9 frutas que têm mais fibras que uma maçã

As maçãs são uma boa fonte de fibra (uma maçã de tamanho médio contém 4,8 gramas de fibra), que auxilia na digestão, no controle de peso e na saúde geral. Mas algumas frutas contêm ainda mais fibras para ajudá-lo a atingir suas metas diárias.

1. Maracujá

Fibra: 24,5 gramas (g)
Tamanho da porção: 1 xícara

Junto com as fibras, o maracujá contém vitaminas A e C, que auxiliam na saúde dos olhos, da pele e do sistema imunológico.Uma porção desta fruta tropical azeda está próxima da quantidade diária recomendada de fibra para a maioria dos adultos saudáveis, que varia de 25 ga 30 g por dia.

O maracujá pode ser consumido fresco, adicionado a bebidas e smoothies, ou transformado em picolés ou outras guloseimas congeladas.

2. Goiaba

Fibra: 8,9g
Tamanho da porção: 1 xícara

A goiaba, outra fruta tropical, contém o dobro da fibra de uma maçã e mais vitamina C do que uma laranja.

As goiabas podem ser comidas inteiras com a casca, fatiadas ou escavadas como os abacates. Eles também podem ser adicionados a saladas de frutas, smoothies ou geléias.

3. Framboesas

Fibra: 8g
Tamanho da porção: 1 xícara

As framboesas contêm o maior teor de fibra entre as frutas vermelhas.Esta quantidade de frutas vermelhas cobre cerca de um terço da ingestão diária recomendada de fibras.

As framboesas são ricas em antioxidantes e outras vitaminas e minerais. Eles podem ser consumidos frescos ou adicionados a receitas.

4. Amoras

Fibra: 7,6 g
Tamanho da porção: 1 xícara

As amoras são consideradas um superalimento devido aos seus altos níveis de antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras.

As amoras podem ser consumidas frescas como lanche ou cobertura, mas como tendem a estragar rapidamente, você pode considerar congelá-las, o que também as torna fáceis de adicionar a um smoothie.

5. Mirtilos Silvestres

Fibra: 6,2 g
Tamanho da porção: 1 xícara

Mirtilos silvestres (mirtilos lowbush) contêm mais antioxidantes e fibras do que variedades cultivadas (normalmente encontradas no supermercado).Os mirtilos também são ricos em vitaminas C e K e antioxidantes como os flavonóides.

6. Peras

Fibra: 5,5g
Tamanho da porção: 1 pêra média

As peras contêm mais fibras do que as maçãs e são ricas em antioxidantes como a vitamina C.

Os especialistas sugerem evitar peras enlatadas, se possível. Muitas vezes são enlatados em suco ou xarope que contém açúcares e carboidratos adicionados.

7. Kiwis

Fibra: 5,4 g
Tamanho da porção: 1 xícara

Junto com as fibras, os kiwis contêm outros minerais e antioxidantes, como a vitamina C. Essa quantidade é um pouco maior que a de uma maçã média, e dois kiwis pequenos contêm o dobro da quantidade de fibras de uma laranja.

Embora os kiwis normalmente sejam consumidos retirando-se a polpa, os especialistas observam que consumir a casca pode aumentar a ingestão de fibras em 50%.

8. Toranja

Fibra: 5g
Tamanho da porção: 1 toranja

Uma toranja contém fibras, minerais essenciais e vitaminas A e C.Além do mais, a toranja quase não contém gordura e é uma fruta com alto teor de água, com mais de 91% de água para ajudar a manter a hidratação.

A toranja interage com vários medicamentos, como estatinas, medicamentos para pressão arterial, anti-histamínicos, anticoagulantes e muito mais. Verifique com um médico se você toma medicamentos prescritos antes de adicionar esta fruta à sua lista de compras.

9. Abacate

Fibra: 5g
Tamanho da porção: 1/2 xícara

Embora não seja comumente considerado uma fruta, o abacate é outro alimento rico em fibras.Esta opção também é pobre em carboidratos e rica em vitamina E e gorduras saudáveis ​​para o coração.

Combinar abacate com vegetais de folhas verdes em uma salada ou molho à base de tomate em tacos pode ajudar a aumentar a absorção de fibras e outros nutrientes.

Outros alimentos ricos em fibras

Uma variedade de outros alimentos nutricionais também contém mais fibras do que uma maçã. Considere adicionar mais vegetais e grãos integrais à sua rotina alimentar, como:

• Cereal de farelo sem açúcar: Meia xícara contém 14 g de fibra
• Feijão cozido: 1 xícara contém 13,2 g de fibra
• Ervilhas verdes cozidas: 1 xícara contém 8,8 g de fibra
• Abóbora enlatada: 1 xícara contém 7,1 g de fibra
• CozidoCouve de Bruxelas: 1 xícara contém 6,4 g de fibra
• Cozidobatata doce: 1 xícara contém 6,3 g de fibra
• Pipoca: 3 xícaras contêm 5,8 g de fibra
• Abóbora de inverno cozida: 1 xícara contém 5,7 g de fibra
• Brócolis cozido: 1 xícara contém 5,2 g de fibra
• Soja cozida: Meia xícara contém 5,2 g de fibra

Uma Palavra da Saúde Teu

Aumentar a ingestão de frutas não precisa ser caro. Uma opção econômica é usar frutas congeladas com alto teor de fibras, que combinam bem com smoothies e também podem ser adicionadas a aveia ou iogurte para um impulso extra de sabor e nutrição.

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SUZANNE FISHER, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Benefícios do aumento da ingestão de fibras

Aumentar a ingestão de fibras pode trazer muitos benefícios à saúde, incluindo:

• Apoiar a saúde digestivaajudando com constipação e diarréia
• Gerenciando diabetesregulando e mantendo os níveis de açúcar no sangue
• Auxiliando no controle de pesomantendo você satisfeito por mais tempo
• Protegendo a saúde do coraçãoreduzindo potencialmente os níveis de colesterol

Incorporando alimentos ricos em fibras em sua dieta

Você provavelmente não precisará de um suplemento de fibras se seguir uma dieta nutritiva. No entanto, alguns podem se beneficiar ao tomar um. Antes de adicionar um novo suplemento à sua rotina, consulte um médico, especialmente se você tiver um distúrbio digestivo ou outro problema de saúde subjacente.

Aumente gradualmente a quantidade de fibras em sua dieta e beba bastante líquido. Ingerir muita fibra muito rapidamente pode causar efeitos colaterais digestivos desconfortáveis, como:

• Inchaço
• Diarréia
• Gás
• Cólicas estomacais