A melhor hora para jantar para melhor digestão e sono

Quando você come pode ser tão importante quanto o que você come.A pesquisa mostra que jantar em sincronia com o ritmo circadiano (o relógio interno do corpo) pode melhorar a digestão, o metabolismo e a qualidade do sono.

Qual é a melhor hora para jantar?

O ritmo circadiano é o “relógio biológico” que ajuda a coordenar o tempo de comportamentos diários como:

• Dormindo e acordando
• Alimentação e jejum
• Fisiologia (como liberação de hormônios e função cardíaca)

A melatonina é o hormônio que regula o ritmo circadiano do seu corpo.

A melhor hora para jantar está mais relacionada ao ritmo circadiano pessoal de um indivíduo do que ao tempo externo medido pelo relógio:

• Considere sua noite biológica: Sua “noite biológica” começa quando seu corpo começa a produzir melatonina, mudando seu corpo para o modo noturno e começando a deixá-lo sonolento. Estudos descobriram que, para algumas pessoas, isso pode ser cedo (como 19h), enquanto para outras pode ser muito mais tarde (como 1h).
• Comer tarde demais pode interferir no açúcar no sangue: A melatonina é um hormônio que regula o ciclo sono/vigília. Como a melatonina reduz a liberação de insulina, comer tarde da noite, quando os níveis de melatonina estão altos, pode causar picos mais elevados de açúcar no sangue do que comer no início do dia.
• Coordene seus padrões de alimentação e sono: Procure terminar o jantar pelo menos duas a três horas antes de ir para a cama.Alguns especialistas sugerem terminar de comer pelo menos quatro horas antes de dormir, porque leva cerca de quatro horas para digerir os alimentos adequadamente.Por outro lado, é recomendado tomar o café da manhã uma a duas horas depois de acordar.

Como a alimentação afeta seu ritmo circadiano

Sua saúde pode ser afetada negativamente quando seu ambiente (e comportamentos) e seu ritmo circadiano estão desalinhados. Se você estiver comendo quando seu corpo espera que você esteja dormindo ou descansando, isso pode atrapalhar seu sistema.

Manter um padrão alimentar regular e consistente ajuda:

• Regule a melatonina e o ritmo circadiano do seu corpo.As interrupções no ritmo circadiano têm sido associadas a um risco aumentado de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
• Reduza a sensação intensa de fome e os sintomas que a acompanham, como alterações de humor.
• Atenda às necessidades energéticas e nutricionais e apoie a digestão adequada.

Dicas para comer em sincronia com seu relógio interno

Um padrão alimentar regular recomendado pode ser assim:

• Tome café da manhã todos os dias, de preferência uma ou duas horas depois de acordar.
• Procure almoçar cerca de quatro a cinco horas após o café da manhã.
• Jante pelo menos duas a quatro horas antes de ir para a cama.
• Se necessário, faça um lanche que inclua uma mistura de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis ​​entre o café da manhã e o almoço e/ou entre o almoço e o jantar, mas não depois do jantar.

Algumas dicas a serem lembradas incluem:

• Seus níveis de fome serão afetados por seus hábitos.
• Tome o café da manhã 1-2 horas depois de acordar para ajudar a estabelecer sinais diários de fome.
• Você pode não sentir fome no café da manhã ou no almoço, mas estabelecer um padrão de alimentação durante esses horários mudará os sinais de fome do seu corpo, deixando-o mais pronto para comer no início do dia e menos propenso a comer demais no final do dia.
• Procure comer dentro de uma janela de 12 horas ou menos, com a maior parte de suas calorias consumidas no início do dia, e evite comer perto da hora de dormir ou muito cedo pela manhã.
• Tente não passar mais de quatro horas sem comer dentro da janela de alimentação e não ignore os sinais de fome, independentemente de quando comeu pela última vez.
• Ajuste o tamanho das porções de acordo com a sua fome, em vez de alterar seus padrões alimentares.