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Principais conclusões
- Você precisa de proteína ao longo da vida para o crescimento, estrutura celular, construção muscular e muito mais.
- As necessidades de proteína variam de pessoa para pessoa, mas uma recomendação geral é que 10-35% de suas calorias sejam provenientes de proteínas.
- Existem muitas opções quando se trata de lanches ricos em proteínas, que incluem proteínas vegetais e animais.
Lanches ricos em proteínas fornecem energia e ajudam você a se sentir saciado por mais tempo entre as refeições. Embora barras e shakes sejam escolhas populares, existem muitas outras opções de lanches fáceis e ricos em proteínas.
Lanches ricos em proteínas
Alimentos vegetais e animais contêm proteínas em quantidades variadas. Incluir proteínas nos lanches pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue, controlar a fome e ajudá-lo a atingir suas metas de proteína.
| Quantidade de proteína em uma porção de vários lanches ricos em proteínas | ||
|---|---|---|
| Lanche | Tamanho da porção | Proteína/% DV |
| Atum enlatado | 3 onças (85 g) | 20,1g/ 40% VD |
| Edamame (sem casca) | 1 xícara (155g) | 18,4g/ 37% VD |
| Iogurte Grego | 1 recipiente (170 g) | 17,3g/ 35% VD |
| Queijo tipo cottage | 1/2 xícara (113g) | 12,5g/ 25% VD |
| Carne seca | 1 onça (28g) | 9,4g/ 19% VD |
| Manteiga de amendoim | 2 colheres de sopa (32 g) | 7,1g/ 14% VD |
| Queijo | 1 onça (28g) | 6,5g/ 13% VD |
| Ovo Cozido | 1 grande (50 g) | 6,3g/ 13% VD |
| Amêndoas | 1 onça (28g) | 6g/ 12% VD |
| Aveia | 1 xícara cozida (234 g) | 5,6g/ 11% VD |
| Sementes de abóbora | 1 onça (28g) | 5,3g/ 11% VD |
| Mistura de trilhas | 1/4 xícara (38 g) | 5,2g/ 10% VD |
| Grão De Bico Assado | 1/4 xícara (41 g) | 3,6g/ 7% VD |
De quanta proteína você precisa?
Em geral, idealmente, 10-35% do total de calorias diárias viriam de proteínas. Portanto, uma dieta de 2.000 calorias por dia forneceria de 50 a 175 gramas de proteína.
No entanto, as necessidades proteicas devem ser individualizadas. A quantidade de proteína que você precisa por dia pode depender de fatores como:
- Idade
- Gênero
- Nível de atividade física
- Condições médicas existentes
Para garantir que você está recebendo proteína suficiente:
- Inclua proteínas em todas as refeições ou lanches.
- Considere fontes de proteína não animal (feijões, lentilhas, nozes, sementes, etc.)
- Use nozes, sementes e outras fontes de proteína como guarnição.
- Adicione proteína em pó, manteiga de nozes ou outras fontes de proteína aos smoothies.
- Lembre-se de que os grãos integrais contêm proteínas.
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Por que a proteína é importante?
As proteínas são um dos três macronutrientes que você precisa em grandes quantidades todos os dias.
As proteínas são moléculas complexas compostas por longas cadeias de aminoácidos. Existem muitos tipos diferentes de proteínas em seu corpo, todas elas desempenhando papéis vitais, incluindo as seguintes:
- Fornecendo suporte estrutural para células.Proteínas específicas têm funções estruturais em seu corpo, inclusive dentro das células. O colágeno, uma proteína altamente abundante, fornece estrutura e força à pele, ossos, cartilagens e tendões.
- Construir e reparar células, tecidos e DNA.Proteínas especiais são responsáveis por produzir e reparardesoxirribonucléicoácido (DNA), que contém seu código genético.Proteínas e aminoácidos também são essenciais para construir e reparar músculos.
- Atuando como mensageiros químicos.Os hormônios são tipos de proteínas que enviam sinais para outros hormônios e células por todo o corpo, permitindo-lhes desempenhar funções essenciais.
- Auxiliar em reações químicas.As enzimas são outro tipo de proteína. As enzimas iniciam e aceleram reações químicas em seu corpo, facilitando a ocorrência dessas reações.
- Regulando seu apetite.A proteína dietética suprimegrelina, um hormônio que aumenta o apetite. Incluir proteínas nas refeições e lanches pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo entre as refeições.
- Auxiliando no crescimento e desenvolvimento.A proteína é crucial para o crescimento e desenvolvimento de crianças e adolescentes, pois constrói tecidos, músculos e células e desempenha um papel vital na produção e liberação de hormônios.
- Apoiando o seu sistema imunológico.Seu sistema imunológico contém muitos anticorpos, que são proteínas que fornecem defesa contra doenças e infecções.
- Fornecendo uma fonte de energia.Quando os carboidratos e as gorduras são escassos, seu corpo pode usar proteínas para gerar energia. Quando necessário, seu corpo decompõe proteínas em aminoácidos que podem ser usados para produzirtrifosfato de adenosina(ATP).
