10 hábitos simples para manter o açúcar no sangue estável o dia todo

Para manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue e sentir-se mais energizado, incorpore proteínas e fibras em cada refeição e evite bebidas açucaradas. Outros hábitos simples, como controlar o estresse, manter-se ativo e dormir mais, podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​para pessoas que vivem com diabetes, bem como para aquelas que buscam um estilo de vida mais saudável.

1. Comece o dia com um café da manhã balanceado

Pular o café da manhã ou comer apenas carboidratos (carboidratos) pode levar a picos de açúcar no sangue, seguidos por uma queda repentina ou queda.Em vez de optar por um cereal açucarado ou um doce, opte por uma refeição matinal que inclua estes nutrientes que ajudam a retardar a digestão e a mantê-lo satisfeito por mais tempo:

• Proteína
• Fibra
• Gorduras saudáveis 

Bons exemplos incluem:

• Torrada integral com ovos e abacate
• Iogurte grego com frutas vermelhas, nozes picadas e sementes de chia

Flutuações de açúcar no sangue
Os níveis de açúcar no sangue variam ao longo do dia, especialmente depois de comer. Há algumas evidências que sugerem que a proteína no café da manhã pode limitar os picos após as refeições no final do dia. Evitar esses níveis elevados de glicose é fundamental para controlar o diabetes, mas também prevenir a obesidade, a hipertensão e outros problemas de saúde.

2. Inclua proteínas em todas as refeições e lanches

A proteína ajuda a diminuir a rapidez com que os carboidratos, ou açúcar, entram na corrente sanguínea.Tente incluir proteínas em todas as suas refeições e lanches.

As fontes de proteína podem variar de frango, feijão ou carne seca a queijo, nozes ou ovos cozidos. Não precisa ser uma porção enorme, apenas o suficiente para equilibrar os macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) e manter o açúcar no sangue estável.

3. Escolha alimentos ricos em fibras

A fibra também retarda a absorção do açúcar e apoia uma digestão saudável.Alimentos integrais são excelentes fontes de fibra, incluindo:

• Legumes e frutas com casca
• Feijão e lentilha
• Nozes e sementes
• Grãos integrais

Tente incluir pelo menos um alimento rico em fibras em cada uma das refeições. Além de ajudar a regular o açúcar no sangue, as fibras também ajudam a mantê-lo saciado e apoiam a saúde intestinal e cardíaca.

4. Evite bebidas açucaradas

As bebidas que podem causar um aumento acentuado nos níveis de açúcar no sangue incluem:

• Refrigerantes
• Limonadas
• Chás adoçados
• Bebidas energéticas
• Alguns sucos de frutas

As bebidas adoçadas com açúcar são digeridas rapidamente e normalmente não contêm nenhuma fibra ou proteína para retardar sua absorção. Em vez disso, opte por água, água com gás ou chás de ervas sem açúcar.

Se você deseja uma bebida aromatizada, experimente adicionar estes intensificadores de sabor à sua água:

• Cítricos fatiados, como limão, laranja, lima ou toranja
• Pepino fatiado
• Bagas, como morangos, mirtilos ou framboesas
• Suco de limão espremido na hora ou um pouco de outro suco 100% de fruta
• Purê de frutas frescas, como pêssegos, nectarinas, melancia ou manga
• Ervas frescas picadas, como manjericão, hortelã ou lavanda

5. Coma regularmente ao longo do dia

Ficar muito tempo sem comer pode levar a quedas de açúcar no sangue que fazem você se sentir cansado ou trêmulo.Para evitar isso:

• Procure comer a cada três a quatro horas durante o dia. Isso fornecerá ao seu corpo uma fonte consistente de combustível.
• Refeições e lanches pequenos e balanceados ao longo do dia podem ajudar a prevenir altos e baixos extremos nos níveis de açúcar no sangue.
• Preste atenção aos seus sinais internos de fome e evite pular refeições.

6. Escolha grãos integrais em vez de refinados

Nem todos os carboidratos são criados iguais. Os grãos integrais são digeridos mais lentamente do que os produtos de grãos refinados, como pão branco, doces e cereais açucarados. Em vez disso, tente:

• Arroz integral
• Quinoa
• Aveia
• Pão integral

Os grãos integrais contêm fibras e outros nutrientes que ajudam a estabilizar o açúcar no sangue.Experimente trocar a massa branca por uma versão de trigo integral ou comece o dia com aveia, sementes de chia, nozes picadas e frutas vermelhas em vez de cereais açucarados.

7. Seja esperto quanto ao tamanho das porções

Mesmo alimentos saudáveis ​​podem aumentar os níveis de açúcar no sangue se consumidos em grandes quantidades. Preste atenção ao tamanho das porções, especialmente quando se trata de carboidratos.

O método do prato é uma ótima maneira de garantir que você está comendo as quantidades certas de cada tipo de alimento:

• Preencha metade do seu prato com vegetais sem amido.
• Preencha um quarto do seu prato com proteína magra.
• Encha um quarto do seu prato com grãos integrais ou outros alimentos ricos em amido.

Esse equilíbrio ajuda seu corpo a gerenciar a glicose dos carboidratos com mais eficiência.

8. Mantenha-se ativo

A atividade física ajuda os músculos a usar glicose (açúcar) como energia, o que pode ajudar a diminuir e estabilizar os níveis de açúcar no sangue.Você não precisa fazer treinos intensos e de horas de duração; mesmo uma caminhada de 10 minutos após as refeições pode fazer a diferença.

Procure se movimentar regularmente ao longo do dia, seja caminhando, alongando-se, cuidando do jardim, correndo atrás dos filhos ou netos ou dançando pela casa.

Recomendações de exercícios
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana para adultos, juntamente com duas sessões de treinamento de força muscular. Se você não consegue atingir esse objetivo, alguma atividade ainda é melhor que nenhuma, então sente-se menos e faça o que puder. Se você tem diabetes, verifique com seu médico sobre seu nível ideal de atividade.

9. Gerencie os níveis de estresse

O estresse crônico pode fazer com que seu corpo libere hormônios que aumentam o açúcar no sangue.Encontrar maneiras de controlar o estresse pode melhorar o controle do açúcar no sangue. Tentar:

• Registro no diário
• Respiração profunda
• Meditação
• Indo passear
• Lendo um livro
• Tomando banho
• Sentado ao ar livre 

Reservar apenas alguns minutos do dia para fazer uma pausa e relaxar pode ajudar a redefinir o sistema nervoso e apoiar um melhor controle do açúcar no sangue.

10. Tenha um sono de qualidade suficiente

O sono insatisfatório pode aumentar a resistência à insulina (o que significa que suas células não respondem bem à insulina para absorver o açúcar no sangue), levando potencialmente ao aumento dos níveis de açúcar no sangue.Procure ter sete a nove horas de sono de alta qualidade todas as noites.

Dicas para ajudar a dormir melhor incluem:

• Defina horários regulares para dormir e acordar.
• Evite telas pelo menos 30 minutos antes de dormir.
• Crie uma rotina calmante para dormir.
• Durma em um ambiente escuro, silencioso e fresco.
• Limite a cafeína e o álcool perto da hora de dormir.
• Evite grandes refeições antes de ir para a cama.
• Seja fisicamente ativo durante todo o dia.

Se você estiver tendo problemas para dormir, consulte um médico para explorar estratégias adicionais de sono adaptadas às suas necessidades.