Uma nutricionista compartilha 13 ideias para um café da manhã rico em proteínas que não são ovos

Os ovos fornecem 6 gramas (g) de proteína cada e são um alimento básico para o café da manhã em muitas famílias.No entanto, muitos outros alimentos para o café da manhã oferecem tanta proteína, senão mais, quanto os ovos.

1. Iogurte Grego com Frutas e Sementes

Proteína: 20g

Um recipiente de 7 onças de iogurte grego simples e desnatado contém cerca de 150 calorias e 20 gramas de proteína.

Aumente ainda mais o valor nutricional adicionando algumas de suas coberturas favoritas. As frutas vermelhas contribuem com fibras e antioxidantes, enquanto nozes ou sementes (como chia, linhaça moída ou cânhamo) fornecem gorduras saudáveis, fibras e proteínas extras para um café da manhã completo.

2. Queijo Cottage com Coberturas

Proteína: 15g

O queijo cottage é uma excelente base para o café da manhã, fornecendo cerca de 80 calorias e 15 gramas por porção de meia xícara.Também é versátil, dependendo se você prefere sabores frutados ou salgados.

Por exemplo, você pode fazer uma tigela de queijo cottage adicionando frutas vermelhas, pêssegos, abacaxi ou tangerina com nozes e sementes, ou pode optar por pepinos fatiados, pimentões e tomates cereja com uma pitada de sal e pimenta. De qualquer forma, essas adições aumentam o conteúdo de vitaminas, minerais e antioxidantes da sua refeição.

3. Mistura de tofu

Proteína: 9g

Um quinto de um bloco de tofu extra fornece pelo menos 9 gramas de proteína e 75 calorias.

Esta versátil proteína vegetal é um bom substituto para ovos mexidos. Seu sabor suave permite assumir os sabores de quaisquer ervas, temperos e molhos que você adicionar à frigideira, junto com vegetais picados como brócolis, espinafre, cogumelos, tomate, alho e cebola.

Para dar ao seu tofu um sabor de “ovo”, experimente usar uma pitada de Kala namak ou sal preto, que tem cheiro sulfúrico. Adicione um pouco de açafrão e fermento nutricional para dar uma cor amarela.

4. Batido de Proteína

Proteína: 20-30g

Você pode atender às suas necessidades diárias de proteína com alimentos integrais, mas às vezes a proteína em pó é uma maneira conveniente de garantir que você comece o dia de maneira adequada. Um smoothie de proteína pode conter de 20 a 30 gramas de proteína, dependendo dos ingredientes.

Comece com uma colher da sua proteína em pó favorita e adicione uma xícara de leite de soja ou de ervilha para obter mais proteína.Adicionar manteiga de nozes ou sementes pode aumentar proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Adicione tâmaras sem caroço ou um bocado de xarope de bordo para obter um pouco de doçura natural.

5. Aveia durante a noite com manteiga de nozes

Proteína: 12–15g

Embora a aveia ofereça cerca de 5 gramas de proteína por meia xícara, adicionar 1–2 colheres de sopa de amêndoa ou manteiga de amendoim pode aproximar o total de 12–15 gramas para a refeição.

Para prepará-los, misture aveia em flocos com líquido na proporção de 2:1 de aveia para líquido e deixe descansar na geladeira durante a noite. Para otimizar o teor de proteínas, use leite ou leite de soja em vez de água. Adicione pedaços de chocolate amargo, bananas fatiadas ou framboesas para dar mais sabor.

6. Manteiga de amêndoa em torradas integrais

Proteína: 11,5g

Não existe nada mais fácil do que manteiga de nozes espalhada em uma torrada rica em fibras pela manhã para mantê-lo saciado. Uma porção de 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa fornece 7 gramas de proteína, e uma fatia de pão integral fornece outros 4,5 gramas.

Adicione uma pitada de sal marinho ou uma pitada de canela em pó para dar sabor.

7. Hash de lentilha para café da manhã

Proteína: 18g

As lentilhas fornecem uma excelente base rica em proteínas para um saboroso prato de café da manhã. Uma xícara de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteína e 230 calorias, além de 16 gramas de fibra para ajudar a mantê-lo saciado durante toda a manhã.

Para fazer um hash de café da manhã com lentilhas, refogue as lentilhas cozidas com batatas em cubos, pimentões, cebolas, cogumelos e seus temperos ou ervas favoritas. Cubra com um pouco de salsa fresca ou guacamole a gosto e saboreie com torradas integrais ou um muffin.

8. Tigela de café da manhã com quinoa

Proteína: 5g

A quinoa é um dos grãos integrais com maior teor de proteína e funciona bem em pratos salgados e doces. Apenas meia xícara de quinoa cozida contém 110 calorias, 5 gramas de proteína e 2,5 gramas de fibra.A quinoa também contribui com alguns micronutrientes essenciais, como magnésio e ferro.

Para fazer uma tigela de café da manhã à base de quinoa, cubra sua quinoa cozida com frutas frescas, uma pitada de canela, alguns mirtilos, framboesas ou morangos frescos, um toque de leite não lácteo e um fiozinho de mel ou xarope de bordo para mais doçura.

Para um café da manhã saboroso, cubra a quinoa cozida com verduras salteadas, cebola, alho, fatias de abacate fresco e sementes de cânhamo.

9. Panquecas ricas em proteínas

Proteína: 15-25g

Dependendo dos ingredientes que você usa (e de quantas panquecas você come), um café da manhã com panquecas pode facilmente conter de 15 a 25 gramas de proteína.

Embora as panquecas convencionais sejam feitas com uma mistura básica de farinha, açúcar e ingredientes de panificação, você pode aumentar seu teor de proteína adicionando proteína em pó ou queijo cottage à massa.

Encha a sua pilha com os seus favoritos habituais, seja uma compota de mirtilo, uma camada de manteiga de amendoim, xarope de bordo e manteiga, ou algumas nozes cozidas e fatias de maçã com canela e um bocado de iogurte grego de baunilha.

10. Torrada de Tempeh e Abacate

Proteína: 17g

Tempeh é um produto fermentado de soja com cerca de 17 gramas por porção de meia xícara.Embora muitas pessoas gostem de tempeh esfarelado em pimentão vegetal ou fatiado em tiras para refogar, ele também é uma opção satisfatória para o café da manhã.

Coloque algumas fatias de tempeh cozido em torradas integrais cobertas com abacate maduro. Para mais sabor, esprema um pouco de suco de limão fresco ou regue com um pouco de tahine, sal e pimenta.

11. Omelete de farinha de grão de bico

Proteína: 6g

As omeletes de farinha de grão de bico são uma excelente opção para quem busca alternativas de ovos sem glúten. A farinha de grão de bico, ou besan, é feita de grão de bico seco e finamente moído (grão de bico). É naturalmente rico em proteínas, fornecendo cerca de 6 gramas de proteína em apenas uma porção de 1/4 de xícara e 3 gramas de fibra.

Para fazer uma omelete de farinha de grão de bico, misture a farinha com água e temperos como açafrão, alho em pó e sal preto. Adicione vegetais picados e prepare-os como faria com uma omelete de ovo tradicional.

12. Edamame e café da manhã vegetariano salteado

Proteína: 18g

Edamame são grãos de soja jovens, geralmente encontrados na seção de congelados do supermercado. Eles fornecem cerca de 18 gramas de proteína e 8 gramas de fibra por xícara, o que os torna uma opção de café da manhã farta e sem ovos.

Um refogado de edamame é tão bom no café da manhã quanto em qualquer outra hora do dia. Misture seu edamame em um refogado rápido com vegetais coloridos como pimentão, espinafre e cogumelos. Para um sabor ousado, adicione alho, gengibre e um pouco de molho de soja com baixo teor de sódio ou tamari. Sirva com arroz integral ou quinoa ou com torradas de abacate integral. 

13. Pudim de Chia

Proteína: 13g

Uma onça de sementes de chia (cerca de 3 colheres de sopa) fornece aproximadamente 5 gramas de proteína e 10 gramas de fibra.

Para fazer pudim de chia, combine 3 colheres de sopa de sementes de chia com 1 xícara de leite de soja (contribuindo com mais 8 gramas de proteína) e 1 colher de sopa de xarope de bordo para doçura. Leve à geladeira por pelo menos 5-6 horas ou durante a noite, permitindo que as sementes absorvam o líquido e formem uma textura semelhante a um pudim. Você pode adicionar coberturas como frutas frescas, granola, nozes e sementes, se desejar.