5 benefícios para a saúde de beber suco de beterraba

O suco de beterraba vem da planta da beterraba (Beta vulgar), que tem sido extensivamente estudado por seus benefícios à saúde. A beterraba é rica em nutrientes e polifenóis (componentes especiais das plantas). Tem vários benefícios, incluindo aumentar o desempenho atlético, apoiar a saúde do fígado e reduzir a pressão arterial.

1. Melhoria da pressão arterial

O teor de nitratos e nutrientes do suco de beterraba melhora a pressão arterial. 

O suco de beterraba aumenta as concentrações circulantes de nitrato, que é convertido em óxido nitroso. A maior disponibilidade de óxido nitroso expande os vasos sanguíneos, reduzindo a pressão arterial.

As descobertas do estudo sobre o efeito do suco de beterraba na pressão arterial incluem: 

• Uma meta-análise observou uma diminuição de 3,55 mm Hg na pressão arterial sistólica e uma redução de 1,32 mm Hg na pressão arterial diastólica (o último ou segundo número) com a suplementação de suco de beterraba entre pessoas com pressão alta (hipertensão). 
• A pesquisa sugere que o suco de beterraba afeta a pressão arterial 30 minutos a três horas após a ingestão. Mas os efeitos duram pouco. Alguns estudos mostram que os efeitos do suco de beterraba diminuem em 10 horas.
• O suco de beterraba deve ser bebido diariamente para colher seus benefícios. Uma meta-análise mostrou melhores resultados com mais de 14 dias de suplementação com suco de beterraba.

No entanto, nem todas as pesquisas apoiam os benefícios do suco de beterraba para a pressão arterial. Outros fatores que afetam a pressão arterial incluem:

• Idade
• Valores basais de pressão arterial
• Composição corporal
• Dosagem
• Com que frequência o suco de beterraba é consumido

Os nitratos podem não ser o único composto do suco de beterraba responsável por seus efeitos na pressão arterial. Os antioxidantes contribuem com benefícios adicionais que melhoram as propriedades de controle da pressão arterial do suco de beterraba.

2. Melhor desempenho atlético

O suco de beterraba influencia a fadiga para melhorar o desempenho atlético. Os músculos usam uma quantidade significativa de oxigênio durante o exercício para gerar energia. O efeito do suco de beterraba no óxido nitroso e no fornecimento de oxigênio aos músculos reduz a fadiga causada pelo esforço físico (exercício).

Algumas pesquisas sugerem que a suplementação com suco de beterraba diminui a taxa de oxigênio que o corpo utiliza durante o exercício (VO₂). Exercite-se com VO alto₂é exaustivo e difícil de sustentar por períodos prolongados. Ao diminuir o VO₂, a suplementação com suco de beterraba melhora a tolerância ao exercício.

O mecanismo por trás do efeito do suco de beterraba no VO₂não está claro, mas pode estar relacionado ao aumento da eficiência ou função mitocondrial. As mitocôndrias são organelas essenciais para a produção de energia.

Componentes específicos do suco de beterraba também afetam o desempenho atlético:

• Os nitratos melhoram a produção de energia e reduzem a fadiga induzida pelo exercício, permitindo um desempenho mais longo e eficiente.
• As betalaínas minimizam os danos musculares induzidos pelo exercício para apoiar a recuperação. 

Embora o impacto do suco de beterraba no desempenho atlético seja promissor, os benefícios podem ser limitados a indivíduos saudáveis ​​ou atletas recreativos, e não a atletas de elite ou bem treinados.

3. Melhor função cognitiva e saúde cerebral

O suco de beterraba afeta a função cognitiva e o desempenho, principalmente nas atividades que utilizam o córtex pré-frontal. O córtex pré-frontal é responsável pela fala, memória e funções executivas (um grupo de habilidades mentais de alto nível que controlam e coordenam outras habilidades e comportamentos cognitivos).

Um estudo deu aos participantes 450 mililitros (mL) (15 onças ou quase 2 xícaras) de suco de beterraba contendo 5,5 milimoles (mmol) de nitratos e encontrou melhorias no fluxo sanguíneo cerebral (fluxo sanguíneo para o cérebro) que se correlacionaram com um melhor desempenho cognitivo.

O óxido nítrico dos nitratos no suco de beterraba apoia o fluxo sanguíneo cerebral, a vasodilatação e a atividade das células nervosas (neurônios).

4. Benefícios antiinflamatórios e antioxidantes

Pesquisas mostram que o suco de beterraba protege contra danos celulares e possui propriedades antiinflamatórias e antioxidantes.

De acordo com pesquisas preliminares baseadas em células, as propriedades químicas únicas do suco de beterraba o tornam um antioxidante mais eficaz do que outros produtos de beterraba. Estudos celulares observaram que o conteúdo antioxidante do suco de beterraba aumenta após a digestão.

Pesquisas preliminares adicionais revelam que a betaína e a betanina removem moléculas perigosas e instáveis ​​chamadas radicais livres, que contribuem para a inflamação e condições crônicas.Além disso, a betanina bloqueia diretamente o processo inflamatório. Estudos in vitro (um estudo em tubo de ensaio) sugerem que a betanina reduz as moléculas inflamatórias com a mesma eficácia que alguns medicamentos antiinflamatórios comuns.

Ainda assim, são necessárias pesquisas adicionais sobre os efeitos antiinflamatórios e antioxidantes do suco de beterraba em humanos.

5. Melhor saúde do fígado

O suco de beterraba apoia a saúde do fígado de várias maneiras. Especificamente, os antioxidantes do suco de beterraba previnem danos ao fígado, enquanto a betaína protege contra danos celulares e reduz o armazenamento de gordura no fígado.

Um estudo observou redução de triglicerídeos e colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) (“colesterol ruim”) e aumento de colesterol de alta lipoproteína (HDL) (“colesterol bom”) entre pessoas com doença hepática esteatótica associada à disfunção metabólica (MASLD) que beberam 250 mL (5 onças) de suco de beterraba diariamente durante 12 semanas.MASLD é o acúmulo de gordura no fígado.

Além disso, o suco de beterraba reduziu o acúmulo de gordura no fígado entre os participantes.

A pesquisa sugere que o suco de beterraba reduz os níveis de gordura (lipídios) ao se ligar aos ácidos biliares.O fígado forma ácidos biliares a partir do colesterol. A bile é necessária para digerir a gordura. 

Os componentes da beterraba se ligam aos ácidos biliares, evitando que sejam reabsorvidos na corrente sanguínea. Em vez disso, esses ácidos biliares são removidos do corpo. Quando o fígado precisa produzir mais bile, ele retira o colesterol da corrente sanguínea, reduzindo a quantidade de LDL em circulação. 

No entanto, existem evidências limitadas sobre a capacidade do suco de beterraba, em vez da beterraba inteira, de se ligar aos ácidos biliares.

Nutrição com suco de beterraba

Uma porção de 8 onças fluidas de suco de beterraba contém os seguintes nutrientes:

• Calorias: 62 quilocalorias (kcal)
• Proteína: 2 gramas (g)
• Carboidratos: 15g
• Fibra: 3 g (11% do valor diário, ou DV)
• Magnésio: 35 miligramas (mg) (11% DV)
• Fósforo: 35 mg (5% DDR)
• Potássio: 315 mg (12% DDR)
• Folato: 65 microgramas (mcg) (16% DV)

O perfil nutricional varia dependendo da colheita, processamento e preparação do suco. Muitos sucos contêm água para diluir a concentração e torná-los mais palatáveis.

Os benefícios nutricionais incluem:

• Magnésioparticipa de mais de 300 reações no corpo. É vital para o metabolismo, função muscular e nervosa, regulação da pressão arterial e saúde óssea, entre outros processos. 
• Fósforoé essencial para a saúde dos ossos e dentes, integridade da membrana celular e produção de energia. 
• Potássioé necessário para o funcionamento normal das células. 
• Folatoé necessário para a síntese de DNA e metabolismo de proteínas.  

Os nutrientes da beterraba inteira e crua são mais concentrados do que no suco de beterraba. Minerais essenciais como potássio e folato são mais elevados na beterraba inteira do que no suco de beterraba.

Da mesma forma, o perfil nutricional do pó de beterraba difere do suco de beterraba.

O que é suco de beterraba?

Em sua forma mais pura, o suco de beterraba é um purê ou mistura de beterraba e depois coado para extrair um líquido homogêneo. Água ou ácido cítrico são frequentemente adicionados para criar um suco de beterraba mais saboroso e estável.

O suco de beterraba contém vitaminas, minerais e compostos bioativos como:

• Nitrato: Os nitratos dietéticos do suco de beterraba são convertidos em óxido nítrico (NO) no corpo. NO é um gás natural. Contribui para o alargamento dos vasos sanguíneos (vasodilatação), o que distribui mais oxigênio por todo o corpo. O oxigênio é essencial para gerar energia, seja para fazer exercícios, manter a saúde ou pensar.
• Empréstimo de pagamento: Betalaínas são os compostos que dão à beterraba as cores vermelha e amarela. As betalaínas também fornecem à beterraba propriedades antiinflamatórias e antioxidantes. Existem dois tipos de betalaínas: betacianinas vermelho-violeta e betaxantinas amarelas. A maioria das betacianinas são betaninas.
• Betaína: A betaína é um aminoácido não essencial (aminoácidos necessários para uma boa saúde que podem ser produzidos no corpo) encontrado na beterraba. No entanto, a quantidade específica de betaína no suco de beterraba varia. A betaína tem sido estudada pelas suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e pelo seu efeito na função hepática.

Quanto suco de beterraba você deve beber?

Estudos que avaliam os efeitos do suco de beterraba utilizam dosagens variadas, por isso é difícil determinar uma quantidade ideal para a saúde. No entanto, as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam limitar o suco a 8 onças ou menos por dia.

Alguns estudos sugerem que beber 240 ml de suco de beterraba pode ser benéfico para pessoas com pressão alta.

Como incorporar suco de beterraba em sua dieta

Existem várias maneiras de incorporar mais produtos de beterraba em suas refeições para obter benefícios à saúde:

• Adicione beterraba a qualquer prato para dar um toque de doçura, um toque de cor e um aumento de nutrientes.
• Misture suco de beterraba em smoothies ou use-o como base líquida para sopas, molhos ou aveia.
• Para maior facilidade, compre beterraba cozida ou em conserva. Basta retirá-los da embalagem, fatiá-los e adicioná-los a saladas, tigelas de grãos, sopas e massas, ou comê-los sozinhos.    

A beterraba pode ser comprada crua, apenas com a beterraba ou com a beterraba e o caule. Ao armazenar a beterraba, deixe a casca e guarde-a em local seco e fresco.

A beterraba crua deve ser lavada e descascada antes do consumo. É seguro comer beterraba crua, mas o sabor pode ser mais amargo do que quando cozido. 

Cortar e cozinhar beterraba pode ser complicado. Betalaínas são corantes potentes que deixam suas mãos, roupas e qualquer superfície que tocarem em vermelho, violeta ou amarelo.

Quem deve evitar o suco de beterraba?

Evite suco de beterraba se você for alérgico aos seus componentes (partes). Procure atendimento médico imediato se tiver uma reação alérgica grave (coceira, urticária, falta de ar).

Tenha cuidado ao usar suco de beterraba se você tiver histórico ou risco de pedras nos rins. A beterraba é rica em oxalato, um composto que contribui para o aparecimento de pedras nos rins. 

Algumas pessoas que bebem suco de beterraba notam uma mudança na cor da urina. Isto se deve aos compostos de betanina não metabolizados que saem do corpo. Nenhum problema de saúde está associado à urina rosa induzida pela beterraba (beetúria).

Uma crença histórica amplamente difundida era que demasiados nitratos produziriam moléculas causadoras de cancro (cancerígenas). No entanto, não existe nenhuma pesquisa que relacione o suco de beterraba com a produção de substâncias cancerígenas. 

Na verdade, alguns estudos populacionais mostram uma diminuição do risco de cancro com a ingestão de nitratos, talvez porque muitas fontes alimentares de nitratos sejam vegetais.