Quanto tempo você deve caminhar ou correr em uma esteira para perder gordura da barriga?

Caminhar ou correr em uma esteira pode proporcionar atividade física moderada a vigorosa que queima calorias e melhora o condicionamento cardiovascular.

A duração ideal de um treino em esteira depende dos objetivos. Aumentar a atividade física e adotar um padrão alimentar saudável pode ajudar na perda de peso e na perda de gordura da barriga. Para a saúde cardiovascular, variar o tempo e a intensidade pode aumentar a resistência, um sinal de coração e pulmões saudáveis.

Esteira para perda de peso

Para a saúde geral, os especialistas recomendam que os adultos façam 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana ou 75 minutos de atividades vigorosas.É melhor distribuir esta atividade ao longo da semana.

Para perder peso, os adultos precisam aumentar ou intensificar os níveis atuais de atividade física e alcançar ou manter padrões alimentares saudáveis.

Visando a gordura da barriga
Embora existam pesquisas limitadas de que a redução localizada – a capacidade de atingir a gordura de uma área específica – seja possível, é geralmente aceito que a melhor maneira de perder gordura da barriga é através de exercícios e da perda geral de gordura corporal.

Caminhada rápida

Caminhar em um ritmo acelerado que aumenta a frequência cardíaca e respiratória, mas ainda permite que você converse, é considerado exercício aeróbico moderado. Para muitos, este é um ritmo de 3 milhas por hora (mph) ou mais rápido.

Para a saúde geral, você deve caminhar pelo menos 150 minutos semanais nesse ritmo. Se você não está atingindo esse objetivo, alcançá-lo pode ajudá-lo a perder peso. Se você já pratica atividade física 150 minutos por semana, tente adicionar lentamente mais minutos à sua rotina de exercícios para ver os resultados.

Para atingir 150 minutos por semana, experimente as seguintes opções de treino:

• Caminhe rapidamente na esteira por 30 minutos, cinco dias por semana.
• Caminhe às segundas e sextas-feiras por uma hora todos os dias e caminhe meia hora às quartas-feiras.

Para aumentar o tempo de caminhada para perda de peso, considere o seguinte:

• Adicione 10 minutos extras em três dos cinco dias de caminhada.
• Se você caminha apenas três dias por semana, adicione um dia extra de caminhada de 30 minutos.

Correndo

Correr é considerada uma atividade vigorosa que aumenta a frequência cardíaca e é extenuante o suficiente para dificultar a conversa.Para muitas pessoas, isso começa a um ritmo de 8 km/h. Planejar 75 minutos por semana pode ser bom para a saúde geral.

Para atingir 75 minutos de corrida, tente:

• Execute na segunda e sexta-feira por 30 minutos e na quarta-feira por 15 minutos.
• Execute uma vez por semana durante 30 minutos e uma vez no fim de semana durante 45 minutos.

Para aumentar o tempo de execução:

• Se você correr três dias por semana, adicione cinco minutos a cada corrida durante uma semana e mais cinco minutos na semana seguinte. Depois de duas semanas, você terá aumentado seu tempo em 30 minutos.
• Se você corre duas vezes por semana, adicione mais 15 minutos de corrida em outro dia. Aumente lentamente esse dia extra para 30 minutos.

Esteira para construir a saúde cardiovascular

Melhorar a saúde cardiovascular, que é a saúde do coração, dos pulmões e do sistema circulatório, pode melhorar a saúde geral e diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

Para melhorar a saúde cardiovascular, os adultos precisam de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa semanalmente.É melhor distribuir a atividade ao longo da semana.

Caminhada rápida

Para aumentar o tempo de caminhada rápida de 150 para 300 minutos por semana, aumente gradativamente o tempo em cada sessão de esteira.Uma regra prática comum é aumentar seu tempo em 10% a cada semana até atingir sua meta de tempo. Seu objetivo final pode ser:

• Caminhe por uma hora, cinco dias por semana.
• Caminhe três dias por semana durante uma hora e depois escolha um dia de fim de semana para caminhar por duas horas.

Tente variar a inclinação da esteira. Isso pode alterar rapidamente a intensidade do treino. Por exemplo, passar de uma caminhada rápida em terreno plano para uma caminhada em subida pode até empurrá-lo para uma zona de treino vigoroso. Isso ocorre porque você intensifica o treino e permite que você passe menos tempo na esteira.

Correndo

Para aumentar o tempo de execução de 75 para 150 minutos por semana, aumente o tempo por sessão e o tempo total por semana de forma incremental. Seu objetivo final pode ser:

• Corra por 30 minutos, cinco dias por semana.
• Corra dois dias por semana durante uma hora cada e depois corra um dia por 30 minutos.

O treino 12-3-30
Popularizado nas redes sociais, o treino 12-3-30 dá estrutura a uma caminhada de 30 minutos. Para fazer isso, ajuste a esteira para uma inclinação de 12% e caminhe por 30 minutos a um ritmo de 3 mph. Este pode ser um treino intenso, então você pode precisar aprimorá-lo, variando o tempo ou a inclinação a cada semana.

Para iniciantes

Ao iniciar um programa de exercícios em esteira, comece devagar. Não tenha pressa para descobrir qual ritmo funciona melhor para você, seja caminhando ou correndo. Adicione lentamente tempo aos seus treinos semanais para atingir seus objetivos.

Caminhada rápida

Para iniciantes, uma caminhada rápida pode ser um pouco mais lenta do que o ritmo de 3 mph prescrito acima, e tudo bem. Comece em um ritmo que faça sentido para você. Lembre-se de que atividades moderadas aumentarão sua frequência cardíaca, mas você ainda poderá conversar.

Um treino para iniciantes de 30 minutos para experimentar:

1. Aqueça por cinco minutos em um ritmo fácil.
2. Aumente seu ritmo em 0,8 km/h e caminhe por cinco minutos.
3. Ajuste sua velocidade para atingir o nível de atividade moderado e caminhe por mais 15 minutos.
4. Refresque-se diminuindo o ritmo para um ritmo fácil e caminhando por cinco minutos.
5. Repita cinco vezes por semana.

Correndo

Corredores iniciantes podem começar a correr por longos períodos misturando caminhada com corrida.

Para um iniciante, tente isto:

1. Aqueça por cinco minutos em um ritmo de caminhada rápido.
2. Aumente o ritmo para uma corrida fácil e corra por cinco minutos.
3. Diminua o ritmo para uma caminhada rápida por dois minutos.
4. Aumente o ritmo para uma corrida de cinco minutos.
5. Caminhe por dois minutos.
6. Corra por cinco minutos.
7. Caminhe por um minuto.
8. Corra por dois minutos.
9. Refresque-se caminhando por três minutos.

Exercícios HIIT

Os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) podem obter com eficiência os mesmos benefícios que treinos longos de intensidade moderada em menos tempo. Esses treinos proporcionam explosões de exercícios intensos seguidas de curtos períodos de descanso.

Você pode misturar intervalos HIIT em treinos mais longos ou trocar um exercício regular por um treino HIIT uma ou duas vezes por semana. Muitas esteiras têm treinos HIIT programados que você pode experimentar.

Caminhada rápida

Um treino HIIT de caminhada rápida varia seu ritmo ao longo do treino.

Um treino HIIT para experimentar:

1. Aqueça-se por cinco minutos com uma caminhada fácil.
2. Aumente o ritmo para o mais rápido que você conseguir manter por um minuto.
3. Diminua o ritmo para caminhar lentamente por 30 segundos.
4. Repita esse padrão mais três vezes. Aumente por um minuto, diminua por 30 segundos.
5. Refresque-se com uma caminhada de cinco minutos.

Alternativamente, você pode experimentar aumentar e diminuir a inclinação em vez do ritmo para os intervalos HIIT.

Correndo

Com um treino de corrida HIIT, você pode correr durante os intervalos intensos, e tudo bem. No entanto, lembre-se de escolher o ritmo que funciona para você.

Um treino HIIT para tentar é:

1. Aqueça-se por cinco minutos com uma caminhada rápida.
2. Corra em ritmo acelerado ou corra por um minuto.
3. Diminua a velocidade para uma corrida ou caminhada rápida por dois minutos.
4. Repita esse padrão mais três vezes, correndo por um minuto e correndo ou caminhando rapidamente por dois minutos.
5. Refresque-se com uma caminhada ou corrida de cinco minutos.

Uma Palavra da Saúde Teu

Se você tem um problema de saúde crônico, como um problema cardíaco ou pulmonar, está grávida, tem uma lesão ou não tem certeza sobre quaisquer sintomas, consulte um profissional médico antes de iniciar ou alterar um exercício para evitar qualquer dano. Eles podem orientá-lo sobre a melhor forma de proceder e quais movimentos evitar.

–
SOHAIB IMTIAZ, MD, DIRETOR MÉDICO

Como construir tempo e intensidade com segurança na esteira

Aumente gradualmente a intensidade

Para aumentar a intensidade do seu treino, você precisará aumentar o ritmo, a inclinação ou ambos. Para evitar lesões, faça esses aumentos gradualmente ao longo do tempo.

Isso pode envolver aumentar o ritmo em 0,40 km/h durante cinco minutos de cada caminhada ou corrida por um ou dois dias. No dia seguinte, caminhe ou corra nesse ritmo acelerado por 10 minutos em cada sessão.

Aumente lentamente o tempo no novo ritmo ao longo de vários dias ou semanas até conseguir manter uma nova velocidade basal para todo o treino.

Ouça seu corpo

Ao tentar aumentar o tempo ou a intensidade, preste atenção em como seu corpo se sente durante e após o treino.

Sentir dor durante um treino pode indicar que você está indo rápido demais ou que a inclinação é muito alta. Esforçar-se para completar o próximo treino depois de um mais difícil pode sugerir que você exagerou.

Não se esqueça de aquecer ou esfriar

O aquecimento e o resfriamento adequados podem ajudar a prevenir dores e lesões nos músculos e articulações.