23 lanches saudáveis ​​com alto teor de fibras

Lanches ricos em fibras, como edamame, pipoca e chips de couve, podem ajudar a aumentar a ingestão de fibras para que você obtenha os benefícios do nutriente para a saúde. A fibra é uma parte importante de uma dieta saudável, mas a maioria dos americanos não a consome o suficiente. Dietas ricas em fibras estão associadas a benefícios à saúde, incluindo melhora do metabolismo e saúde cardíaca.

Muitos alimentos ricos em fibras também fornecem uma variedade de nutrientes e outros elementos importantes, incluindo vitaminas, minerais, fitoquímicos e antioxidantes. Embora existam alguns lanches embalados saudáveis ​​com fibras, quando você mesmo prepara lanches, pode evitar ingredientes não saudáveis ​​que às vezes são encontrados em alimentos ultraprocessados.

1. Edamame Assado

Edamame, as sementes jovens da planta da soja, são uma grande fonte de fibra solúvel. Uma xícara contém 8 gramas de fibra e 188 calorias.

O Edamame é ligeiramente doce e com nozes quando torrado, e você pode adicionar apenas um toque de sal marinho para realçar o sabor. Edamame é fácil de preparar com feijão fresco. Você pode assá-los ou cozinhá-los no vapor, por exemplo. Você também pode comprar edamame preparado, mas verifique os níveis de sódio e conservantes neles.

2. Pipoca

A pipoca estourada fornece 2,1 gramas de fibra por xícara e 30 calorias.A fibra da pipoca é principalmente fibra insolúvel, mas também contém alguma fibra solúvel.

Polvilhe com pimenta em pó, cominho, alho ou qualquer tempero que lhe agrade. Você também pode regar com óleos poliinsaturados como cártamo ou linhaça, mas isso adiciona calorias e gordura.

3. Batidos

Ao fazer um smoothie, pense em adicionar ingredientes ricos em fibras, como:

• Sementes de chia, que contêm cerca de 2,4 gramas de fibra solúvel por colher de sopa
• Aveia, que contém fibras solúveis e insolúveis e 60 gramas de aveia cortada em aço em um smoothie, adicionará 5 gramas de fibra
• Espinafre, que pode ser adicionado a smoothies à base de iogurte

Smoothies são bons lanches ricos em fibras para crianças, mas as necessidades de fibras das crianças são diferentes das dos adultos e o excesso pode causar inchaço ou prisão de ventre.

4. Mistura de trilha DIY

Trail mix ou GORP (um lanche rico em energia contendo alimentos como granola, aveia, passas e amendoim) é um ótimo lanche rico em fibras para manter à mão. Você pode prepará-lo com nozes, sementes e frutas secas que desejar ou comprá-lo embalado. Trail mix é um bom lanche para as crianças.

A mistura para trilhas é rica em calorias, então controle o tamanho da porção colocando 1/4 de xícara em saquinhos para pegar e levar. Se você mesmo fizer isso, poderá evitar muito sal, açúcar e conservantes. Você também pode fazer uma mistura que evite alergias a amendoim ou nozes.

5. Batatas fritas de couve

Os chips de couve são uma alternativa saudável às batatas fritas, que são altamente processadas e geralmente contêm grandes quantidades de sódio. Folhas frescas de couve contêm 0,86 gramas de fibra por xícara.A couve contém fibras solúveis e insolúveis, então você obtém os benefícios para a saúde de ambos os tipos de fibra.

Enxágue e quebre algumas folhas frescas de couve. Cozinhe na airfryer ou leve ao forno. Você pode adicionar um toque de sal ou alho. Você terá um lanche crocante e rico em fibras.

6. Grão de bico frito crocante

O grão de bico é sobrecarregado com 35 gramas de fibra solúvel por xícara.Tenha alguns à mão para torrar na fritadeira para um lanche. Seja criativo com temperos – o grão de bico é ótimo para transportar outros sabores.

Por terem um alto teor de fibras, considere misturá-los com lascas de couve ou talvez frutas secas para não obter muita coisa boa, que pode causar inchaço ou outros problemas digestivos.

7. Mordidas energéticas sem cozimento

As mordidas energéticas são um lanche rico em fibras para crianças que você pode fazer em casa de forma rápida e fácil.

Para fazer mordidas energéticas:

1. Use uma manteiga de nozes como amêndoa ou amendoim como base.
2. Adicione aveia, sementes de chia ou outro grão ou semente para unir a manteiga de nozes.
3. Adicione um pouco de mel, algumas tâmaras ou passas ou algumas gotas de chocolate meio amargo.
4. Enrole a mistura em pequenas bolas e polvilhe levemente com nozes picadas ou grãos.
5. Coloque-os na geladeira.

Eles podem ser ricos em calorias, então tome cuidado com as porções. Mas são saborosos e fartos o suficiente para que um lanche satisfatório não demore muito.

8. Guacamole

Abacates contêm uma grande quantidade de fibra solúvel. Meia xícara de purê de abacate contém cerca de 7 gramas de fibra e cerca de 150 calorias.Adicione salsa, um pouco de limão e coentro fresco picado e você terá guacamole.

Se você usar vegetais como palitos de cenoura, aipo ou pimentões verdes ou vermelhos fatiados em vez de batatas fritas para mergulhar, você cortará conservantes, sal e calorias. Você ainda terá crocância e um saboroso sabor umami, tudo em uma só mordida. Como bônus, esses vegetais acrescentam ainda mais fibras ao seu lanche.

9. Biscoitos de aveia

Quando você quer algo doce, por que não adicionar fibras? A aveia é uma ótima opção de fibra solúvel, com 4 gramas em 1/2 xícara.

Faça você mesmo biscoitos de aveia com passas, tâmaras, nozes ou gotas de chocolate. Se você comprá-los, verifique o rótulo nutricional para saber a quantidade de conservantes, açúcar e sódio.

10. Sementes de abóbora torradas e temperadas

Sementes de abóbora, ou pepitas, são super fáceis de fazer em casa para uma guloseima crocante e rica em fibras, com 3 gramas por 1/4 de xícara e cerca de 71 calorias.

Você pode assá-los rapidamente no fogão, adicionar uma pitada de páprica defumada, sal marinho e talvez pimenta em pó para dar um toque extra. Mantenha-os por perto para adicionar à sopa ou salada, bem como para saboreá-los como lanche.

11. Batatas fritas de maçã para fritadeira de ar

Quem não ama o cheiro de canela e maçã? Adicione crocância e sabor, e você terá um lanche saudável e delicioso, rico em fibras, que pode servir aos amigos ou guardar só para você. Uma maçã média contém cerca de 4 gramas de fibra solúvel e insolúvel e cerca de 90 calorias.

Para fazer batatas fritas de maçã:

1. Com cuidado, retire o caroço e corte uma variedade de maçã firme e relativamente ácida, o mais fino possível.
2. Polvilhe-os com canela.
3. Coloque-os na frigideira até ficarem crocantes e perfumados.

12. Mordidas de falafel

O grão de bico é muito rico em fibras e é um lanche versátil. Para fazer falafel pequeno, os bolinhos de grão de bico originários do Oriente Médio:

1. Mergulhe o grão de bico seco durante a noite. (Você não pode usar os enlatados porque ficarão muito úmidos.)
2. Coloque-os no processador de alimentos com um pouco de bicarbonato de sódio para ficarem fofos.
3. Adicione cominho, alho, pimenta caiena, salsa e coentro.
4. Processe os ingredientes até obter uma mistura grossa.
5. Forme pequenos hambúrgueres e coloque-os em uma assadeira untada com óleo.
6. Cozinhe até dourar. (Você também pode fritá-los.)
7. Sirva com um hummus com limão e alho para dar mais ponche.

13. Batatas fritas

Você pode comprar chips de banana-da-terra que contêm bastante fibra, mas também podem conter conservantes e sal. Você pode fazer sua própria versão mais saudável, da seguinte forma:

1. Procure bananas quase pretas com um pouco de amarelo e ainda firmes ao toque.
2. Descasque e corte as bananas
3. Regue com um toque de azeite e uma pitada de sal marinho.
4. Asse-os no forno ou use a fritadeira.

As bananas contêm fibra solúvel, com cerca de 4,1 gramas para uma banana de tamanho médio, mas têm cerca de 218 calorias, por isso preste atenção ao tamanho da porção.

14. Hummus e molhos vegetarianos

Hummus é uma opção excelente e rápida para um lanche de grão de bico rico em fibras, com todas as suas fibras solúveis. Você pode comprá-lo pré-fabricado e adicionar limão e alho, misturar um pouco de abacate ou experimentar pimentão vermelho, cominho, tabasco ou qualquer tempero ou tempero que desejar.

Para dippers, você pode usar vegetais ou biscoitos integrais. Ao comprar homus embalado, verifique o rótulo nutricional para saber o que você está comprando.

15. Biscoitos integrais e manteiga de nozes

Quando quiser um lanche rápido, pegue um pote de manteiga de amêndoa, amendoim ou avelã e alguns biscoitos integrais em vez de biscoitos ou doces pré-embalados. Esteja ciente de quanto você está comendo, pois as manteigas de nozes são ricas em calorias.

Todas as manteigas de nozes têm alto teor de fibras, mas a manteiga de amêndoa contém mais fibras do que a manteiga de amendoim, cerca do dobro da quantidade por colher de sopa.

16. Torrada de Abacate

A torrada de abacate se tornou popular na Austrália por um chef britânico como opção de café da manhã na década de 1990, mas também pode ser um lanche cremoso e rico em fibras.

Descasque e corte em fatias finas um abacate maduro. Adicione suco de limão e um toque de sal marinho. Ou você pode amassar o abacate e adicionar grão de bico, tomate ou cebola. Coloque-o sobre um pão integral torrado e sem conservantes.

Somente um abacate médio fornece cerca de 10 gramas de fibra solúvel (junto com cerca de 240 calorias). Uma fatia de pão integral acrescenta cerca de 1,9 gramas de fibra.

17. Corações de alcachofra

Você pode comprar corações de alcachofra cozidos, enlatados ou em potes, inteiros ou picados. São uma ótima opção de lanche rico em fibras, com cerca de 4 gramas de fibra por 1/2 xícara e apenas 40 calorias.As alcachofras têm sabor carnudo e umami, por isso podem ser uma forma satisfatória de obter mais fibras no seu dia.

Escorra bem, depois asse com um pouco de azeite, uma pitada de pão ralado integral e acrescente limão e um pouco de parmesão ou alho.

Corações de alcachofra também dão um ótimo mergulho com espinafre. Use um processador de alimentos ou liquidificador de imersão para misturar os vegetais com um pouco de óleo e temperos ou um pouco de queijo parmesão.

19. Feijão e Leguminosas

Além do grão de bico, outros feijões e leguminosas são um ótimo complemento à sua dieta. Adicione feijão a uma salada, prato de macarrão ou misture-o em um taco ou burrito. Você também pode mantê-los à mão para um lanche rápido.

Considere estas opções (quantidades de fibra por 100 gramas):

• Feijão marinho: 5,1 gramas de fibra
• Feijão preto: 4,2 gramas de fibra
• Feijão: 4,3 gramas de fibra
• Feijão Lima: 4,8 gramas de fibra

20. Fruta

A fruta é um doce da natureza e é um lanche perfeito. Muitas variedades são fáceis de embalar no almoço ou colocar em uma sacola de ginástica para um lanche pré ou pós-treino.

Considere estas frutas com fibra:

• Peras: 5,5 gramas de fibra por pêra média
• Maçãs: 5,2 gramas de fibra por maçã grande
• Ameixas: 12 gramas de fibra por xícara
• Framboesas: 8 gramas de fibra por xícara

21. Legumes

Muitos vegetais são fáceis de preparar e lanchar ao longo do dia. Eles não apenas fornecem fibras, mas também aumentam a ingestão de outros nutrientes importantes, como vitaminas e minerais.

Considere estes vegetais lanches com fibra:

• Aipo: 1 grama de fibra por talo grande
• Cenouras infantis: 2,7 gramas de fibra por 100 gramas
• Jicama: 5,9 gramas de fibra por xícara, fatiada
• Brócolis: 2,4 gramas de fibra por xícara, picado

22. Nozes e sementes

Nozes e sementes são um lanche prático e delicioso. Eles não apenas fornecem fibras, mas muitos também fornecem gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis.

Considere estas nozes e sementes com fibra:

• Amêndoas: 11 gramas de fibra por 100 gramas
• Pistache: 7 gramas de fibra por 100 gramas
• Sementes de chia: 9,8 gramas de fibra por onça
• Linhaça: 2,8 gramas de fibra por colher de sopa

23. Grãos integrais

Produtos integrais podem ser saudáveis ​​e úteis como lanche rico em fibras. A fibra ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo depois de comer e muitos produtos integrais (como biscoitos) proporcionam uma crocância satisfatória que a maioria das pessoas adora na hora do lanche.

Uma fatia de pão integral fornece mais de 3 gramas de fibra e uma porção de 28 gramas de biscoitos integrais aumenta a ingestão de fibras em cerca de 2 gramas.

Lanches a evitar
Lanches ultraprocessados podem ter um gosto bom no momento, mas podem carecer de nutrientes encontrados em frutas e vegetais inteiros e podem ser ricos em gordura, açúcar adicionado e sódio, que os especialistas em saúde recomendam limitar. Lanches embalados com amido e alto teor de carboidratos, como batatas fritas e pretzels, também costumam ser ricos em gordura e sódio. Os smoothies comprados em lojas e a maioria das barras de granola costumam ter alto teor de açúcar. Aproveite o tempo para ler os rótulos. Ou, melhor ainda, faça lanches em casa para saber o que está comendo.

Recomendações de fibra

Para obter todos os benefícios das fibras, você deve comer o suficiente. As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020–2025 do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomendam que a maioria dos adultos ingira entre 25 e 34 gramas de fibra diariamente, como segue:

• Mulheres com menos de 50 anos: 25 a 28 gramas por dia
• Mulheres com mais de 50 anos: 22 gramas por dia
• Homens com menos de 50 anos: 31–34 gramas por dia
• Homens com mais de 50 anos: 28 gramas por dia

Muito poucos americanos atingem essa meta. Estima-se que 90% das mulheres e 97% dos homens não estejam ingerindo a fibra diária recomendada, e a ingestão média é estimada em 16 gramas por dia.

Benefícios da fibra

Existem dois tipos de fibra e oferecem benefícios diferentes. A fibra solúvel, que se mistura com a água no corpo para formar um gel, tem mais benefícios do que a fibra insolúvel, que passa pelo corpo sem ser digerida.

A fibra solúvel é normalmente encontrada em frutas, feijões e alguns vegetais como brócolis, enquanto a fibra insolúvel é encontrada em alimentos como grãos inteiros e raízes.

A fibra solúvel está associada a:

• Baixar açúcar no sangue
• Baixar colesterol
• Menor risco de doenças cardíacas
• Aumento dos níveis de bactérias intestinais saudáveis
• Ajudar na perda de peso, aumentando o metabolismo e regulando o apetite
• Inflamação reduzida

A fibra insolúvel está associada a:

• Aumento do volume do trato digestivo e ajuda a evitar a constipação
• Ajudar os alimentos a se moverem mais rapidamente pelo trato digestivo
• Ajudando você a se sentir satisfeito para que você possa comer menos

Você também pode ver o termo “fibra funcional” nas embalagens dos alimentos. “Fibra funcional” é um termo para fibras adicionadas aos alimentos ou disponíveis em suplementos.

Suplementos de fibra vs. fibra dietética

Se você acha que faz parte da grande maioria das pessoas que não ingere fibras suficientes, a melhor maneira de resolver isso é fazer mudanças na alimentação, em vez de tomar suplementos de fibras. Geralmente é melhor obter nutrição com alimentos do que com suplementos.

Os suplementos podem desempenhar um papel importante se sua agenda ou outros desafios dificultarem a obtenção de fibras suficientes em sua alimentação. Se você tiver síndrome do intestino irritável, prisão de ventre ou outros problemas ou sintomas digestivos, converse com um médico antes de mudar sua dieta ou tomar suplementos.

Se você aumentar as fibras, faça-o gradualmente para que seu sistema digestivo possa se ajustar. Caso contrário, você pode correr o risco de inchaço, gases ou prisão de ventre. No longo prazo, entretanto, aumentar as fibras pode ser um passo significativo em direção a uma boa saúde.

Uma Palavra da Saúde Teu

É melhor obter fibras de alimentos reais, que também fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes. Suplementos de fibra são recomendados quando você não consegue obter fibra suficiente dos alimentos. No entanto, eles não trazem os benefícios gerais para a saúde que os alimentos ricos em fibras oferecem.

–
JAMIE JOHNSON, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS