20 alimentos saborosos ricos em vitamina K para incorporar à sua dieta

A vitamina K desempenha um papel na coagulação do sangue e na saúde óssea. Estudos também mostraram que a vitamina K pode manter o coração saudável.

Os dois principais tipos de vitamina K na dieta são a vitamina K1 (filoquinona) e a vitamina K2 (menaquinonas). A vitamina K1 é encontrada principalmente em plantas, como espinafre e couve, enquanto a vitamina K2 vem de alimentos de origem animal e alimentos fermentados, como o prato de soja natto.

A deficiência de vitamina K é rara em adultos, pois a maioria das pessoas obtém o valor diário recomendado (DV) de 120 microgramas (mcg) através da dieta. As diretrizes atuais não fornecem recomendações específicas de ingestão para os dois tipos diferentes de vitamina K, por isso é melhor incluir uma variedade de alimentos com ambos os tipos para apoiar a sua saúde.

1. Vegetais com folhas verdes

Verduras de folhas escuras, como mostarda, acelga e espinafre, estão entre as fontes alimentares mais ricas em vitamina K, oferecendo bem mais de 100% do valor diário por porção. Eles também têm poucas calorias e fornecem uma variedade de outros nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina A, fibras, cálcio e antioxidantes.

Meia xícara de mostarda cozida fornece:

• Vitamina K: 415 microgramas (345% DV)
• Vitamina A: 433 microgramas (48% DV)
• Vitamina C: 17,7 miligramas (20% DV)

Outras folhas verdes ricas em vitamina K incluem:

• Acelga (crua): 299 microgramas (249% DV) por xícara
• Folhas de beterraba (cozidas): 348 microgramas (290% DV) por meia xícara
• Espinafre (cru): 145 microgramas (120% DV) por xícara
• Couve (cozida): 247 microgramas (205% DV) por meia xícara

2. Vegetais crucíferos

Vegetais crucíferos como repolho, brócolis e couve de Bruxelas são ricos em vitaminas A, C e K, além de fibras, ácido fólico e fitonutrientes que ajudam a proteger contra doenças crônicas. Eles contêm produtos químicos chamadosglucosinolatos, que se decompõem em compostos que estão sendo pesquisados ​​por seus potenciais efeitos anticancerígenos.

A couve cozida é particularmente rica em vitamina K, fornecendo 309 microgramas (258% DV) por meia xícara. Outros vegetais crucíferos ricos em vitamina K incluem:

• Repolho (cozido): 81,8 microgramas (68% DV) por meia xícara
• Couve de Bruxelas (cozida): 109 microgramas (91% DV) por meia xícara
• Brócolis (cozido): 110 microgramas (92% DV) por meia xícara

3. Atum

Peixes gordurosos, como o atum, são ricos em gorduras ômega-3. Quando consumidas como parte de uma dieta balanceada, essas gorduras podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames.

Alguns tipos de atum, principalmente os enlatados em óleo, também fornecem vitamina K. Uma lata de 180 ml de atum embalado em óleo fornece:

• Vitamina K: 12,3 microgramas (10% DV)
• Proteína: 47 gramas
• Magnésio: 60,5 miligramas (15% DV)

O atum enlatado pode ter alto teor de sódio porque o sal costuma ser adicionado durante o processamento. Verifique o rótulo e escolha uma versão sem adição de sal se você monitorar sua ingestão de sal.

4. Frango

Frango de carne escura, como pernas e coxas, geralmente contém maiores quantidades de vitamina K do que peito de frango. O frango também é uma boa fonte de niacina e selênio.

Uma coxa de frango cozida (cerca de 3 onças) contém:

• Vitamina K: 21 microgramas (18% DV)
• Proteína: 21,4 gramas
• Selênio: 24 microgramas (44% DV)
• Niacina: 4,8 miligramas (30% DV)

Em comparação, um peito de frango cozido de 90 gramas fornece 9,4 microgramas (8% DV) de vitamina K.

5. Carne moída

Embora não seja um grande contribuinte para a ingestão diária de vitamina K, a carne moída contém pequenas quantidades de vitamina K.

Uma porção de 150 gramas de carne moída cozida fornece:

• Vitamina K: 5 microgramas (4% DV)
• Proteína: 34 gramas
• Selênio: 27,5 microgramas (50% DV)
• Ferro: 3,2 miligramas (18% DV)

6. Presunto

O presunto é outra boa fonte de proteína que oferece pequenas quantidades de vitamina K. Também é rico em selênio, fósforo e vitaminas B.

Uma porção de 3 onças de presunto cozido fornece:

• Vitamina K: 8,2 microgramas (7% DV)
• Proteína: 20,5 gramas
• Selênio: 42,4 microgramas (77% DV)
• Vitamina B12: 0,5 microgramas (22% DV)

7. Bagas

As frutas vermelhas são uma excelente fonte de fibras e antioxidantes que combatem doenças. Eles também são relativamente ricos em vitaminas C e K.

Meia xícara de amoras cruas fornece:

• Vitamina K: 14,3 microgramas (12% DV)
• Vitamina C: 15 miligramas (17% DV)
• Fibra: 2,3 gramas

Meia xícara de mirtilos crus fornece:

• Vitamina K: 14,3 microgramas (12% DV)
• Vitamina C: 7,2 gramas (8% DV)
• Fibra: 1,8 gramas

8. Abacate

Os abacates são ricos em fibras, potássio e vitaminas C, E e K. Eles também são uma boa fonte de gorduras insaturadas saudáveis.

Metade de um abacate médio fornece:

• Vitamina K: 21,1 microgramas (18% DV)
• Vitamina E: 2,3 miligramas (15% DV)
• Vitamina C: 10 miligramas (11% DV)
• Potássio: 488 miligramas (10% DV)
• Fibra: 6,8 gramas

9. Suco de romã

O suco de romã é uma boa fonte de antioxidantes, vitamina K e potássio. Algumas evidências sugerem que beber suco de romã pode ajudar a reduzir a inflamação e a pressão arterial. Também pode ajudar a reduzir os danos musculares causados ​​pelo exercício.

Uma xícara de suco de romã fornece:

• Vitamina K: 25,9 microgramas (22% DV)
• Potássio: 533 miligramas (11% DV)

10. Soja e alimentos à base de soja

Natto, um prato japonês feito de soja fermentada, está entre os principais alimentos ricos em vitamina K. Ele também contém probióticos (bactérias benéficas) e fibras, o que o torna bom para a saúde intestinal.

Uma porção de 3 onças de natto fornece impressionantes 850 microgramas de vitamina K (708% DV).

Outros alimentos de soja ricos em vitamina K incluem:

• Óleo de soja: 25 microgramas (21% DV) por colher de sopa
• Edamame: 10,7 microgramas (9% DV) por meia xícara (preparada)
• Soja (torrada): 43,4 microgramas (36% DV) por porção de meia xícara

Posso consumir muita vitamina K?
Ao contrário de outras vitaminas lipossolúveis, que podem ser tóxicas quando consumidas em grandes quantidades, a vitamina K tem baixo potencial de toxicidade. Como tal, não existe um nível de ingestão superior tolerável (UL) estabelecido para vitamina K. No entanto, as pessoas que tomam medicamentos para afinar o sangue, como Jantoven (varfarina), devem manter uma ingestão consistente de vitamina K, pois um aumento repentino pode interferir na eficácia do medicamento.

11. Cajus Torrados Secos

Uma onça de castanha de caju torrada a seco fornece:

• Vitamina K: 9,8 microgramas (8% DV)
• Magnésio: 73,7 miligramas (18% DV)
• Proteína: 4,3 gramas
• Gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis ​​para o coração

12. Ovos

Os ovos são uma boa fonte de proteína, colina e vitamina A. Eles também fornecem uma pequena quantidade de vitamina K, que pode variar dependendo da dieta da galinha.

Dois ovos cozidos fornecem:

• Vitamina K: 8 microgramas (7% DV)
• Vitamina A: 149 microgramas (17% DV)
• Proteína: 12,6 gramas
• Colina: 294 miligramas (53% DV)

13. Leite e Queijo

Os produtos lácteos, como leite e queijo, fornecem cálcio, vitamina D, proteínas e potássio.Eles também contêm pequenas quantidades de vitamina K.

O teor médio de vitamina K nos seguintes queijos e produtos lácteos é:

• Queijo Cheddar: 4 microgramas (3% DV) por porção de 1,5 onças
• Queijo mussarela: 2 microgramas (2% DV) por porção de 1,5 onças
• 2% de leite: 1 micrograma (1% DV) por porção de xícara

14. Fruta

As frutas são conhecidas por sua abundância de nutrientes essenciais, incluindo vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Várias frutas também contribuem para a ingestão diária de vitamina K. Estes incluem:

• Ameixas secas: 52 microgramas (43% DV) por porção de meia xícara
• Kiwi: 30,2 microgramas (25% DV) por fruta
• Uvas: 5,3 microgramas (4% DV) por 15 uvas
• Figos (secos): 11,6 microgramas (10% DV) por meia xícara

15. Abóbora enlatada

A abóbora enlatada tem poucas calorias e contém vitaminas A e K, fibras e antioxidantes. Meia xícara contém apenas 42 calorias e fornece:

• Vitamina K: 19,6 microgramas (16% DV)
• Vitamina A: 955 microgramas (106% DV)
• Fibra: 3,6 gramas

16. Cenouras

As cenouras são ricas em beta-caroteno, um pigmento vegetal que dá aos vegetais sua cor laranja ou amarela vibrante. O corpo usa beta-caroteno para criar vitamina A, que é importante para uma visão saudável.

Esta raiz vegetal também contém fibra, luteína, que promove uma visão saudável e a saúde do cérebro, e vitamina K.

Meia xícara de cenoura cozida fornece:

• Vitamina K: 10,7 microgramas (9% DV)
• Vitamina A: 665 microgramas (74% DV)
• Fibra: 2,3 gramas

17. Feijão Verde

O feijão verde é um vegetal sem amido popular. Eles têm poucas calorias e são ricos em nutrientes que promovem a saúde, como vitamina K, fibras e antioxidantes.

Uma xícara de feijão verde cozido fornece:

• Vitamina K: 30 microgramas (25% DV)
• Fibra: 2 gramas

18. Salsa

Em 1 colher de sopa de salsa fresca você obterá:

• Vitamina K: 62,3 microgramas (52% DV)
• Antioxidantes abundantes

19. Quiabo

Meia xícara de quiabo cru contém apenas 16,5 calorias e fornece:

• Vitamina K: 15,7 microgramas (13% DV)
• Vitamina C: 11,5 miligramas (90% DV)
• Fibra: 1,6 gramas

20. Calabresa

Pepperoni contém proteína, selênio e vitamina K. Uma porção de 3 onças fornece:

• Vitamina K: 40 microgramas (33% DV)
• Proteína: 16,3 gramas
• Selênio: 24,5 microgramas (45% DV)

Salsicha e outras carnes processadas, incluindo calabresa, são ricas em gorduras saturadas e sódio, com 1.340 miligramas de sódio por porção de 3 onças. Consuma com moderação.

Como atender às suas necessidades diárias

A ingestão adequada (AI) de vitamina K para adultos é de 90 microgramas para mulheres e 120 microgramas para homens. A maioria das pessoas obtém vitamina K suficiente por meio da dieta, comendo uma variedade de alimentos, portanto, a deficiência não é comum.

No entanto, pessoas com condições de má absorção que dificultam a absorção de nutrientes dos alimentos, como doença celíaca, doença de Crohn, fibrose cística (FC) e síndrome do intestino curto, correm maior risco de deficiência. Eles podem necessitar de quantidades maiores de vitamina K. Além disso, o uso prolongado de antibióticos, quando combinado com uma ingestão inadequada de vitamina K, pode aumentar o risco de deficiência.

Tanto a vitamina K1 quanto a vitamina K2 contribuem para o seu status geral de vitamina K. As folhas verdes são a fonte mais rica de K1. Por exemplo, meia xícara de espinafre cru fornece 205% do DV, enquanto a mostarda cozida oferece impressionantes 345% do DV.

A vitamina K2 é encontrada em alguns tipos de carne e alimentos fermentados. As bactérias intestinais também produzem pequenas quantidades. A Natto fornece 345% do DV.

Melhorando a absorção

Como a vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura, o corpo a absorve melhor quando ingerida com gordura. Algumas evidências sugerem que o K2 pode ser melhor absorvido pelo corpo e permanecer no sangue por mais tempo que o K1. Isso pode ocorrer porque é encontrado em alimentos de origem animal, que contêm gorduras naturalmente.

Para melhorar a absorção da vitamina K1 dos alimentos vegetais, combine-os com uma fonte de gordura saudável, como azeite ou nozes. Isso pode significar cozinhar folhas verdes em azeite ou adicionar nozes a uma salada de espinafre.

Os abacates são únicos porque contêm vitamina K1 e gorduras saudáveis ​​para melhorar a absorção.

Quem deve observar a ingestão de vitamina K?

Pessoas que tomam medicamentos anticoagulantes (anticoagulantes), incluindo varfarina, devem manter uma ingestão consistente de vitamina K. Aumentos ou diminuições repentinas no consumo de vitamina K podem interferir na eficácia do medicamento e afetar a coagulação sanguínea.

Por exemplo, uma diminuição na vitamina K pode aumentar o risco de hemorragias graves, enquanto um aumento pode reduzir a eficácia do medicamento e causar coágulos sanguíneos.

Se você estiver tomando varfarina, converse com seu médico antes de fazer qualquer mudança significativa na dieta.