Alimentos a evitar se você tiver triglicerídeos elevados

Alimentos e bebidas que podem aumentar os triglicerídeos (um tipo de lipídio ou gordura no sangue) são ricos em gordura saturada, açúcares adicionados e carboidratos refinados. Os exemplos incluem alimentos fritos, carne vermelha, laticínios integrais, sobremesas e bebidas açucaradas, álcool e alimentos processados. 

Açúcar

Açúcares simples, como frutose e sacarose, são uma causa comum de triglicerídeos elevados.O fígado converte o excesso de açúcar em ácidos graxos, que são então usados ​​para produzir triglicerídeos. 

As bebidas açucaradas e os alimentos que contêm altos níveis de frutose ou sacarose incluem:

• Frutas secas e enlatadas
• Doce
• Sorvete e iogurte adoçado
• Sucos de frutas e bebidas doces (por exemplo, limonada)
• Molhos de tomate, ketchup e molhos de churrasco
• Cereais
• Compotas e geleias
• Batidos e smoothies
• Bebidas energéticas e esportivas
• Bebidas de café adoçado
• Alimentos e bebidas que listam xarope de milho, sacarose, glicose, frutose, maltose ou mel como primeiro ingrediente

Comer muito açúcar também pode causar resistência à insulina, que é um fator de risco para diabetes tipo 2. Ocorre quando seu corpo não consegue usar o hormônio insulina de forma eficaz para transformar açúcar em energia, então o açúcar no sangue aumenta.

A resistência à insulina perturba o metabolismo normal da glicose e da gordura, o que pode levar ao aumento dos níveis de triglicerídeos no sangue.

A fruta pode ser uma escolha saudável, pois contém vitaminas, minerais, fibras e água. Alguns estudos sugerem que maçãs (principalmente a casca), mamão e melancia podem oferecer benefícios na redução de triglicerídeos.
No entanto, algumas frutas recebem críticas mistas e os sucos não parecem ter efeitos benéficos, então converse com um médico ou nutricionista se tiver dúvidas sobre quais opções de frutas são melhores.

Gorduras saturadas e trans

As gorduras saturadas podem aumentar os níveis de triglicerídeos, aumentando a produção de triglicerídeos e diminuindo a rapidez com que os triglicerídeos são removidos do sangue.

A gordura saturada pode ser encontrada em:

• Alimentos fritos
• Carne vermelha, como carne bovina, suína e cordeiro
• Pele de frango
• Gemas de ovo
• Laticínios com alto teor de gordura, como leite integral, queijo, sorvete e creme de leite
• Manteiga, banha, gordura vegetal e margarina
• Comida rápida

As gorduras trans são gorduras hidrogenadas encontradas em alguns alimentos embalados e fritos. As gorduras trans foram banidas, com exceções, do abastecimento alimentar nos EUA.

Grãos refinados e alimentos ricos em amido

Os grãos refinados ou processados ​​são normalmente feitos de farinha branca, o que pode aumentar os triglicerídeos. Eles também costumam adicionar açúcares. Se possível, tente limitar:

• Pão branco enriquecido ou branqueado, pão de trigo ou macarrão
• Cereais prontos para consumo
• Arroz instantâneo, bolos de arroz
• Bagels
• Pizza
• Doces, tortas, biscoitos e bolos

Alimentos ricos em amido também podem aumentar os triglicerídeos. Procure escolher alimentos com 100% grãos integrais e opte pelo arroz integral de grãos longos em vez do arroz branco instantâneo.Coma vegetais sem amido, como espinafre, em vez de vegetais com amido, como batatas.

Álcool

O consumo de álcool é uma causa comum de triglicerídeos elevados e pode piorar níveis já elevados. Qualquer tipo de álcool consumido – cerveja, vinho e destilados – aumenta os níveis de triglicerídeos.

Diminuir a ingestão de álcool pode ajudar, mas evitar completamente o álcool por um mês pode reduzir significativamente os níveis de triglicerídeos. Se você ou um ente querido precisar de ajuda adicional para reduzir o consumo de álcool, entre em contato com um profissional de saúde ou uma organização como os Alcoólicos Anônimos.

Alimentos com alto teor calórico

Esteja atento à ingestão de alimentos com alto teor calórico se estiver tentando reduzir os níveis de triglicerídeos. Qualquer excesso de calorias em sua dieta é convertido em triglicerídeos pelo fígado e armazenado nas células adiposas (adiposas) até ser necessário para energia. 

Como alguns alimentos com alto teor calórico são ricos em nutrientes, como nozes e abacates, consulte seu médico ou nutricionista para obter orientações adicionais.

Quais alimentos e bebidas são bons para triglicerídeos?

Quando uma melhor nutrição ajuda a reduzir os níveis elevados de triglicéridos, também reduz o risco de problemas de saúde relacionados, incluindo doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e complicações da diabetes. Os alimentos para comer mais incluem peixes gordurosos, proteínas magras, frutas e vegetais.

Alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3

Alguns estudos sugerem que os ácidos graxos essenciais, como os ácidos graxos ômega-3, podem ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos.

Este tipo de gordura é encontrado em:

• Salmão
• Sardinhas
• Cavalinha
• Atum
• Nozes
• Sementes de linho
• Óleo de canola

Óleo de peixe ou suplementos de ômega-3 podem ser uma adição útil à sua dieta. No entanto, antes de tomar suplementos, você deve falar com seu médico. 

Proteína Magra

Alimentos proteicos com baixo teor de gordura saturada são bons para triglicerídeos. Essas opções de proteínas incluem:

• Peito de frango sem pele
• Peru ou frango moído magro
• Peixes e frutos do mar
• Laticínios com baixo teor de gordura, como leite desnatado ou desnatado e iogurte
• Legumes (grão de bico, lentilha, feijão, feijão preto)
• Nozes e sementes (amêndoas, nozes, pistache, castanha de caju, sementes de girassol) 
• Produtos de soja como tofu ou tempeh
• Azeite, óleo de abacate e óleo de linhaça

Algumas pesquisas sugerem que o consumo regular de proteína de soja pode reduzir os triglicerídeos.

Frutas e Legumes

Certifique-se de comer muitos vegetais, que ajudam a reduzir os triglicerídeos porque não contêm muitas calorias, açúcares ou gorduras saturadas. Os vegetais contêm muita fibra, que comprovadamente reduz os níveis de triglicerídeos em pessoas com sobrepeso ou obesidade.

Procure consumir 1,5 a 2 xícaras de frutas e 2,5 xícaras equivalentes de vegetais diariamente.Uma xícara equivalente de vegetais inclui:

• 1 xícara de vegetais crus, cozidos, congelados ou enlatados
• 2 xícaras de salada de folhas verdes cruas
• 1 xícara de suco 100% vegetal

Embora todas as frutas possam ser incluídas, tente escolher com mais frequência frutas com baixo teor de açúcar, como:

• Bagas, como framboesas, amoras, morangos e mirtilos
• Frutas cítricas
• Abacate
• Kiwi
• Maçãs
• Pera
• Melancia

Adicionar alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 à dieta pode ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos. Procure comer peixes gordurosos capturados na natureza pelo menos duas vezes por semana. Você também deve tentar ingerir de três a cinco porções de vegetais diariamente, principalmente os sem amido.

O que mais causa triglicerídeos elevados?

Níveis elevados de triglicerídeos podem ter outras causas além da dieta. Para algumas pessoas, os triglicerídeos elevados são genéticos. Alguns medicamentos também podem aumentar os níveis de triglicerídeos. Estes incluem:

• Pílulas anticoncepcionais contendo estrogênio
• Terapia de reposição hormonal
• Corticosteróides 
• Soltamox (tamoxifeno)

A gravidez também pode causar um aumento temporário nos triglicerídeos. Embora as mudanças na dieta possam ajudar a reduzir os níveis, você também pode conversar com seu médico sobre outras intervenções.

Isso pode incluir:

• Aumentar o exercício e a atividade física
• Evitando o uso do tabaco
• Limitando o consumo de álcool
• Manter um peso saudável
• Tomar medicamentos para reduzir os níveis de triglicerídeos

Algumas pessoas com risco genético de triglicerídeos elevados podem apresentar pancreatite (uma inflamação do pâncreas). Novos medicamentos de triglicerídeos sob investigação podem reduzir esse risco.

Converse com seu médico se quiser ajuda para reduzir seus níveis de triglicerídeos ou se estiver pensando em tomar um suplemento de ômega-3 ou óleo de peixe.