O poder proteico do tofu: o que você precisa saber

O tofu é uma das fontes de proteína vegetal mais econômicas, acessíveis e versáteis disponíveis. Oferece 9 gramas (g) de proteína por porção e é uma proteína completa, oferecendo todos os nove aminoácidos essenciais.

Quanta proteína existe nos diferentes tipos de tofu?

Uma porção de tofu equivale a 3 onças ou cerca de um quinto de um bloco. A proteína do tofu aumenta com a textura (o sedoso tem menos, o extra firme tem mais) e pode diferir entre as marcas.

Todos os tipos de tofu podem ter usos exclusivos em sua dieta; por exemplo:

• Sedoso: Esta é a variedade de tofu mais macia e funciona melhor com molhos e molhos cremosos, smoothies ou pudins.
• Macio: O tofu macio é melhor para pratos delicados com um pouco mais de textura do que o tofu sedoso, como adicioná-lo à sopa de missô, misturá-lo com arroz ou cozinhá-lo suavemente no vapor.
• Empresa: O tofu firme absorve bem as marinadas e pode ser adicionado a refogados ou kebobs ou frite ao ar livre para pratos de grãos e saladas.
• Extra firme: Esta consistência de tofu mantém melhor a sua forma, por isso funciona bem em salteados, assados ​​em cubos ou mesmo grelhados.

Do que é feito o tofu?

O tofu é uma proteína vegetal de alta qualidade feita a partir da soja. O processo envolve:

1. Molhar soja seca
2. Misturando-os em uma mistura de leite de soja
3. Aquecimento
4. Coar a mistura para separar o líquido da polpa
5. Adicionar um coagulante para coalhar o leite de soja (como nigari, que é cloreto de magnésio)
6. Pressionar a coalhada em moldes para remover o líquido extra

O tofu firme e extra-firme é prensado ao máximo para criar um bloco esponjoso e mais resistente, enquanto o tofu sedoso é levemente prensado para preservar sua maciez e cremosidade.

Tofu versus outras fontes de proteína

Uma porção de tofu pode não ter tanta proteína quanto uma porção de seitan (uma proteína vegetal feita de glúten de trigo) ou bife, mas fornece mais do que um ovo e é equivalente a uma porção de feijão – afinal, o tofu é feito de feijão.

No geral, o tofu é uma fonte de proteína de qualidade que pode complementar qualquer dieta.

Quais são os benefícios para a saúde de comer tofu?

Além do seu conteúdo proteico, o tofu oferece muitos outros benefícios à saúde. Muitas de suas vantagens estão relacionadas a compostos chamados isoflavonas, que atuam como fitoestrógenos e têm um leve efeito semelhante ao estrogênio no corpo, bem como ao seu perfil vitamínico e mineral.

Aqui estão alguns dos benefícios para a saúde de comer tofu:

• Pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer: As isoflavonas do tofu podem ajudar a reduzir o risco de cânceres relacionados a hormônios, como câncer de mama e de próstata.
• Apoia a saúde músculo-esquelética: O tofu feito com sulfato de cálcio é uma boa fonte de cálcio, um nutriente essencial para manter ossos fortes e prevenir a osteoporose (diminuição da massa óssea e da densidade mineral óssea).Ele também fornece magnésio e fósforo, que sustentam a densidade mineral óssea geral.
• Reduz o risco de doenças cardíacas: As isoflavonas do tofu podem ajudar a diminuir o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (“colesterol ruim”) e melhorar a flexibilidade das artérias, reduzindo o risco de doenças cardíacas.
• Pode reduzir o risco de diabetes: O tofu tem um baixo índice glicêmico (IG), o que significa que não afeta significativamente os níveis de açúcar no sangue. Seu conteúdo de proteínas e fibras também ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
• Apoia o controle de peso saudável: O tofu é rico em proteínas e pobre em calorias, o que o torna um alimento satisfatório que pode ajudar a controlar o apetite.
• Apoia o equilíbrio hormonal: Os fitoestrogênios do tofu podem ajudar a equilibrar os níveis de estrogênio, reduzindo potencialmente os sintomas da menopausa, como ondas de calor.
• Promova um intestino saudável: O tofu contém fibras que sustentam bactérias intestinais amigáveis. Além disso, os produtos fermentados de soja, como o tempeh, contêm probióticos, apoiando ainda mais a saúde digestiva e, por sua vez, o bem-estar geral.
• Pode melhorar a função cerebral: Algumas pesquisas sugerem que as isoflavonas de soja no tofu podem ajudar a proteger contra o declínio cognitivo em adultos idosos.As propriedades antioxidantes desses compostos podem apoiar a saúde do cérebro e a memória ao longo do tempo.

Existe uma desvantagem em comer tofu?

A única desvantagem de comer tofu é para pessoas com alergia ou intolerância à soja – pode resultar em sintomas desconfortáveis ​​e às vezes perigosos.

A soja é um alimento controverso devido à disseminaçãoequívocos sobre fitoestrógenos. Como se acredita que os fitoestrogênios imitam o hormônio estrogênio no corpo, existe a preocupação de que o consumo de soja promova cânceres causados ​​por hormônios, como o câncer de mama.

No entanto, pesquisas mostram que isso não preocupa a maioria das pessoas. Consumir alimentos integrais à base de soja (como tofu)protege contra o câncer de mama inicial e recorrente.A maioria dos estudos em larga escala sugere que a ingestão moderada de soja é mais protetora do que prejudicial, especialmente quando consumida em alimentos minimamente processados, como tofu, tempeh e leite de soja.

Quanto tofu você deve comer?

Os especialistas recomendam uma ingestão moderada de alimentos de soja minimamente processados, o que pode equivaler auma a duas porções por dia, dependendo de suas preferências. Esta quantidade fornece isoflavonas suficientes para apoiar a saúde do coração, a densidade óssea e a proteção potencial contra o câncer, ao mesmo tempo que é uma boa fonte de proteína.

Pesquisas sobre o consumo de soja nas populações asiáticas, onde o tofu é um alimento básico, mostramsem aumento do risco de cânceres relacionados a hormôniose sugere um efeito protetor quando consumido regularmente. Para referência, a ingestão média de isoflavonas entre adultos no Japão é de cerca de 30-50 miligramas por dia (mg/dia), enquanto os americanos geralmente comem menos de 3 mg/dia.