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Principais conclusões
- Andar para trás em uma esteira ajuda a melhorar o equilíbrio e a mobilidade.
- Caminhar para trás queima cerca de 40% mais calorias do que caminhar para frente na mesma velocidade.
- Andar para trás é mais desafiador e beneficia a função cardíaca e pulmonar.
Os benefícios de andar para trás em uma esteira são reconhecidos no tratamento de diversas doenças e lesões. Andar para trás, também conhecido como caminhada reversa ou caminhada retro, é frequentemente usado em fisioterapia para ajudar a melhorar a força, a marcha e a mobilidade nas extremidades inferiores. Também pode ajudar a melhorar a amplitude de movimento (ADM) do joelho, quadril e tornozelo.
Andando para trás versus para frente
A caminhada reversa difere da caminhada para frente em vários aspectos importantes. Quando você caminha para frente, certos movimentos são considerados características normais da marcha. Sua perna balança no ar e seu calcanhar pousa primeiro no chão.
Em seguida, o joelho reto dobra ligeiramente enquanto você rola do calcanhar até os dedos dos pés. À medida que isso ocorre, a perna oposta rola dos dedos dos pés para cima no ar. Esse movimento do calcanhar aos dedos do pé se repete e ocorre a caminhada normal.
A caminhada reversa envolve um processo de marcha oposto. Sua perna balança no ar e se estende para trás com o joelho dobrado. Os dedos dos pés tocam o chão e o joelho dobrado se endireita enquanto você rola dos dedos dos pés até o calcanhar. Em seguida, o calcanhar sai do chão com o joelho reto e o processo se repete. Esse padrão de marcha da ponta dos pés ao calcanhar pode oferecer muitos benefícios diferentes.
Benefícios de andar para trás
Andar para trás em uma esteira oferece vários benefícios. Isso inclui maior amplitude de movimento do joelho, força do quadríceps, flexibilidade dos isquiotibiais e mobilidade. Além disso, caminhar para trás oferece benefícios semelhantes aos da caminhada regular, incluindo queima de mais calorias, melhor função cardíaca e melhor equilíbrio e estabilidade.
Aumentar a amplitude de movimento do joelho
A caminhada reversa pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento da extensão do joelho.Se você tiver uma lesão no joelho, uma cirurgia no joelho ou artrite no joelho, poderá perder a extensão do joelho, que é a capacidade do joelho de se endireitar.
Ao caminhar para trás, o joelho dobrado se endireita totalmente enquanto você passa dos dedos dos pés para o calcanhar. Isso ajuda a melhorar a amplitude de movimento na extensão do joelho.
Melhorar a função do quadríceps
A caminhada reversa pode ajudar a melhorar a função dos músculos quadríceps na parte superior das coxas.Os quadríceps ficam ativos ao esticar o joelho. Exercícios como séries de quadríceps, quadríceps de arco curto e elevações de pernas retas podem ajudar a melhorar a força do quadríceps.
A caminhada reversa também pode ser uma opção que seu fisioterapeuta usa para melhorar a função quadríceps. Enquanto você caminha para trás, seu quadríceps fica ativo enquanto seu joelho se estica conforme você se move da ponta do pé ao calcanhar. Isso pode melhorar a função dos músculos quadríceps.
É importante se concentrar na contração do quadríceps enquanto você anda para trás. Seu fisioterapeuta pode lhe dar as dicas verbais corretas para conseguir isso.
Melhore a flexibilidade dos isquiotibiais
Se você tiver isquiotibiais tensos, seu terapeuta pode fazer com que você ande para trás na esteira para melhorar a flexibilidade desse grupo muscular.Os isquiotibiais estão localizados na parte posterior das coxas e trabalham para dobrar os joelhos e estender os quadris.
Ao caminhar para trás, o tendão da coxa se contrai para dobrar o joelho enquanto ele balança no ar. Em seguida, o tendão da coxa é alongado enquanto você rola dos dedos dos pés até o calcanhar e o joelho se endireita.
Melhor equilíbrio, marcha e mobilidade
A caminhada reversa também pode ser feita para melhorar as características da marcha após uma lesão, cirurgia ou doença.Ao andar para trás, sua marcha pode ser “reiniciada” e andar para trás pode melhorar sua capacidade de andar para frente.
Um pequeno estudo em pacientes com AVC recente descobriu que o treino de marcha para trás era superior ao treino de equilíbrio em pé para melhorar o equilíbrio e a velocidade de marcha.
Se você estiver tendo problemas de equilíbrio e mobilidade, seu fisioterapeuta poderá recomendar a marcha reversa para melhorar a mobilidade geral segura.
Queima mais calorias
Descobriu-se que caminhar para trás queima mais calorias do que caminhar para frente. Andar para trás consome cerca de 40% mais calorias por minuto do que caminhar para frente na mesma velocidade.
Função cardíaca e pulmonar melhorada
Andar para trás em uma esteira também pode beneficiar o coração e os pulmões. Andar para trás é mais desafiador do que andar para frente e obriga você a trabalhar mais.
Pesquisas em indivíduos saudáveis mostram que requer mais oxigênio e exige mais do sistema cardiovascular.Como resultado, melhora melhor a saúde cardíaca e pulmonar do que caminhar para a frente.
Condições que se beneficiam da caminhada para trás
Em geral, qualquer pessoa que tenha uma deficiência nos membros inferiores que resulte na perda da mobilidade normal da marcha pode se beneficiar da caminhada reversa, seja na esteira ou em solo sólido.
As condições comuns que podem se beneficiar da caminhada reversa podem incluir:
- AVC
- Esclerose múltipla
- Doença de Parkinson
- Paralisia cerebral
- Fratura da extremidade inferior
- Cirurgia de quadril, joelho ou tornozelo
- Ciática com rigidez nos isquiotibiais
- Distensão dos isquiotibiais
Esta lista não é exaustiva; trabalhe com um fisioterapeuta para decidir se sua condição específica justifica o uso da caminhada reversa como parte de sua reabilitação.
Como fazer caminhada reversa com segurança
A coisa mais importante a ter em mente ao caminhar em marcha-atrás é permanecer seguro. Um fisioterapeuta pode trabalhar com você para garantir que andar para trás como parte de sua reabilitação seja seguro para você.
Antes de iniciar a caminhada reversa em uma esteira, você deve ser capaz de andar para trás com segurança em superfícies planas e niveladas. Você também deve consultar seu médico antes de qualquer exercício para garantir que seja seguro pra você.
Para praticar caminhada retrô em esteira com segurança:
- Fique em uma esteira voltada para a parte traseira da máquina. Coloque os pés em cada lado do cinto.
- Prenda o cordão de segurança em sua camisa ou calça. Este dispositivo interrompe automaticamente o movimento do cinto se seu corpo se afastar muito da frente da esteira.
- Ligue a esteira e certifique-se de que a esteira esteja se movendo na velocidade mais baixa.
- Segure-se nas grades laterais da esteira.
- Comece a andar para trás estendendo uma perna para trás e pousando na ponta dos pés. Role sobre o calcanhar enquanto o joelho se endireita.
- Repita o padrão de caminhada dos pés ao calcanhar e peça a alguém que aumente lentamente a velocidade da esteira. A maioria das pessoas consegue andar para trás a cerca de 3 quilômetros por hora. Sua velocidade pode variar dependendo de sua condição específica.
- Quando terminar, peça a alguém que pare o movimento da correia. Certifique-se de continuar andando para trás até que a esteira pare completamente.
A maioria das pessoas anda de ré na esteira por cinco a 10 minutos. Você pode fazer um pouco mais ou menos dependendo da sua condição e do conselho do seu fisioterapeuta.
Após a caminhada reversa na esteira, seu fisioterapeuta pode solicitar que você execute exercícios específicos para sua condição. Podem ser prescritos exercícios de fortalecimento dos quadríceps, exercícios de amplitude de movimento do joelho ou alongamentos dos isquiotibiais para aumentar os benefícios da caminhada reversa. Seu fisioterapeuta também pode trabalhar em características específicas da marcha depois que você anda para trás.
Uma Palavra da Saúde Teu
Andar para trás na fisioterapia pode ser benéfico para muitas lesões diferentes. Costumo incorporar essa atividade nas sessões para melhorar a força e a flexibilidade das extremidades inferiores, bem como o equilíbrio e a coordenação. Certifique-se de consultar primeiro um fisioterapeuta para ter certeza de que está seguro ao começar a andar para trás para fazer exercícios.
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LAURA CAMPEDELLI, DPT, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
