23 frutas mais saudáveis ​​e nutritivas para comer, de acordo com uma nutricionista

A investigação demonstra consistentemente que dietas ricas em frutas e vegetais reduzem o risco de doenças cardíacas, certos tipos de cancro e mortalidade por todas as causas.A fruta é naturalmente rica em vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes, fitoquímicos que combatem doenças e muito mais. Comer diversas frutas maximiza a nutrição, fornecendo diversos antioxidantes e compostos benéficos.

As recomendações MyPlate do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) para frutas variam de acordo com as necessidades calóricas. Por exemplo, para pessoas que comem uma dieta de 2.000 calorias por dia, é recomendado consumir cerca de 2 xícaras de frutas por dia.Outras considerações incluem seus objetivos de saúde e necessidades nutricionais.

1. Maçãs

As maçãs vêm em milhares de variedades e estão entre as frutas mais populares em todo o mundo. Eles contêm ampla nutrição e sua doçura crocante proporciona uma ótima experiência sensorial.

Uma maçã média com casca fornece 4 gramas de fibra (solúvel e insolúvel).As fibras solúveis e insolúveis são importantes para a saúde intestinal, regulação do açúcar no sangue, colesterol e saciedade.As maçãs também contêm polifenóis (quercetina, catequina, ácido clorogênico, antocianina), que possuem efeitos antioxidantes.

2. Toranja

As toranjas rosa, branca e vermelha rubi são baixas em calorias e ricas em fibras, vitamina C e vitamina A.

A toranja rosa contém licopeno, um carotenóide responsável pela sua cor rosa.O licopeno é um antioxidante associado à manutenção da força óssea, reduzindo o risco de certos tipos de câncer (especificamente câncer de próstata) e apoiando a saúde cardíaca e vascular.

A toranja pode interagir com muitos tipos de medicamentos.Se você tiver um problema de saúde que exija o uso de medicamentos, entre em contato com seu médico para garantir que é seguro comer toranja.

3. Limões

Limões são uma das frutas com menor teor de açúcar, com apenas 1,5 gramas em um limão. Eles também são ricos em vitamina C, fornecendo 33% a 40% das suas necessidades diárias em uma porção.Combinar alimentos ricos em vitamina C com alimentos ricos em ferro pode aumentar a absorção de ferro.

Use raspas de limão em molhos para salada, marinadas, pratos de massa, molhos e muito mais.

4. Limão

Limões são um complemento refrescante e saboroso para bebidas como água, molhos como guacamole, molhos para salada e marinadas.

Um limão inteiro contém 7 gramas de carboidratos, 2 gramas de fibra e apenas 1 grama de açúcar.Limões também são ricos em vitamina C.

5. Laranjas

As diferentes variedades de laranjas – incluindo laranjas sanguíneas, umbigos, Valências e tangerinas, entre muitas outras – têm cores, formas, sabores únicos e perfis nutricionais ligeiramente diferentes. As laranjas não são apenas consideradas deliciosas e hidratantes, mas também são ricas em vitamina C e fibras e contêm cálcio, potássio, ácido fólico, fósforo e beta-caroteno.

As laranjas fornecem uma fonte dietética de flavanonas hesperidina e naringenina, que foram pesquisadas por seu potencial para reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde dos vasos sanguíneos.

O suco de laranja em marinadas e molhos pode adicionar sabor e nutrição, ao mesmo tempo que limita a gordura e o sódio.

6. Amoras

As amoras, com sua cor preto-púrpura profunda, estão entre as frutas mais ricas em antioxidantes. Seus antioxidantes incluem antocianinas (um fitonutriente que lhes dá cor) e polifenóis. As amoras também contêm compostos ligados à melhoria da saúde do cérebro, ao aumento da memória e à redução da inflamação e do estresse oxidativo.

Eles também são ricos em fibras, vitamina K, vitamina C, manganês e ácido fólico. Uma xícara de amoras contém impressionantes 8 gramas de fibra ou cerca de 21% a 32% de suas necessidades diárias.

7. Mirtilos

Comumente chamados de superalimento, os mirtilos são ricos em nutrientes. Os mirtilos são cheios de fibras e antocianinas e contêm vitamina C, vitamina K, magnésio e manganês.

Estudos observacionais sugerem que comer mesmo uma pequena quantidade de mirtilos diariamente (cerca de um terço de xícara) reduz o risco de certas doenças crônicas.A pesquisa sobre os benefícios dos mirtilos para a saúde cognitiva, cardíaca e metabólica está em andamento.

Um estudo publicado em 2022 sugere que adicionar mirtilos silvestres ao seu plano alimentar pode reduzir as mudanças cognitivas relacionadas à idade que afetam o modo como o cérebro processa as informações.Pessoas com declínio cognitivo que consumiram pó de mirtilo diariamente melhoraram a velocidade de processamento em comparação com o grupo placebo (um grupo de controle em um estudo que recebeu uma substância sem valor medicinal).

Adicione mirtilos à aveia, iogurte desnatado, panquecas integrais, assados, pratos de grãos, saladas, smoothies, fruteiras e muito mais.

8. Kiwi

O kiwi inteiro (com casca e tudo) pode ser consumido. É repleto de fibras, ácido fólico, potássio e compostos vegetais.Comer a pele pode dobrar o conteúdo de fibras.A fibra é importante para a saúde intestinal, a regularidade intestinal e a saciedade e apoia o colesterol e o açúcar no sangue saudáveis.

Comer dois kiwis por dia pode suprir suas necessidades diárias de vitamina C. Um estudo sugere que, para pessoas com deficiência de vitamina C, comer dois kiwis por dia pode melhorar a sensação de vitalidade, incluindo humor e energia.

9. Romã

As sementes comestíveis de romã, chamadas arilos, podem ser adquiridas em recipientes ou retiradas do fruto inteiro. Romãs são uma boa fonte de fibra, ácido fólico e vitaminas C e K.Eles contêm polifenóis, que têm efeitos antiinflamatórios e anticancerígenos.

O suco de romã contém compostos associados à redução do colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (“colesterol ruim”) e ao aumento do colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL) (“colesterol bom”).

10. Morangos

Os morangos são naturalmente deliciosos e nutritivos. Uma xícara contém 100% de suas necessidades diárias de vitamina C,que apoia o sistema imunológico, a formação de colágeno (uma proteína importante para a saúde da pele) e a cicatrização de feridas.

Além disso, os morangos são ricos em fibras, manganês e outros antioxidantes.Você pode petiscar morangos inteiros, misturá-los em iogurtes ou vitaminas ou adicioná-los a saladas.

11. Cerejas

As cerejas são frutas deliciosas, ricas em vitamina C, fibras e antocianinas.

As cerejas são uma ótima fonte de melatonina, um hormônio que auxilia no sono.O suco de cereja também foi estudado por sua capacidade de melhorar a recuperação muscular após o exercício.

12. Pêssegos

Preferidos pelos fãs no verão, os pêssegos são aromáticos, lindos, deliciosos e nutritivos. Eles contêm vários nutrientes, incluindo vitamina A, vitamina C, potássio, niacina, magnésio e fósforo.

Os pêssegos também contêm antioxidantes, como betacaroteno, luteína e zeaxantina, que contribuem para o bem-estar geral e podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas. A ingestão de luteína e zeaxantina está associada a uma diminuição do risco de progressão da degeneração macular relacionada à idade (um problema na retina do olho que afeta a visão central)e catarata (turvação do cristalino).

Congele pêssegos para um lanche refrescante após o jantar, coma-os inteiros ou corte-os em iogurte, aveia ou saladas.

13. Bananas

As bananas são convenientes, portáteis, econômicas e estão disponíveis o ano todo. Eles são ricos em carboidratos (ótimos para energia) e contêm fibras, várias vitaminas B, magnésio e potássio.

Uma banana média fornece cerca de 9% do valor diário recomendado (DV) de potássio, um nutriente essencial que apoia a saúde do coração e dos ossos.Coma uma banana antes do treino, adicione bananas fatiadas à aveia ou misture em um smoothie.

14. Fruta do Dragão

A fruta do dragão, também conhecida como pitaya, pitahaya ou pêra morango, é uma fruta tropical hidratante que contém antioxidantes, fibras e vitamina A.O fruto tem formato oval e pequenas sementes pretas comestíveis (semelhantes ao kiwi), e a polpa tem sabor agridoce.

As variedades de fruta do dragão são mais comumente encontradas em lojas especializadas ou supermercados asiáticos. Você pode misturá-lo em smoothies, comer cubos crus, adicioná-lo a mocktails ou cortá-lo em cubos e misturá-lo com cebola, tomate e temperos para obter um molho refrescante.

15. Durião

Durian (Durio zibethinus) é conhecido em algumas regiões do mundo como o “rei das frutas”. É rico em nutrientes, rico em vitamina C, gordura, fibra, manganês, B9 (folato), B1 e uma boa fonte de potássio, B2 e B6.

Durian é uma planta tropical do sudeste asiático conhecida por seus frutos cobertos de espinhos e odor forte, que é frequentemente descrito como enxofre ou cebola.

16. Goiaba

A goiaba é uma fruta tropical rica em fibras, com 9 gramas por porção em 1 xícara. A goiaba também contém 419% de sua vitamina C diária em 1 xícara e nutrientes como magnésio, potássio e vitaminas B, incluindo ácido fólico, vitamina E e vitamina A.Adicione goiaba em saladas de frutas tropicais, smoothies, sobremesas, geléias, marinadas e muito mais.

17. Lichia

Rico em vitamina C, lichia (Litchi chinensis) também tem poucas calorias e contém polifenóis, que possuem propriedades antiinflamatórias e antioxidantes.

Os adultos precisam de cerca de 75 a 90 miligramas de vitamina C diariamente.Uma porção de 100 gramas de lichia contém cerca de 72 miligramas ou 86% das necessidades de vitamina C, enquanto 1 xícara de lichia fornece 136 miligramas de vitamina C, mais do que as necessidades de um dia.

As lichias podem ser consumidas sozinhas ou usadas em molho. Eles também podem ser fatiados e adicionados a aveia, panquecas integrais, torradas com manteiga de nozes e smoothies.

18. Manga

Frescas ou congeladas, as mangas são uma adição deliciosa ao seu plano alimentar. Rica em vitaminas C e A, a manga também contém fibras, ácido fólico, cobre, vitamina E, vitamina B6, niacina e potássio.

19 Abacaxi

O abacaxi é uma fruta tropical versátil que pode ser consumida fatiada, congelada ou utilizada em pratos doces ou salgados. O abacaxi contém vitamina C (cerca de 64% em 1 xícara).A bromelaína, uma enzima encontrada no abacaxi, tem sido estudada por seus benefícios na digestão, na saúde vascular e na redução da inflamação.

20. Melancia

A melancia é uma fruta hidratante que contém 92% de água, perfeita para os dias quentes de verão. Sua combinação de carboidratos (açúcares naturais), água e eletrólitos (minerais carregados como o potássio) o torna um ótimo alimento de recuperação pós-treino.

A melancia também contém vitaminas A e C, potássio,e licopeno.O licopeno é um tipo de pigmento carotenóide encontrado em frutas e vegetais vermelhos, rosa e laranja, como melancia, tomate, damasco, melão e mamão. O licopeno foi estudado por seus muitos benefícios potenciais à saúde.

A melancia também é um tipo de fruta e pode ser cultivada fora dos trópicos.

21. Uvas

As uvas são convenientes, portáteis, deliciosas e nutritivas. Ricas em água, as uvas também contêm antioxidantes vegetais, potássio e vitamina K.A vitamina K é uma importante vitamina solúvel em gordura que contribui para a saúde óssea e a coagulação do sangue.

As uvas contêm fitonutrientes, especialmente flavonóides como o resveratrol (encontrado na casca das uvas vermelhas)e quercetina, que pode ajudar a proteger as células contra danos.

As uvas são convenientes e versáteis. Você pode congelá-los, comê-los inteiros ou fatiá-los e adicioná-los a saladas ou acompanhamentos.

22. Abacate

Os abacates têm sabor, textura e nutrição diferentes da maioria das outras frutas. Rico, cremoso, cheio de fibras e gordura monoinsaturada,os abacates são versáteis e podem ser usados ​​em pratos doces e salgados.

Dietas ricas em gordura monoinsaturada podem apoiar o colesterol saudável, ajudando a diminuir o colesterol LDL e a aumentar o colesterol HDL.

Você pode comprar abacates em vários estágios de maturação, dependendo de quando irá usá-los. Abacates congelados são um ótimo complemento para smoothies e assados.

23. Azeitonas

A azeitona é uma fruta rica em gordura monoinsaturada (principalmente ácido oleico) e polifenóis vegetaisassociado à saúde do coração, incluindo o apoio ao colesterol saudável.

O azeite é obtido através da prensagem de azeitonas. O azeite é um componente chave na dieta mediterrânica e está associado à redução do risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de cancro.Ao contrário da crença popular, você pode cozinhar com azeite, mesmo em temperaturas mais elevadas.

Qual é a fruta mais saudável?

É quase impossível determinar qual é a fruta mais saudável. As frutas contêm fibras, vitaminas, minerais e compostos vegetais.Eles trabalham juntos para promover a saúde e o bem-estar.

Certas frutas contêm quantidades maiores de vitaminas, minerais, gordura e açúcar específicos, que trazem benefícios específicos à saúde. Coma muitas frutas diferentes para obter múltiplos benefícios,

Se você tem necessidades ou objetivos alimentares específicos, alergias ou problemas para digerir determinados tipos de fibra ou frutose, talvez seja necessário evitar algumas frutas.

Quais são as melhores frutas com baixo teor de açúcar?

A maioria das frutas contém alguma frutose, um monossacarídeo (molécula única de açúcar) considerado um açúcar natural. Não há adição de açúcares nas frutas, a menos que sejam secas e adoçadas.

O açúcar da fruta dependerá do teor de água e fibra e do tamanho da porção. Por exemplo:

• 1 xícara de morangos inteiros contém 11 gramas de carboidratos, dos quais 3 gramas são fibras e 7 gramas são açúcares.
• 1 banana média contém 105 calorias e 27 gramas de carboidratos, dos quais 3 gramas são fibras e 14,4 gramas são açúcar.

Bagas, melões e frutas cítricas (limões, limas, laranjas) estão entre as frutas com baixo teor de açúcar. Certas frutas também têm um índice glicêmico mais baixo, um sistema complexo de classificação que classifica os carboidratos em uma escala de 1 a 100 com base no quanto eles aumentam o açúcar no sangue.

Isso não significa que frutas com alto teor de açúcar por porção não sejam saudáveis. Às vezes, uma fruta com alto teor de açúcar é bem-vinda, como depois de um treino ou durante a recuperação de uma doença.