Qual é a dieta da longevidade?

A dieta da longevidade é um conjunto de diretrizes para uma alimentação saudável desenvolvida pelo bioquímico Valter Longo, Ph.D., diretor do Instituto de Longevidade da USC na Escola de Gerontologia Leonard Davis da USC. O objetivo é ajudar as pessoas a viver vidas mais longas e saudáveis. A dieta da longevidade recomenda seguir uma dieta baseada em vegetais que inclua pouca ou nenhuma carne e aves e jejum periódico.

Embora existam benefícios conhecidos em seguir uma dieta rica em vegetais e grãos integrais, as pesquisas sobre como a dieta pode afetar a longevidade dos seres humanos são limitadas. Como a dieta também envolve períodos de jejum, pode não ser adequada para pessoas com histórico de distúrbios alimentares. Mais pesquisas são necessárias antes que esta dieta possa ser recomendada como forma de aumentar sua expectativa de vida.

Como seguir a dieta da longevidade

A dieta da longevidade assemelha-se a uma dieta vegana modificada, na qual são permitidos certos frutos do mar e pequenas quantidades de carne e laticínios. É tanto um estilo de vida quanto um plano alimentar e pode ser seguido por um período indefinido de tempo. As diretrizes incluem seguir uma dieta que imita o jejum de cinco dias periodicamente ao longo do ano.

O que comer

A maioria dos alimentos que compõem a lista de alimentos da dieta da longevidade são à base de plantas, incluindo:

• Folhas verdes como acelga, espinafre
• Vegetais ricos em fibras
• Frutas frescas de todos os tipos
• Feijões e legumes (grão de bico e lentilhas)
• Nozes

A dieta também permite pequenas quantidades de frutos do mar com baixo teor de mercúrio, incluindo camarão, salmão e tilápia.

O azeite, que é usado liberalmente nos países mediterrâneos, onde se originam muitos dos princípios da dieta da longevidade, é um alimento básico na dieta da longevidade.Rico em ômega-3, é também um óleo de cozinha versátil que funciona bem como molho, marinada e até mesmo em alguns produtos assados.

Não existem regras rígidas em relação à preparação de alimentos na dieta da longevidade, embora seja melhor usar métodos de cozimento com baixo teor de gordura, como cozinhar no vapor, grelhar e refogar, em vez de fritar.

Para pessoas com menos de 65 anos, a dieta da longevidade recomenda limitar a ingestão de proteínas entre 0,31 gramas e 0,36 gramas por quilo de peso corporal. Os adultos mais velhos podem comer um pouco mais do que isso, incluindo proteína animal, para ajudar a preservar a massa muscular.

O que evitar

A dieta da longevidade aconselha evitar carnes, aves e laticínios, pois esses alimentos são ricos em gordura saturada. Se não for possível cortar completamente a carne e as aves, a recomendação é limitá-los tanto quanto possível, incluindo-os em pequenas quantidades para adicionar sabor aos pratos à base de plantas, em vez de torná-los a peça central das refeições.

A dieta da longevidade recomenda evitar laticínios. Para quem precisa de leite e queijo, porém, sugere-se trocar o leite de vaca e os queijos por leite de cabra, queijos e iogurte, que são ricos em minerais e têm benefícios antiinflamatórios.

Jejum Intermitente

Todas as refeições e lanches devem ser consumidos dentro de um período de 10 a 12 horas – por exemplo, entre 8h e 18h. às 20h As diretrizes também sugerem não comer três a quatro horas antes de dormir.

Para fins de planejamento de refeições, as pessoas que estão acima do peso ou tendem a ganhar peso com facilidade são aconselhadas a fazer duas refeições – café da manhã e almoço ou jantar – e dois lanches com baixo teor de açúcar por dia. Aqueles que estão com peso saudável ou que perdem peso com facilidade são aconselhados a fazer três refeições por dia e um lanche com baixo teor de açúcar.

Dieta que imita o jejum

As pessoas que aderem à dieta da longevidade também seguem um plano alimentar que imita o jejum várias vezes ao ano. Isto envolve consumir quantidades limitadas de alimentos, principalmente vegetais, nozes e sementes, durante cinco dias. O total de calorias para cada dia varia de 800 a 1100, com 45% das calorias provenientes de gorduras, 10% de proteínas e 30% de carboidratos.

Esta dieta pode não ser adequada para pessoas sensíveis ou alérgicas a nozes ou qualquer outro alimento compatível. Pessoas grávidas ou amamentando, bem como pessoas com diabetes, não devem fazer a parte do plano de jejum.

Benefícios reivindicados

Os principais princípios da dieta da longevidade – comer mais plantas, menos proteínas e jejuar – baseiam-se na pesquisa do Dr. Longo sobre populações longevas em todo o mundo, incluindo na Grécia, Itália e Japão, bem como em estudos em que esteve envolvido nos Estados Unidos.

Um deles, publicado em outubro de 2016 emMedicina Interna JAMA, avaliou os hábitos alimentares e a saúde de mais de 130 mil profissionais de saúde.

Descobriu-se que “a alta ingestão de proteína animal foi positivamente associada à mortalidade cardiovascular e a alta ingestão de proteína vegetal foi inversamente associada à mortalidade cardiovascular e por todas as causas, especialmente entre indivíduos com pelo menos um fator de risco no estilo de vida. A substituição de proteína vegetal por proteína animal, especialmente a proveniente de carne vermelha processada, foi associada a menor mortalidade, sugerindo a importância da fonte de proteína”.

Dr. Longo também pesquisou os benefícios de dietas que imitam o jejum. A sua investigação descobriu que tais dietas melhoram factores que têm um impacto significativo na saúde, especialmente à medida que as pessoas envelhecem, incluindo o peso corporal, a pressão arterial e os níveis de glicose (açúcar) no sangue.

A dieta da longevidade pode ajudar na perda de peso?

Qualquer dieta que inclua principalmente vegetais, frutas e grãos integrais provavelmente ajudará você a perder peso. Isso se aplica à dieta da longevidade, bem como a outras dietas baseadas em vegetais.

O que a pesquisa diz

Tem havido muito pouca pesquisa sobre se esta dieta específica pode ajudar as pessoas a viver mais. Grande parte da pesquisa sobre os benefícios desta dieta para a saúde foi feita pelo fundador da dieta e não por pesquisadores não afiliados.

Também houve muito pouca pesquisa sobre os efeitos da dieta na longevidade humana em geral. Tais estudos precisariam abranger muitas décadas e, até agora, simplesmente não existem estudos suficientes de longo prazo que possam nos dizer o impacto que uma dieta baseada em vegetais ou o jejum intermitente podem ter na expectativa de vida humana. 

Carne e Laticínios

Certos elementos da dieta da longevidade podem não ser necessários para promover uma vida longa e saudável. Por exemplo, não se sabe se evitar totalmente a carne e os lacticínios pode ajudar a diminuir os factores de risco de doenças relacionadas com a idade. Muitos estudos descobriram que pode ser suficiente simplesmente escolher carne magra e laticínios com baixo teor de gordura. 

Imitação de jejum

Também não está claro se uma dieta que imita o jejum pode ajudar a aumentar a longevidade. Um estudo de 2022 descobriu que uma dieta semelhante à dieta da longevidade poderia ajudar os ratos a viver mais, mas os estudos em animais nem sempre se traduzem bem nas populações humanas.

Um estudo de 2017 descobriu que imitar o jejum reduz o peso corporal e a gordura corporal e pode ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças relacionadas à idade.No entanto, é importante notar que este estudo foi coautor de Valter Longo, o fundador da dieta.

Jejum Intermitente

Tem havido mais pesquisas sobre os efeitos do jejum intermitente na saúde e na longevidade, com alguns estudos concluindo que o jejum intermitente pode reduzir os fatores de risco para doenças relacionadas à idade. No entanto, é importante notar que nem todas as intervenções de jejum intermitente são iguais e os benefícios podem variar de programa para programa.

A maioria dos estudos, incluindo um estudo de revisão publicado em 2021, observa que são necessárias mais pesquisas para determinar quais podem ser os efeitos negativos desses planos alimentares.Por exemplo, o jejum intermitente pode ser prejudicial para pessoas com histórico de distúrbios alimentares.