5 alimentos com mais benefícios para a pressão arterial do que a beterraba

Beterraba ou suco de beterraba podem reduzir temporariamente a pressão arterial, mas estudos mostram que o efeito não dura mais de 24 horas.Como esse benefício provavelmente é de curta duração, a adição de outros alimentos saudáveis ​​para o coração pode oferecer suporte à pressão arterial mais estável e duradouro.

1. Peixe Gordo 

Os peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3 que sustentam o coração e os vasos sanguíneos. Os exemplos incluem:

• Salmão
• Cavalinha
• Sardinhas
• Truta
• arenque
• Atum

A beterraba pode causar uma queda rápida na pressão arterial porque seus nitratos dilatam os vasos sanguíneos, mas o efeito normalmente desaparece em um dia.Os ômega-3 criam melhorias e benefícios mais duradouros que também continuam nos dias em que você não come peixe.

A pesquisa mostra que consumir cerca de 3 gramas (g) de ômega-3 por dia pode reduzir o número máximo de pressão arterial em cerca de 2 a 4 pontos. 

Experimente assar peixe com limão, grelhar com ervas, fazer tacos de peixe ou adicionar peixe enlatado a saladas ou massas.

2. Folhas verdes

Verduras folhosas, como espinafre, couve, acelga e rúcula, ajudam a reduzir a pressão arterial, fornecendo potássio, magnésio e nitratos naturais. Esses nutrientes ajudam os vasos sanguíneos a relaxar e apoiam a capacidade do corpo de remover sódio extra, o que evita o aumento da pressão arterial.

Veja como esses nutrientes ajudam a reduzir sua pressão arterial:

• Magnésio:Ajuda a manter suas artérias flexíveis. Estudos de suplementos mostram quedas maiores do que apenas os alimentos, mas as folhas verdes ainda acrescentam quantidades significativas.
• Nitratos:Seu corpo transforma nitratos em óxido nítrico, o que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, permitindo que o sangue flua mais facilmente. 
• Potássio:Ajuda a reduzir a pressão arterial, retirando o sódio extra do corpo e relaxando as paredes dos vasos sanguíneos. A pesquisa mostra que consumir cerca de 4.700 miligramas (mg) de potássio diariamente pode reduzir o número máximo de pressão arterial em 4 a 7 pontos. 

A rúcula e a acelga apresentam níveis de nitrato tão ou superiores aos da beterraba, como segue: 

• Rúcula (rúcula):4.677 mg/quilograma (kg)
• Beterraba:1.379-2.756 mg/kg
• Acelga suíça:1.690-1.728 mg/kg

Esses alimentos também fornecem mais potássio e magnésio. Por exemplo, uma xícara de acelga cozida fornece 961 mg de potássio,enquanto a beterraba fornece 518 mg. 

Tente comer 1-2 xícaras de verduras diariamente. Adicione acelga às sopas, faça chips de couve, cozinhe espinafre no vapor como acompanhamento ou misture rúcula em sanduíches e saladas.

Nota de segurança sobre potássio
Se você tem doença renal, insuficiência cardíaca ou toma medicamentos, pergunte ao seu médico antes de aumentar o potássio ou tomar suplementos. 

3. Bagas 

Estudos mostram que comer frutas vermelhas regularmente pode ajudar a manter a pressão arterial saudável ao longo do tempo, especialmente se os seus números já estiverem altos. 

A beterraba proporciona uma rápida mudança na pressão arterial, enquanto as frutas melhoram a saúde dos vasos sanguíneos quando você as ingere regularmente.As frutas vermelhas também são fáceis de adicionar à sua dieta.

Muitas frutas contêmantioxidantes(compostos vegetais) que ajudam os vasos sanguíneos a permanecerem flexíveis.Alguns também podem bloquearangiotensinaenzima de conversão (ECA), semelhante a certos medicamentos para pressão arterial.

Procure consumir uma xícara de frutas frescas ou congeladas diariamente. Coma-os como lanche ou adicione-os a smoothies ou aveia.

4. Legumes 

Leguminosassão feijões, lentilhas, ervilhas e grão de bico. Estudos mostram que substituir uma porção de carne vermelha por legumes cinco dias por semana durante 16 semanas reduziu a pressão sistólica em cerca de 4 pontos.

A beterraba pode reduzir a pressão arterial em poucas horas, mas os legumes também podem reduzir o risco de contrair pressão alta. Pessoas que comem 55-70 g (¼-⅓ xícara) de legumes diariamente têm um risco 43% menor de desenvolver pressão alta ao longo do tempo. 

As leguminosas apoiam a pressão arterial saudável, fornecendo nutrientes como:

• Arginina: Um aminoácido que aumenta o óxido nítrico e ajuda a dilatar os vasos sanguíneos.
• Fibra: Apoia a saúde intestinal e produz compostos que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos. Ingerir cerca de 17 g de fibra por dia pode reduzir a pressão arterial em 1 a 1,5 pontos.
• Folato: Suporta a função saudável dos vasos sanguíneos.
• Proteínas vegetais: Decompõe-se em peptídeos que podem funcionar como inibidores leves da ECA.

As leguminosas também contêm antioxidantes, potássio e magnésio que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e a reduzir os efeitos do sódio.

As leguminosas oferecem os maiores benefícios quando substituem alimentos com alto teor de sódio e gorduraou carne vermelha, em vez de adicionar o que você já come.

5. Kiwi

Estudos mostram que comer dois kiwis por dia durante sete semanas reduziu a pressão arterial sistólica em cerca de 2,7 pontos. 

Os kiwis fornecem vitamina C, potássio e antioxidantes que mantêm os vasos sanguíneos mais saudáveis ​​ao:

• Melhorandoendotelialfunção (o revestimento dos vasos sanguíneos)
• Aumento do óxido nítrico
• Reduzindo o estresse oxidativo, que pode enrijecer as artérias

Os kiwis também oferecem benefícios cumulativos de longo prazo e são fáceis de incorporar à sua dieta.

Se você gosta de um kiwi mais doce, escolha um que seja levemente macio ao toque. Corte-os ao meio e retire com uma colher ou descasque-os e corte-os em cubos. 

Dietas saudáveis ​​para o coração que ajudam no controle da pressão arterial

As pessoas costumam experimentar beterraba para uma queda rápida da pressão arterial, mas o efeito dura apenas algumas horas.O que você come todos os dias normalmente tem um impacto maior. 

Planos como a dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), a dieta mediterrânea e a nova dieta nórdica incentivam:

• Feijão e lentilha
• Frutas e legumes
• Alimentos com baixo teor de sódio
• Nozes e sementes
• Grãos integrais

Esses alimentos fornecem ao corpo nutrientes que ajudam a manter a pressão arterial em níveis mais saudáveis. Em média, essas dietas reduzem o número superior da pressão arterial em cerca de 5 pontos e o número inferior em cerca de 2 a 3 pontos, com quedas maiores em pessoas que começam com leituras mais altas.