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Principais conclusões
- Comer arroz integral pode ajudar a manter o coração saudável, reduzindo o colesterol e a pressão arterial.
- O arroz integral pode diminuir o risco de alguns tipos de câncer, especialmente câncer de cólon, esôfago e estômago.
- Como carboidrato complexo, o arroz integral ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue.
O arroz integral consiste em três partes: germe, farelo e endosperma. É menos processado que o arroz branco e obtém sua cor do farelo restante e da camada germinativa.
O arroz integral é considerado mais saudável que o arroz branco devido ao seu conteúdo de nutrientes, que contém fibras alimentares e muitas vitaminas e minerais.
1. Mantém seu coração saudável
O arroz integral contém fibra alimentar, que demonstrou beneficiar a saúde do coração, reduzindo o risco de desenvolver doenças coronárias.Outros compostos encontrados no arroz integral, conhecidos como lignanas, também ajudam a reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas ao:
- Diminuindo qualquer rigidez nas artérias que pode causar doenças cardíacas
- Reduzindo os níveis de colesterol prejudiciais
- Reduzindo a pressão arterial
2. Melhora a saúde digestiva
Pessoas que comem grãos integrais, como arroz integral, geralmente têm melhor saúde digestiva do que aquelas que não comem o suficiente. Isto se deve à fibra alimentar encontrada nos grãos integrais.
A fibra dietética beneficia o microbioma intestinal, que é o conjunto de microrganismos que vivem no intestino, incentivando a sobrevivência e o crescimento de bactérias intestinais boas.
3. Pode reduzir o risco de câncer
A pesquisa descobriu que o consumo de lignanas na dieta, como o arroz integral, pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver cânceres, como:
- Câncer de cólon (câncer nos tecidos do cólon, que vai da bolsa na parte superior do intestino grosso até o reto)
- Câncer de esôfago (câncer do esôfago ou tubo alimentar)
- Adenocarcinoma gástrico (câncer de estômago que começa nas células produtoras de muco)
No entanto, são necessárias mais pesquisas para ver os benefícios a longo prazo do consumo de lignanas através dos alimentos e a sua ligação com a redução do risco de cancro.
4. Ajuda no controle de peso
Muitas pessoas escolhem uma dieta baixa em carboidratos para ajudá-las a perder peso. No entanto, isso elimina carboidratos saudáveis, como o arroz integral. A pesquisa mostra que consumir arroz integral, mesmo sendo um carboidrato, pode afetar positivamente a perda de peso.
A fibra dietética do arroz integral pode reduzir o consumo excessivo, mantendo você saciado por mais tempo. Também pode ajudar a reduzir a gordura em áreas problemáticas, como a barriga.
5. Protege contra estresse oxidativo e inflamação
O estresse oxidativo é causado por uma superabundância de radicais livres (moléculas instáveis produzidas durante o metabolismo celular normal). Os radicais livres podem danificar células e tecidos, levando à inflamação crônica e a um sistema imunológico hiperativo.
Flavonóides e fenóis, compostos vegetais que atuam como antioxidantes, podem ajudar a estabilizar os radicais livres para que não causem danos. Isso ajuda a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação.
Outras doenças marcadas por altos níveis de inflamação também podem se beneficiar do consumo de arroz integral porque foi demonstrado que as lignanas reduzem marcadores inflamatórios, como a proteína C reativa (PCR), em alguns estudos.
6. Fortalece a saúde óssea
O arroz integral contém vários nutrientes, como o manganês, que podem beneficiar a saúde óssea. O manganês desempenha um papel na formação e densidade óssea, e pesquisas mostram que as pessoas que não ingerem o mineral em quantidade suficiente correm o risco de prejudicar a saúde óssea. Como o arroz integral contém altos níveis de manganês, consumi-lo regularmente pode estimular ossos saudáveis ao longo da vida.
7. Equilibra os níveis de açúcar no sangue
Os carboidratos simples, como o arroz branco, podem prejudicar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes porque se decompõem rapidamente em glicose (açúcar). A escolha de carboidratos complexos, como grãos integrais, pode ajudar a controlar melhor os níveis de glicose no sangue do que outros tipos de carboidratos.
O arroz integral tem um índice glicêmico baixo, que mede a rapidez e o nível de glicose no sangue que pode aumentar quando afetado pelos alimentos. Alimentos que demoram mais para digerir, como o arroz integral, são melhores para os níveis de açúcar no sangue porque fornecem um suprimento mais constante de glicose do que muita glicose de uma só vez.
Embora o arroz integral seja uma alternativa mais segura ao arroz branco para pessoas com diabetes, comer em excesso ainda pode impactar negativamente o controle do açúcar no sangue.
8. Aumenta a saúde do cérebro
A pesquisa mostra que as pessoas que consomem arroz integral podem experimentar uma melhora na cognição. Um estudo específico examinou o impacto de uma dieta de arroz integral em pessoas com mais de 60 anos.
Pessoas que consumiram arroz integral diariamente durante seis meses tiveram pontuações cognitivas mais altas do que aquelas que não consumiram. Os compostos vegetais do arroz integral, o conteúdo de fibras e os altos níveis de vitaminas e minerais beneficiam o cérebro.
Valor nutricional do arroz integral
As informações nutricionais para uma porção de xícara de arroz integral são as seguintes:
- Calorias: 248
- Gordura: 1,96 gramas (g)
- Fibra: 3,23g
- Carboidratos: 51,7 g
- Proteína: 5,54g
- Cálcio: 6 miligramas (mg)
- Ferro: 1,13 mg
- Magnésio: 78,8 mg
- Fósforo: 208 mg
- Potássio: 174 mg
- Sódio: 8,8 mg
- Manganês: 1,97 mg
- Folato: 18,2 microgramas (mcg)
- Niacina: 5,17 mcg
Quem não deve comer arroz integral?
O arroz integral é seguro para consumo pela maioria das pessoas. Se você é alérgico ou tem sensibilidade alimentar ao arroz integral, deve evitá-lo.
Crianças e pessoas grávidas também devem evitar ou limitar a quantidade de arroz integral que comem porque contém um elemento natural conhecido como arsênico, que pode ser potencialmente tóxico quando consumido em grandes quantidades.No entanto, o nível de arsênico encontrado no arroz integral geralmente não é alto o suficiente para causar problemas de saúde.
O que torna o arroz integral mais difícil de cozinhar?
O arroz integral é mais difícil de cozinhar do que o arroz branco porque o farelo do arroz integral está intacto, enquanto no arroz branco ele é removido. Além disso, o farelo leva mais tempo para cozinhar, fazendo com que o tempo de cozimento do arroz integral quase duplique o do arroz branco.
Variedades de arroz integral
Vários tipos de arroz integral diferem com base no tamanho, textura e sabor. Estes incluem:
- basmati
- Jasmim
- Grão Longo
- Castanho claro
- Grão Médio
- Grão curto
Todos os tipos são semelhantes porque o germe e o farelo ainda estão presos, mas o tempo de cozimento de cada um varia.
Instruções passo a passo para cozinhar arroz integral no fogão
Para cozinhar arroz integral, você irá:
- Combine o arroz com água, manteiga e sal (opcional) em uma panela e ferva.
- Cubra e reduza o fogo para baixo para que comece a ferver.
- Deixe cozinhar pelo tempo adequado, dependendo do tipo que você estiver preparando.
- Retire do fogo após o tempo previsto e mantenha tampado para cozinhar no vapor por 10 minutos.
- Depois de pronto, solte com um garfo e sirva.
