12 alimentos com alto teor de zinco para apoiar a saúde imunológica

O zinco é um mineral vital que apoia a imunidade, o crescimento, a cicatrização de feridas, a produção de DNA e muito mais. Recomenda-se consumir 8 miligramas (mg) para mulheres e 11 mg para homens diariamente, que você pode obter de alimentos naturalmente ricos em zinco ou enriquecidos com zinco.

1. Ostras

Zinco: 32 mg a 74 mg por porção de 3 onças

Se você gosta de frutos do mar, está com sorte. Muitos produtos marinhos contêm uma quantidade substancial de zinco e as ostras são as mais ricas neste mineral.

Essas potências podem variar de 32 mg a mais de 74 mg de zinco por porção de 3 onças, dependendo do método de preparação. Por exemplo, ostras empanadas e fritas contêm 74 mg, enquanto ostras cruas contêm cerca de 32 mg.

Isso significa que uma pequena porção de ostras pode fornecer de três a sete vezes o valor diário recomendado (DV), ou a quantidade diária recomendada, de zinco.

2. Marisco

Zinco: 1,4 mg a 6 mg, dependendo do tipo, por porção de 3 onças

Exemplos de marisco incluem:

• Lagosta: 3 onças contém 6 mg de zinco (55% do DV com base em 11 mg; as necessidades individuais podem variar)
• Caranguejo: 3 onças contém 3,2 mg de zinco (29% do DV)
• Camarão: 3 onças contêm 1,4 mg de zinco (13% do DV)

A pesquisa descobriu que frutos do mar, incluindo mariscos, podem beneficiar a saúde do cérebro, dos olhos e do coração.ODiretrizes Dietéticas para Americanos, 2020–2025,Recomendamos que todas as pessoas com 2 anos ou mais comam pelo menos duas porções de frutos do mar cozidos por semana, observando que você deve seguir os avisos federais e locais sobre peixes e frutos do mar sobre os níveis de mercúrio e outros contaminantes potenciais.

3. Salmão

Zinco: 0,5 mg por porção de 3 onças

Embora não forneça tanto zinco quanto outros tipos de frutos do mar, o salmão cozido oferece uma quantidade modesta e 3 onças fornecem 5% do DV.Você também obtém outros nutrientes benéficos, como ácidos graxos ômega-3e vitamina B12.

4. Carne Vermelha

Zinco: 4 mg a 10 mg, dependendo da carne e do preparo, por porção

Exemplos de carne vermelha incluem:

• Carne bovina: Dependendo do corte e da forma como é preparado, a carne bovina pode variar de 4 mg de zinco para 3 onças de lombo assado (35% do seu DV) a cerca de 10 mg (91% do seu DV) para 3 onças de costelas magras, refogadas e desossadas.
• Carne de porco: Uma xícara (cortada em cubos) de paleta de porco magra assada contém 5 mg de zinco, o que representa mais de 45% do seu DV.
• Cordeiro: Três onças de carne magra, refogada cordeiro tem quase 7 mg de zinco – quase 64% do seu DV.

A carne junta-se aos frutos do mar como uma das principais fontes alimentares de zinco. Se você gosta de carne vermelha, ficará feliz em saber que ela contém uma poderosa dose de zinco. ODiretrizes Dietéticas para Americanosrecomendo escolher carnes magras e não processadas quando possível para a saúde geral.

5. Aves

Zinco: 1,5 a 5,5 mg, dependendo da carne e do preparo, por porção

Por exemplo, 3 onças de peito de peru assado equivalem a 1,5 mg de zinco, ou 14% do DV, enquanto uma xícara de qualquer peru cozido e assado com pele pode conter até 5,5 mg, o que representa 50% do seu DV.

Uma xícara de frango com carne escura contém cerca de 4 mg de zinco, ou 36% do DV. Uma coxa de frango assada de 90 gramas (com pele) tem quase 2 mg, ou 18% do DV.

Os alimentos para aves também variam no teor de zinco por tipo e preparação. Para a saúde geral, oDiretrizes Dietéticas para Americanosrecomendo escolher aves magras e não processadas, quando possível.

6. Legumes

Zinco: 1,3 mg a 3,7 mg, dependendo do tipo, por porção

Exemplos de leguminosas incluem:

• Lentilhas: Meia xícara de fervido lentilhas contém 1,3 mg de zinco, ou 12% do DV.
• Feijão cozido: Uma xícara de feijão cozido contém 3,7 mg de zinco (34% do DV).
• Feijão Lima: Uma xícara de feijão cozido contém 1,34 mg de zinco, ou 12% do seu DV.

As leguminosas fornecem fibras e proteínas saudáveis, mas também contêm algum zinco. Esses alimentos versáteis são considerados fontes vegetais e proteicas. Eles são comumente recomendados como parte de uma dieta completa.

7. Nozes

Zinco: 0,7 mg a 2,3 mg, dependendo do tipo, por porção

Exemplos de nozes incluem:

• Amendoim: Uma porção de 1 onça contém 0,7 mg de zinco, ou 7% do seu DV.
• Mistura de trilha com gotas de chocolate e nozes e sementes sem sal: Uma porção de meia xícara contém 2,3 mg, ou 21% do DV.
• Amêndoas torradas sem sal: Meia xícara tem a mesma quantidade de zinco que a mistura para trilhas.

As nozes são consideradas parte de uma dieta saudável e também contêm proteínas e gorduras saudáveis.

8. Sementes

Zinco: 1,7 a 2,8 mg, dependendo do tipo, por porção

Exemplos de sementes incluem:

• Sementes de abóbora: Uma onça contém cerca de 2,2 mg de zinco, ou 20% do DV.
• Sementes de girassol: Um quarto da porção contém cerca de 1,7 mg de zinco, ou 16% do DV.
• Sementes de gergelim: Uma onça contém cerca de 2,8 mg, ou 25% do DV.

NoDiretrizes Dietéticas para Americanos, vários dos padrões alimentares recomendados pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) incluem sementes, juntamente com frutas, vegetais, legumes, grãos integrais, nozes, proteínas e gorduras saudáveis.

9. Ovos

Zinco: 0,5 mg por ovo grande cozido e cozido

Os ovos podem ser uma boa fonte de zinco, com um ovo grande fornecendo cerca de 5% a 6% do DV.A maior parte do zinco é encontrada na gema do ovo.

10. Tofu

Zinco: Cerca de 4 mg por xícara

O tofu é uma proteína versátil, sem carne, que também é uma fonte de zinco. Pode fornecer até 36% do seu DV.

11. Laticínios

Zinco: varia de acordo com o produto

Os exemplos incluem:

• Queijo cheddar: Uma porção de 1,5 onças contém 1,5 mg de zinco, ou 14% do DV.
• queijo suíço: Meia xícara contém 3 mg de zinco, ou 28% do DV.
• Iogurte grego puro: Uma porção de 180 ml contém cerca de 1 mg de zinco, ou 9% do seu DV.
• 1% leite: Uma xícara contém 1 mg de zinco, ou 9% do seu DV.
• Leite de amêndoa: Uma xícara contém 1,5 mg de zinco, ou quase 14% do seu DV.

Os laticínios são ótimas fontes de zinco. ODiretrizes Dietéticas para Americanosrecomendamos leite desnatado ou desnatado, iogurtes e queijos e/ou versões sem lactose desses produtos.

12. Cereais Fortificados e Grãos Integrais

Zinco: 1,4 mg a 3,75 mg dependendo do tipo

Exemplos de alimentos fortificados e grãos integrais incluem:

• Cereais fortificados: Uma porção de um cereal matinal típico enriquecido com zinco contém cerca de 2,8 mg de zinco, ou 25% do DV. Alguns cereais contêm mais zinco do que outros. Por exemplo, Honey Bunches of Oats tem 3,75 mg de zinco em uma porção de 1 xícara, o que representa 34% do DV. Outros, como Cocoa Pebbles ou Honeycomb, pesam menos zinco: 1,5 mg por porção, o que ainda representa 14% do DV.
• Aveia: Uma xícara contém 2,3 mg de zinco, ou 21% do seu DV.
• Arroz integral cozido: Uma xícara contém 1,4 mg de zinco, ou 12% do DV.

Muitos cereais matinais são enriquecidos com zinco. Na verdade, os cereais são uma importante fonte de zinco nas dietas dos Estados Unidos (EUA).Os grãos integrais também podem ser uma boa fonte de zinco.