Os agachamentos são ruins para os joelhos?

O agachamento não faz mal aos joelhos quando feito de forma adequada e sem dor. Na verdade, eles são benéficos para fortalecer a articulação do joelho e os músculos circundantes, o que apoia o desempenho atlético e a prevenção e recuperação de lesões comuns no joelho.Também foi relatado que eles melhoram a saúde do coração.

Se você sentir dor ao agachar, principalmente se tiver artrite ou lesões nos joelhos, é importante consultar um médico ou especialista em reabilitação que possa ajudar a orientá-lo sobre a forma adequada. Isso pode incluir modificações ou alternativas para fortalecer o joelho.

Este artigo explora os benefícios do agachamento, como realizá-lo com a técnica adequada e as modificações comuns.

Os agachamentos são seguros para os joelhos?

Os agachamentos podem fortalecer os joelhos e a parte inferior do corpo e são seguros para a maioria dos iniciantes e também para os mais experientes.

Os benefícios ocorrem com agachamentos meio e um quarto (menos de 90 graus), bem como com agachamentos profundos. O ângulo ideal de um agachamento, porém, depende de fatores individuais, incluindo seus objetivos, mobilidade básica e amplitude de movimento, risco de lesões e qualquer dor que você sentir.

A prática de agachamentos profundos pode ajudar a prevenir lesões nos joelhos. Ainda assim, pessoas diagnosticadas com osteoartrite, por exemplo, podem querer evitar agachamentos mais profundos (90 a 130 graus ou mais) em favor de agachamentos de ângulo baixo mantidos por períodos mais longos (estático).O agachamento também pode fazer parte de um plano de reabilitação de lesões quando feito de forma gradual e com orientação profissional.

Agachamento profundo e lesões repetitivas
Existem algumas evidências de pesquisas de que lesões repetitivas podem ocorrer devido a agachamentos muito profundos (130 graus ou mais). Um estudo de 2019 com apanhadores de beisebol relatou que esses agachamentos profundos ocorreram em média 146 vezes em um jogo padrão de nove entradas, muitas vezes levando a alterações no fluxo sanguíneo e danos cumulativos nas articulações.

Benefícios do agachamento para joelhos

O agachamento pode fortalecer a articulação do joelho e os músculos das pernas, o que pode ajudar a melhorar a mobilidade e também a estabilidade do joelho para ajudar a proteger contra lesões.

Agachamentos meio ou um quarto e agachamentos modificados também podem oferecer benefícios significativos. Um estudo publicado em 2019 emPesquisa BioMed Internacionaldescobriram que quando os participantes com osteoartrite realizaram agachamentos estáticos e de baixo ângulo, eles tiveram melhorias significativas no alívio da dor, amplitude de movimento, força muscular e estabilidade do joelho durante um período de dois anos.

Agachamento para reabilitação

O agachamento pode ser um exercício útil para incluir na reabilitação de lesões. Especificamente, a pesquisa mostra que o agachamento pode fortalecer os músculos quadríceps com mais segurança do que exercícios isocinéticos (como uma bicicleta ergométrica) em pessoas com lesões do LCA.

Pesquisas adicionais apontam para a importância do LCA nas flexões profundas dos joelhos. Os agachamentos profundos envolvem o LCA mais da metade ou um quarto do agachamento, o que mantém o joelho em um ângulo maior. Isto demonstra que os agachamentos profundos são uma parte importante da reabilitação do joelho, especialmente quando a intensidade é aumentada gradualmente sob a supervisão de um especialista.

Outros benefícios

Um estilo de vida sedentário, que é mais comum no mundo moderno, tem sido associado a inúmeras doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas. Em contraste, as posturas de descanso ativo (agachamentos) dos nossos antepassados ​​têm sido associadas à melhoria da saúde cardiovascular e à taxa de mortalidade.Isso ocorre porque o agachamento requer uma leve contração muscular. Em outras palavras, é mais ativo fisicamente do que sentar em uma cadeira, e a atividade física é crucial para melhorar a saúde do coração.

Técnicas adequadas para agachamento

Para receber todos os benefícios do agachamento para a saúde, é importante usar a forma adequada. Coloque uma cadeira atrás de você, como se fosse sentar nela, e então comece. Siga estas dicas:

• Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril
• Mantenha os calcanhares no chão
• Mantenha a coluna reta e os ombros para baixo.
• Finja que está sentado na cadeira, mas não deixe as nádegas se tocarem.
• Mantenha o peito erguido, o núcleo engajado e coloque o peso nos calcanhares. Contraia as nádegas ao se levantar. 

Quando estiver mais confortável, tente praticar agachamentos mais profundos sem cadeira, mantendo o joelho alinhado com o tornozelo. Você pode usar um espelho para obter feedback e garantir que o peso esteja sobre seus calcanhares

Um espelho pode ajudá-lo a garantir uma boa forma, então dê uma olhada nas vistas frontal e lateral. Verifique se o seu peito está elevado sem arredondar as costas, se os músculos abdominais estão contraídos, se os joelhos estão alinhados com os dedos dos pés e se o peso está sobre os calcanhares.

Modificando agachamentos para iniciantes 

Se você é novo no agachamento ou tem uma doença como osteoartrite, o agachamento pode ser mais difícil. No entanto, modificações podem tornar o agachamento mais acessível.

Agachamento sentado

Uma ótima modificação para iniciantes é o agachamento sentado, levantando-se e sentando-se em uma cadeira da cozinha ou da sala de jantar até desenvolver sua capacidade de fazer agachamentos. Sente-se na beirada de uma cadeira com os pés apoiados no chão. Em seguida, pressione os calcanhares e envolva o núcleo para levantar os glúteos da cadeira e ficar de pé antes de retornar à posição sentada.

Você quer que suas pernas façam o trabalho, então coloque as mãos sobre o peito para não se levantar com elas. Se você precisar se levantar da cadeira, tente não usar os braços.

Você também pode tentar ficar atrás de uma cadeira e agachar os joelhos o máximo que puder antes de voltar à posição ereta. Tente repetir isso em séries de 10 agachamentos.

Bola de Estabilidade

Uma bola de estabilidade oferece outra ótima maneira de fazer um agachamento. Você pode:

• Coloque a bola de estabilidade entre a parte superior das costas (logo abaixo dos ombros) e uma parede. Algumas pessoas podem preferir usar a bola na região lombar para manter a forma e a boa postura.
• Passe da posição em pé para a posição de agachamento, mantendo a bola entre você e a parede. Suas coxas devem estar paralelas ao chão.
• A bola de estabilidade deve descer pela parede com você e apoiar seu agachamento.
• Volte a ficar em pé usando os músculos da coxa e mantendo os pés no chão.

A bola o ajudará a manter a forma adequada ao fazer os agachamentos. Comece fazendo algumas para acertar o movimento e depois tente fazer duas séries de 12 repetições, algumas vezes por semana.

Pesos Livres

Por último, você pode melhorar sua forma segurando um peso enquanto agacha. Um haltere ou kettlebell estimula a ativação do núcleo, o que é fundamental para realizar esse movimento corretamente.

Manter peso extra também exige que você mantenha as costas e o pescoço retos ao agachar. Além disso, aumentará o fortalecimento da parte inferior do corpo enquanto tonifica os braços e ombros. Um espelho pode ajudá-lo a praticar boas técnicas com peso adicional, assim como um fisioterapeuta ou parceiro de treino.

Se você está planejando agachamentos com pesos, suba usando uma barra de peso para manter a forma. Com o treinamento com pesos, você pode começar com duas ou três séries de seis a 12 agachamentos cada.

Lembre-se de que o peso extra de uma barra pode aumentar o risco de dores nas costas e no pescoço, e usar a barra ou até mesmo um cabo de vassoura pode causar má forma que pode causar lesões. Considere usar pesos manuais, ou até mesmo garrafas de água ou latas de sopa, para adicionar pesos mais leves ao agachar.

Por que dói quando me agacho?

Se você sentir dor ao fazer agachamentos, é importante verificar sua forma. Realizar agachamentos de maneira imprecisa pode causar dores na região lombar ou nos joelhos. Se você ainda sentir dor ao realizar um agachamento de forma adequada ou se estiver se recuperando de uma lesão, consulte um médico para ter certeza de que o agachamento é benéfico para você.