás, libertando-o da compressão ou aprisionamento no processo. 

Também conhecidos como deslizamento dos nervos, os movimentos simples ajudam a acalmar a irritação nervosa e a melhorar a amplitude de movimento do quadril. Existem algumas técnicas diferentes para uso do fio dental no nervo ciático.

Para fazer um fio dental no nervo ciático sentado:

1. Sente-se ereto em uma cadeira com os joelhos afastados na largura dos ombros e os pés apoiados no chão.
2. Estenda uma perna reta, flexione o pé em direção ao corpo e incline a cabeça para trás.
3. Em seguida, leve a cabeça para frente e para baixo de forma que o queixo fique próximo ao peito e aponte o pé.
4. Repita esse movimento 10 vezes e depois troque as pernas.
5. Faça este exercício duas a três vezes ao dia.

Quando usado como parte de um programa de fisioterapia tradicional, pesquisas mostram que o uso do fio dental pode reduzir a dor ciática aguda e melhorar a amplitude de movimento do quadril.

6. Cobra Pose

A postura da cobra da prática de ioga alonga as costas, arqueando-as. Uma versão modificada pode ser a melhor opção para pessoas com ciática ou outras condições que causam dores nas costas. Você pode:

1. Deite-se de bruços (de barriga para baixo) com as pernas juntas e o chão como apoio.
2. Coloque os antebraços no chão para ajudar na estabilidade, com os cotovelos sob os ombros.
3. Abaixe as omoplatas pelas costas, mantendo os quadris no chão.
4. Estenda a coluna em um movimento de arqueamento.

Mantenha a postura da cobra por várias respirações e retorne à posição inicial, repetindo os passos da postura do exercício.

7. Postura de gato-vaca

A postura do gato-vaca usada na ioga pode alongar e fortalecer as costas, quadris e músculos abdominais.

1. Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com o queixo para cima, as costas retas e os olhos para a frente.
2. Arqueie lentamente as costas enquanto aproxima o queixo em direção ao peito. Segure por dois a cinco segundos.
3. Lentamente, afaste o queixo do peito e volte os olhos para a frente enquanto arqueia as costas para baixo. Segure por dois a cinco segundos.

Repita essas etapas oito a 10 vezes. Se sentir alguma dor ou fraqueza, pare o exercício.

Os alongamentos de ioga são recomendados por alguns profissionais para o tratamento da ciática, mas converse com seu médico sobre sua condição específica.

Dicas para gerenciar a ciática

Se você estiver apresentando sintomas de ciática pela primeira vez, consulte seu médico para uma avaliação e encaminhamento para fisioterapia. A ciática pode levar algum tempo para desaparecer, mas você verá uma melhora dentro de três meses.

As dicas a seguir podem ajudá-lo a controlar a ciática em casa:

• Aplique gelo na região lombar por 20 minutos, várias vezes ao dia, para aliviar a inflamação.
• Para rigidez muscular, use calor úmido – tome um banho quente, mergulhe em uma banheira de hidromassagem ou use uma almofada térmica úmida.
• Mantenha-se ativo e evite ficar deitado ou sentado na mesma posição por muito tempo.
• Tome analgésicos de venda livre, como Advil (ibuprofeno), Aleve (naproxeno) ou Tylenol (acetaminofeno).

Ouça o seu corpo e, se tiver alguma dúvida ou preocupação, converse com seu fisioterapeuta ou outro profissional de saúde.

Um profissional de saúde também pode recomendar injeções de cortisona ou estimulação elétrica muscular. Em alguns casos, a cirurgia é necessária.

Algumas pessoas recorrem à acupuntura para ciática, massagem, terapia de pontos-gatilho e outras técnicas práticas para aliviar a dor.