O leite morno ajuda você a dormir?

O leite morno pode ajudá-lo a dormir melhor, de acordo com pesquisas.Os compostos encontrados no leite, como a melatonina e o triptofano, têm propriedades calmantes que facilitam o relaxamento e o adormecimento.

Como o leite quente pode ajudá-lo a dormir

O leite morno pode ser um auxílio eficaz para dormir. O leite é rico no aminoácido triptofano, necessário para a produção do hormônio melatonina.Tanto a melatonina quanto o triptofano são provavelmente responsáveis ​​pelos benefícios do leite para o sono, que incluem os seguintes.

• Promove relaxamento: O triptofano é um aminoácido envolvido na produção de serotonina, uma substância química cerebral que melhora o humor e promove o relaxamento.
• Ajuda você a manter um ciclo saudável de sono/vigília: O triptofano também é necessário para produzir melatonina, um hormônio que o corpo libera quando exposto à escuridão. Ajuda o corpo a relaxar e adormecer. A melatonina promove um ritmo circadiano regular (relógios internos flutuando ao longo do dia). 
• Incentiva uma rotina de sono para facilitar a sonolência: Os especialistas em sono aconselham a criação de uma rotina na hora de dormir que ajude seu corpo a relaxar para uma noite de descanso. Repetir o mesmo ritual todas as noites ajuda a enviar um sinal ao corpo para se preparar para dormir.Desfrutar de um copo de leite morno é uma atividade relaxante que pode ser facilmente adicionada à sua rotina de dormir.

Produtos lácteos como o leite contêm triptofano, um aminoácido que o corpo necessita para a saúde muscular e nervosa. O triptofano está presente em proteínas animais, como carnes e laticínios. O consumo de alimentos ricos em triptofano pode causar sonolência e melhorar o sono. 

Os estudos que investigam especificamente o consumo de leite morno antes de dormir são limitados. Embora um estudo de 2014 tenha descoberto que beber leite à noite pode melhorar a qualidade do sono em bebês e crianças pequenas. Também pode ajudar os idosos a adormecer e a permanecer dormindo por mais tempo. 

Pesquisas mais recentes concentraram-se de maneira mais geral no consumo de laticínios ao longo do dia e na qualidade do sono. Uma revisão de 2020 descobriu que consumir uma dieta balanceada que inclua leite e laticínios é eficaz para melhorar a qualidade do sono.E outra revisão de 2023 encontrou uma relação positiva entre o consumo de laticínios e a qualidade do sono.

Suplementos vs. leite morno para dormir

Embora o leite contenha naturalmente compostos que promovem o sono, não está claro se um copo contém melatonina e triptofano suficientes para fazer a diferença no seu sono.

Uma revisão de pesquisa de 2022 descobriu que tomar pelo menos um grama de L-triptofano pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.Mas uma xícara de leite morno contém apenas 0,1 gramas do aminoácido.Então você teria que beber uma grande quantidade de leite para obter os efeitos relatados no estudo.

Além disso, a quantidade de melatonina no leite também é mínima. Estudos sugerem que o leite contém cerca de 6,98 picogramas por mililitro (pg/mL).Um picograma é um trilionésimo de grama. Mesmo com um copo cheio de leite, é improvável que você obtenha os 1-3 miligramas sugeridos para dormir melhor.

Por esse motivo, algumas pessoas recorrem aos suplementos.

Um estudo descobriu que tomar suplementos de melatonina e triptofano à noite pode melhorar o sono e reduzir os sintomas de ansiedade e depressão à noite. 

Consumir alimentos ricos em triptofano pela manhã também pode melhorar seu sono. Uma revisão descobriu que comer alimentos com triptofano e sair ao ar livre para tomar luz solar direta pela manhã pode ajudá-lo a adormecer à noite. Beber leite e aumentar os níveis de atividade diurna também pode promover uma melhor qualidade do sono. 

Que tipos e temperaturas de leite funcionam melhor?

O leite quente é reconfortante, mas é melhor que o leite frio? E quanto às variedades de leite não lácteos? Embora sejam necessárias mais pesquisas, há algumas informações claras.

Leite quente versus frio para dormir

A maioria dos estudos que examinam o efeito do leite no sono estuda apenas o leite morno. Não está claro se o leite frio tem os mesmos benefícios. Para algumas pessoas, bebericar uma bebida quente pode ter um efeito calmante no sistema nervoso. No entanto, não há evidências suficientes para afirmar que o leite morno é melhor do que o leite frio na hora de dormir. 

Leite lácteo vs. leite não lácteo para dormir 

Como o leite não lácteo não contém triptofano, ele pode não proporcionar os mesmos benefícios para o sono que o leite lácteo. Se você preferir leite não lácteo na hora de dormir, considere leite vegetal feito de banana. É rico em triptofano e magnésio e promove o relaxamento muscular. 

Uma xícara de leite morno antes de dormir pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado. No entanto, lanches noturnos têm sido associados a problemas de saúde como pressão arterial elevada, síndrome metabólica e doenças cardíacas. É improvável que um copo de leite cause problemas de saúde, mas evite adicionar vários lanches ou uma refeição grande à sua rotina de dormir. 

O que definitivamente ajuda você a dormir 

Um bom sono é essencial e é importante tomar medidas para promover um sono de qualidade todas as noites. O sono melhora o humor e o desempenho cerebral, bem como a saúde física. Pessoas que não dormem o suficiente correm um risco aumentado de vários problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, derrame, obesidade e demência. 

Para melhorar seu sono, considere incorporar os seguintes hábitos em sua rotina diária:

• Atenha-se a um horário consistente para dormir e acordar todos os dias.
• Mantenha seu quarto relaxante, mantendo-o silencioso, escuro e fresco.
• Remova todos os eletrônicos do seu quarto. Considere carregar seu telefone em outro cômodo.
• Evite grandes refeições, cafeína e álcool antes de dormir.
• Seja fisicamente ativo todos os dias. 
• Faça uma dieta nutritiva, rica em vegetais, frutas, grãos integrais, legumes e gorduras saudáveis. A pesquisa mostra que seguir a dieta mediterrânea pode melhorar a qualidade do sono. 

Uma Palavra da Saúde Teu

Além do leite, qualquer chá ou infusão de ervas quente pode ter um efeito calmante e ajudar a iniciar o sono.

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SANJA JELIC, MD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS