11 posturas suaves de ioga para alívio da dor ciática

A ioga pode ajudar a aliviar a dor ciática e até mesmo prevenir seu retorno.A dor ciática pode variar de incômoda a debilitante e afetar as costas, nádegas, parte posterior da perna e pé. Os movimentos de alongamento e fortalecimento da ioga podem ajudar a melhorar a saúde da coluna, causando menos dor.

As posturas de ioga para dor ciática concentram-se em movimentos suaves da coluna para reduzir a pressão no nervo ciático e em movimentos de fortalecimento do núcleo para melhorar o alinhamento da coluna e aliviar a tensão. Posturas como gato-vaca e meio senhor dos peixes ajudam na mobilidade da coluna, enquanto posturas como cobra e ponte trabalham para fortalecer os músculos das costas e do núcleo. 

1. Postura da criança

A postura da criança alonga os músculos da coluna e dos quadris.Também pode liberar pressão nas costas.

Para praticar:

• Comece com as mãos e os joelhos.
• Junte os dedões dos pés para que se toquem.
• Mova os quadris em direção aos calcanhares enquanto abaixa o peito até o chão.
• Estenda os braços para frente.
• Mantenha a postura por cinco respirações ou mais.

2. Cão descendente

O cão para baixo alonga os isquiotibiais (músculos da parte posterior da coxa) e os músculos das panturrilhas, parte inferior das costas e coluna.A postura também fortalece os braços e o núcleo.

Para praticar:

• Comece com as mãos e os joelhos.
• Levante os quadris para cima e para trás em forma de V.
• Pressione os calcanhares em direção ao chão enquanto pressiona uniformemente as mãos.
• Segure por cinco respirações ou mais.

3. Cobra Pose

A postura da cobra pode ajudar na mobilidade da coluna e aliviar a tensão dos discos vertebrais.

Para praticar:

• Comece deitando-se no chão, de bruços.
• Coloque as mãos próximas ao peito.
• Ao inspirar, pressione lentamente as mãos para levantar o peito do chão.
• Levante até um ponto que seja confortável nas costas. Isso pode ter apenas 1 ou 2 polegadas, e tudo bem.
• Relaxe os ombros e afaste-se das orelhas.
• Ao expirar, abaixe o peito até o chão.
• Repita esse padrão: inspire, levante lentamente o peito, expire, abaixando suavemente o peito.
• Repita por cinco ou mais respirações.

4. Postura de Lótus

A postura do lótus alonga os quadris, tornozelos e parte inferior das costas enquanto se concentra na postura adequada.

Para praticar:

• Comece com as pernas cruzadas.
• Pegue um tornozelo e coloque-o na dobra do quadril da perna oposta.
• Pegue o outro tornozelo e coloque-o na outra dobra do quadril de modo que as pernas fiquem empilhadas uma sobre a outra.
• A expressão completa da pose pode ser intensa. Se esse for o seu caso, experimente o lótus com apenas um tornozelo colocado na dobra oposta do quadril.
• Uma vez na versão da postura que funciona para você, sente-se ereto e respire.
• Segure por cinco respirações ou mais.

5. Postura da ponte

As pontes fortalecem os músculos que correm ao longo da coluna e alongam a parte frontal dos quadris e o peito.

Para praticar:

• Comece deitado de costas com os pés apoiados, os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
• Os pés devem estar afastados na largura do quadril.
• Pressione os pés para levantar os quadris em direção ao céu.
• Deixe os braços apoiados no chão. Para um alongamento mais profundo do peito, mova as mãos sob os quadris enquanto mantém a posição de mãos entrelaçadas.
• Segure por cinco respirações ou mais.

6. Postura de pernas para cima na parede

Uma postura relaxante, com as pernas apoiadas na parede, é uma forma passiva de alongar a parte posterior das pernas.

Para praticar:

• Sente-se perpendicularmente e de frente para uma parede.
• Abaixe a parte superior do corpo até o chão.
• Mova as pernas para cima na parede para que seu corpo fique em forma de L.
• Para intensificar o alongamento, aproxime os quadris da parede. Para diminuir o alongamento, afaste os quadris da parede ou dobre os joelhos.
• Segure por um a cinco minutos.

7. Postura do Pombo Reclinado

A postura do pombo reclinado (ou em decúbito dorsal) alonga os quadris, os glúteos e a região lombar.A postura também alonga o músculo piriforme, um pequeno músculo profundo nas nádegas que pode causar dor ciática quando tenso.

Para praticar:

• Deite-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
• Coloque o tornozelo direito logo acima do joelho esquerdo.
• Alcance atrás da coxa esquerda e puxe a perna esquerda em direção ao peito.
• Continue pressionando o joelho direito longe do corpo enquanto aproxima a perna esquerda para sentir o alongamento.
• Segure por cinco respirações ou mais.
• Repita do outro lado.

8. Postura dos joelhos no peito (postura para aliviar o vento)

A postura dos joelhos no peito pode ajudar a aliviar a pressão na parte inferior das costas e alongar os músculos das costas e das nádegas.

Para praticar:

• Deite-se no chão.
• Desenhe os joelhos em direção ao peito.
• Segure os joelhos enquanto respira, por cinco a 30 segundos.
• Para aliviar um pouco mais a dor nas costas, balance de um lado para o outro. Para algumas pessoas, esse movimento parece uma massagem suave.

9. Postura de meia-lua

A postura de meia-lua fortalece as pernas, quadris e costas, ao mesmo tempo que alonga a parte interna das coxas.

Para praticar:

• Comece ficando em pé com os pés afastados na largura do quadril.
• Vire os dedos do pé esquerdo para o lado.
• Comece a inclinar-se para a frente em direção à perna esquerda enquanto levanta a perna direita paralelamente ao chão.
• Sua mão esquerda pode repousar no chão ou em um bloco para manter o equilíbrio. A mão direita estende o céu.
• Segure por cinco respirações e repita do outro lado.

10. Postura do Meio Senhor dos Peixes

A postura do meio senhor dos peixes é uma torção da coluna que pode ajudar na mobilidade da coluna e dos quadris.

Para praticar:

• Comece sentado com as pernas estendidas.
• Passe o pé direito sobre a perna esquerda e coloque-a no chão.
• Coloque a mão direita atrás da nádega direita enquanto levanta o braço esquerdo para o céu.
• Ao expirar, vire para a direita.
• Coloque o cotovelo esquerdo na parte externa da coxa direita.
• A cada inspiração, sente-se um pouco mais alto e, ao expirar, gire um pouco mais.
• Segure por cinco a 10 respirações e repita do outro lado.

11. Postura de gato-vaca

A postura do gato-vaca ajuda na mobilidade da coluna e na força do núcleo.

Para praticar:

• Comece com as mãos e os joelhos.
• Ao inspirar, deixe cair a barriga em direção ao chão enquanto olha para cima.
• Ao expirar, leve o umbigo em direção à coluna enquanto empurra o chão e contorna a coluna.
• Repita esse padrão por cinco a 10 respirações.

Por que o Yoga ajuda com a dor ciática?

Yoga ajuda no tratamento da dor ciática, melhorando a força e a mobilidade. A ciática ocorre quando o nervo ciático, um nervo que vai da parte inferior das costas, passando pelas nádegas e descendo pelas pernas, é comprimido. A compressão do nervo pode ocorrer devido a lesão, uso excessivo, hérnia de disco ou estreitamento do canal espinhal.

Posturas de ioga que alongam e fortalecem os músculos que sustentam a coluna podem ajudar a aliviar um pouco a pressão sobre o nervo ciático.

Posturas que alongam a área ao redor do nervo ciático, como aquelas que alongam os glúteos ou o piriforme, ou os músculos das nádegas, podem ajudar a relaxar os músculos tensos que podem causar mais dor no nervo ciático.

Na fisioterapia, o deslizamento do nervo, ou uma técnica que move o nervo ciático, pode ajudar a acalmar o nervo ciático e reduzir a dor. Posturas de ioga, como pernas apoiadas na parede, podem ajudar na mobilização nervosa para reduzir a dor.

Poses para evitar

A maioria das pessoas com ciática sente aumento da dor ao flexionar a coluna ou ao inclinar-se para a frente.

Posturas de ioga que se concentram em flexionar a coluna ou em um movimento de flexão para frente devem ser evitadas. Essas posturas podem irritar o nervo ciático e causar mais dor. Essas posturas incluem:

• Dobra para frente
• Dobra para frente sentada
• Dobra meio para frente
• Postura da pirâmide/alongamento lateral intenso
• Postura da cabeça aos joelhos

Você pode precisar descansar durante a fase aguda

Embora o descanso prolongado não seja recomendado para ciática, muitas pessoas precisam ajustar seus níveis de atividade durante o início da dor ciática ou na fase aguda.

Durante a fase aguda, quando a dor ciática ocorre pela primeira vez ou reaparece, você pode sentir muita dor para praticar muitas das posturas listadas neste artigo.

Em algumas pessoas, o corpo pode contrair os músculos das costas para proteger contra maiores danos, dificultando a movimentação. Ouça seu corpo enquanto pratica ioga. As posturas devem trazer alívio e não mais dor.

Precauções

Embora a ioga seja geralmente considerada segura, existem alguns cuidados a serem tomados. Antes de iniciar a ioga para aliviar a dor ciática, consulte um médico.

Depois de começar a praticar ioga, lembre-se de seguir as dicas do seu corpo. Se uma postura não parecer correta ou estiver causando mais dor, pare de fazê-la ou encontre uma maneira de modificá-la para que você possa obter os mesmos benefícios sem dor.

Outros remédios caseiros para dor ciática

Outros remédios caseiros que podem ajudar com a dor ciática incluem:

• Aplique uma compressa quente na área afetada.
• Tome antiinflamatórios não esteróides (AINEs), como Advil ou Motrin (ibuprofeno) para alívio da dor.
• Use gelo ou bolsas de gelo na região lombar.
• Evite atividades que aumentem a dor.
• Evite passar muito tempo sentado ou em pé.
• Mantenha-se móvel através de exercícios suaves, como caminhar ou nadar.
• Pratique uma boa postura.