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Principais conclusões
- A fibra é uma parte importante de uma dieta saudável e é encontrada em muitos alimentos vegetais, incluindo alcachofras, ervilhas, feijões, lentilhas, abacates e muito mais.
- As necessidades de fibra variam ligeiramente de acordo com a idade e o sexo, mas a maioria das pessoas deve consumir 22 gramas ou mais por dia.
- Ter uma alimentação equilibrada é essencial para uma boa saúde. Vitaminas, minerais, carboidratos, proteínas e gorduras são necessários além das fibras.
A fibra é um tipo de carboidrato que não é facilmente decomposto ao passar pelo trato digestivo. Ajuda a melhorar a digestão e mantém o intestino saudável. Alcachofras são uma grande fonte de fibra, com cerca de 6,84 gramas por porção (uma alcachofra média), mas muitos outros alimentos vegetais contêm ainda mais.
1. Feijão Preto
Fibra: 15 gramas
Tamanho da porção: 1 xícara
O feijão preto, assim como outras variedades de feijão, é rico em fibras solúveis e insolúveis. Ambos os tipos de fibra são importantes para manter uma boa saúde intestinal. Desfrute do feijão preto como acompanhamento ou misture-o em saladas, sopas ou tigelas.
2. Ervilhas verdes
Fibra: 8,8 gramas
Tamanho da porção: 1 xícara
As ervilhas verdes são uma forma rica em fibras de adicionar mais cor ao seu prato. Embora muitas vezes consideradas um vegetal na culinária mundial, as ervilhas são tecnicamente uma leguminosa, como o feijão. Eles estão disponíveis em variedades frescas, congeladas e enlatadas.
3. Lentilhas
Proteína: 15,6 gramas
Tamanho da porção: 1 xícara
Assim como o feijão, as lentilhas pertencem à família das leguminosas e vêm em uma variedade de cores, incluindo vermelho, marrom e preto. Você pode comer lentilhas sozinhas como acompanhamento ou adicioná-las a sopas e ensopados para obter um sabor saudável.
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4. Grão de bico
Fibra: 12,5 gramas
Tamanho da porção: 1 xícara
O grão de bico, também chamado de grão de bico, é comum nos pratos mediterrâneos e é repleto de nutrientes e fibras.Você pode saborear o grão de bico em saladas ou acompanhamentos, ou misturá-los para fazer hummus e outros molhos. Devido ao seu sabor suave, o grão de bico também pode ser transformado em farinha para fazer biscoitos, massas e muito mais.
5. Edamame
Fibra: 8,1 gramas
Tamanho da porção: 1 xícara
Edamamesão sojas jovens que crescem em vagens. Como outros tipos de feijão, eles são ricos em fibras que auxiliam na digestão saudável. Você pode saborear o edamame como lanche ou adicioná-lo a saladas ou tigelas.
6. Abacate
Fibra: 6,8 gramas
Tamanho da porção: 1/2 abacate
O abacate é um superalimento versátil, repleto de gorduras saudáveis, antioxidantes e fibras.Desfrute do abacate de várias maneiras, inclusive sozinho, coberto com biscoitos ou torradas ou adicionado a uma salada ou smoothie. Você também pode amassá-los para fazer guacamole ou outros molhos.
7. Sementes de Chia
Fibra: 9,8 gramas
Tamanho da porção: 1 onça
As sementes de chia são sementes minúsculas que contêm muita fibra em um pacote pequeno. Você pode adicionar sementes de chia a smoothies ou assados, ou mergulhá-las em leite durante a noite para criar pudim de chia.
8. Amoras e Framboesas
Fibra: 7,6-8 gramas
Tamanho da porção: 1 xícara
Muitos especialistas consideram as frutas vermelhas um dos alimentos mais saudáveis devido aos seus altos níveis de antioxidantes e nutrientes. Amoras e framboesas têm benefícios adicionais ricos em fibras, que podem ajudar a controlar melhor o açúcar no sangue do que outras frutas. Desfrute de amoras e framboesas sozinhas, em saladas ou iogurte, ou adicionadas a smoothies.
Importância da fibra alimentar
A fibra é uma parte importante de uma dieta saudável, mas a maioria das pessoas não ingere o suficiente. Incorporar mais fibras em sua dieta pode ajudar com benefícios como:
- Mantendo você mais satisfeito
- Regulando o açúcar no sangue
- Melhorando seu metabolismo
- Apoiando as bactérias saudáveis em seu intestino
- Diminuindo a inflamação em todo o corpo
Quanta fibra você precisa por dia?
A quantidade de fibra que cada pessoa necessita por dia pode variar. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda 22 a 28 gramas de fibra por dia para mulheres adultas e 28 a 34 gramas de fibra por dia para homens adultos.
Lembre-se de incorporar um equilíbrio de nutrientes em suas refeições. Vitaminas e minerais, carboidratos, proteínas e gorduras são necessários para uma dieta balanceada.
