9 alimentos ricos em zinco que não são carne vermelha

Obter nutrientes essenciais suficientes é vital, e o zinco é um mineral que o corpo necessita para a saúde imunológica e outras funções corporais.

Os adultos necessitam entre 8 e 11 miligramas (mg) por dia, embora as necessidades diárias variem de acordo com a idade e normalmente aumentem à medida que envelhecem.Embora a carne vermelha seja uma boa fonte de zinco, aqueles que não a comem podem encontrar zinco em muitos outros alimentos.

1. Ostras

Porção: 3 onças (onças)
Zinco: 28,2 mg

As ostras são consideradas a principal fonte de zinco porque contêm mais do que qualquer outro alimento, incluindo a carne bovina. Cada porção de 3 onças (aproximadamente três ostras de tamanho médio) contém 28,2 mg de zinco, o que representa 291% do valor diário.Em comparação, 3 onças de lombo de vaca (assado) fornecem 3,8 mg e 35% do valor diário.

2. Caranguejo Azul

Porção: 3 onças de caranguejo azul cozido
Zinco: 3,2 mg

O caranguejo azul cozido é outra opção rica em zinco. Por apenas 3 onças, você obterá cerca de 3,2 mg de zinco e 29% do valor diário.

3. Aveia

Porção: 1 xícara de aveia
Zinco: 2,3 mg

A aveia é rica em uma variedade de nutrientes, um dos quais é o zinco. Cada porção de 1 xícara fornece 2,3 mg de zinco.

4. Sementes de abóbora

Porção: 1 onça de sementes de abóbora
Zinco: 2,2 mg

Embora nozes e sementes sejam uma grande fonte de zinco, as sementes de abóbora reinam supremas com cerca de 2,2 mg por porção de 1 onça.

Nozes e Sementes e Zinco
Nozes e sementes são uma grande fonte de zinco para muitas pessoas, especialmente aquelas que não comem produtos de origem animal. Outras nozes e sementes que fornecem uma boa quantidade de zinco incluem castanha de caju e castanha do Pará.

5. Cereais matinais fortificados

Porção: 1 xícara de cereal
Zinco: 1,5 mg

Muitos cereais matinais fortificados têm até 25% do valor diário necessário de zinco, dependendo do tipo. Por exemplo, uma tigela de Cheerios (aproximadamente uma xícara de cereal) fornece 1,5 mg de zinco.Se você evita produtos de origem animal, os cereais podem ser uma boa opção.

6. Peito de Peru

Porção: 3 onças de peito de peru assado
Zinco: 1,5 mg

O peru é uma opção de carne magra que as pessoas podem incluir em sua dieta para aumentar a ingestão de zinco. Uma porção de 3 onças de peito de peru assado contém 1,5 mg de zinco.

7. Queijo Cheddar

Porção: 1,5 onças de queijo
Zinco: 1,5 mg

O queijo Cheddar contém 1,5 mg de zinco por porção de 1,5 onças, fornecendo uma quantidade significativa de zinco em uma porção relativamente pequena.

8. Camarão

Porção: 3 onças de camarão cozido
Zinco: 1,4 onças

Outra opção de frutos do mar, o camarão, fornece 1,4 onças de zinco por 3 onças cozidas. 

9. Lentilhas

Servindo: 1/2 xícara de lentilhas cozidas
Zinco: 1,3 mg

As lentilhas são uma ótima fonte de zinco para quem não come carne e contêm muitos outros nutrientes que são frequentemente encontrados na carne, como proteínas e ferro. Por meia xícara de lentilhas cozidas, você obterá 1,3 mg de zinco.

Lentilhas Fortificadas
Às vezes, as lentilhas são fortificadas durante o processo de produção para aumentar o seu teor de nutrientes ou aumentar a biodisponibilidade dos nutrientes. Se você consumir lentilhas fortificadas, a quantidade de zinco obtida pode ser maior do que a tradicionalmente encontrada em variedades não fortificadas.

Por que seu corpo precisa de zinco?

O zinco é um mineral que o corpo necessita para realizar muitas tarefas. Por exemplo, o zinco desempenha um papel crucial no funcionamento do sistema imunitário e níveis inadequados podem levar a uma resposta imunitária enfraquecida.

Outros benefícios de comer zinco suficiente incluem:

• Redução da inflamação e do estresse oxidativo(um desequilíbrio entre antioxidantes e radicais livres altamente reativos que podem danificar as células)
• Um risco reduzido de desenvolver doenças relacionadas à idade
• Melhor cicatrização de feridas 
• Melhor desenvolvimento fetal durante a gravidez e crescimento durante a infância

O zinco também desempenha um papel em outras funções, incluindo atividade enzimática, síntese de proteínas e DNA e sinalização e divisão celular.