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Principais conclusões
- O pó de beterraba pode melhorar o desempenho atlético com nutrientes que aumentam o fluxo sanguíneo e reduzem a fadiga.
- O pó de beterraba pode reduzir a pressão arterial, o que pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.
- Tomar pó de beterraba pode melhorar a função cognitiva, aumentando o fluxo sanguíneo para o cérebro, mas são necessários mais estudos.
Beterraba (Beta vulgaris L.) é uma raiz vegetal de cores vibrantes repleta de vitaminas, minerais, fibras, proteínas e outros nutrientes.Incorporar pó de beterraba em sua rotina diária pode aumentar o desempenho atlético, reduzir a inflamação e muito mais.
Como o sabor terroso da beterraba crua pode não agradar ao paladar de todos e assar os vegetais frescos leva tempo, usar beterraba em pó é uma maneira conveniente de aproveitar o espectro de benefícios à saúde que esse “superalimento” oferece.
1. Melhora o desempenho do exercício
Para atletas que buscam vantagem competitiva, o pó de beterraba oferece potencial como intensificador natural de desempenho. O pó de beterraba é rico em nitratos, que o corpo converte em óxido nítrico – um vasodilatador que dilata os vasos sanguíneos. Os vasos sanguíneos dilatados melhoram o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio aos músculos em atividade, aumentando a resistência e a resistência.
Estudos sugerem que a suplementação de beterraba tomada uma a três horas antes do treino ou da prática de atividade física também ajuda os músculos a trabalharem de forma mais eficiente, reduzindo a fadiga e permitindo que os atletas realizem exercícios de alta intensidade por longos períodos.
As propriedades anti-inflamatórias do pó de beterraba também podem apoiar a recuperação muscular após treinos extenuantes, diminuindo potencialmente a dor muscular e melhorando o desempenho nas sessões de treino subsequentes.
2. Reduz a pressão arterial
A dieta americana média é rica em sódio – bem acima dos 2.300 miligramas (mg) diários recomendados. Uma dieta rica em sódio pode aumentar a pressão arterial e aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames.
Estudos mostram que a suplementação de beterraba pode reduzir a pressão arterial sistólica (o primeiro número na leitura da pressão arterial, indicando a pressão nas artérias quando o coração bate) e diastólica (o segundo número, indicando a pressão entre os batimentos) em adultos com hipertensão (pressão alta), ajudando a proteger contra doenças cardíacas.
Outros estudos sugerem que a suplementação de beterraba pode ser um tratamento eficaz para pessoas com pré-hipertensão – aquelas com níveis de pressão arterial ligeiramente elevados e que correm risco de desenvolver hipertensão.
3. Pode melhorar a função cognitiva
Os compostos bioativos da beterraba melhoram o fluxo sanguíneo para o cérebro, fornecendo oxigênio e nutrientes que apoiam a função cognitiva (por exemplo, memória, tomada de decisões e resolução de problemas). Os antioxidantes do pó de beterraba, como betalaínas e ácidos fenólicos, podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo e prevenir os danos dos radicais livres que podem contribuir para o declínio cognitivo.
Estudos sobre os efeitos da suplementação de beterraba na saúde do cérebro e na função cognitiva (incluindo memória, funcionamento executivo e resolução de problemas) mostram resultados mistos.
Embora alguns estudos sugiram que a suplementação de beterraba pode proteger contra o declínio cognitivo relacionado à idade e condições neurodegenerativas como a doença de Alzheimer, a pesquisa sobre os efeitos mentais do pó de beterraba continua em andamento.
4. Apoia a saúde intestinal
Fonte de fibra solúvel e insolúvel, o pó de beterraba pode ajudar a regular os movimentos intestinais, auxiliar na absorção de nutrientes e apoiar a saúde digestiva.
A beterraba também pode promover um microbioma intestinal saudável. O microbioma intestinal é um ecossistema complexo de trilhões de microrganismos que desempenham um papel na digestão, na função imunológica e no bem-estar mental.
As evidências sugerem que a suplementação de beterraba promove o crescimento de bactérias intestinais benéficas, o que pode ajudar a reduzir a inflamação, apoiar a saúde intestinal e promover a saúde e o bem-estar geral.
5. Reduz a inflamação
A inflamação crônica contribui para o desenvolvimento de muitas doenças crônicas, incluindo artrite, câncer e doenças cardíacas. A pesquisa mostra que os compostos antiinflamatórios do pó de beterraba suprimem efetivamente as vias inflamatórias e controlam a produção de substâncias pró-inflamatórias, ajudando a reduzir a inflamação sistêmica (em todo o corpo).
Embora sejam necessárias mais pesquisas, essas descobertas sugerem que a suplementação de beterraba pode ajudar a prevenir ou controlar doenças inflamatórias crônicas.
Compostos em Beterraba em Pó
O pó de beterraba é feito de vegetais de beterraba desidratados, que são moídos até formar um pó fino. Aproximadamente uma colher de chá de beterraba em pó equivale ao conteúdo nutricional de uma beterraba crua, tornando o pó uma forma conveniente de se beneficiar de seus compostos que promovem a saúde.
Os nutrientes e compostos vegetais da beterraba em pó que oferecem benefícios à saúde incluem:
- Nitratos: Quando consumidos, o corpo converte nitratos em óxido nítrico, um vasodilatador que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos. O óxido nítrico apoia a saúde cardiovascular, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo a pressão arterial.
- Empréstimo de pagamento: Os pigmentos naturais que dão à beterraba sua tonalidade vermelho-púrpura têm poderosas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. As betalaínas ajudam a neutralizar os radicais livres, protegendo as células contra danos, reduzindo a inflamação e diminuindo o risco de doenças crônicas.
- Fibra dietética: A beterraba contém fibras dietéticas solúveis e insolúveis, que auxiliam na digestão, sustentam um microbioma intestinal saudável e contribuem para a saciedade (uma sensação de saciedade após comer).
- Polifenóis: O pó de beterraba é rico em polifenóis – compostos vegetais com potentes propriedades antioxidantes e antiinflamatórias que reduzem o risco de doenças crônicas como câncer, diabetes, doenças cardiovasculares e neurodegenerativas.
- Flavonóides: Os flavonóides da beterraba, como a quercetina e a miricetina, são compostos vegetais com potentes propriedades antibacterianas, antivirais, antioxidantes, anticancerígenas e neuroprotetoras.
- Vitaminas e minerais: A beterraba é rica em vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitamina C, ácido fólico (vitamina B9), ferro, manganês e potássio.
Uma Palavra da Saúde Teu
Como qualquer suplemento, o pó de beterraba não é uma solução mágica e não deve substituir uma dieta bem balanceada. Algumas pessoas podem ver benefícios para a saúde, enquanto outras não.
–
JAMIE JOHNSON, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
Alguém não deve tomar beterraba em pó?
Embora o pó de beterraba seja geralmente considerado seguro, evite tomar o suplemento se tiver:
- Pedras nos rins: O pó de beterraba é rico em oxalatos, o que pode contribuir para a formação de pedras nos rins em pessoas com tendência a desenvolvê-las.
- Hipotensão: Os nitratos do pó de beterraba são convertidos em óxido nítrico, que pode reduzir a pressão arterial.
- Alergias a beterraba: Pessoas alérgicas a beterraba ou outros vegetais noAmarantháceasfamília de plantas pode apresentar reações alérgicas ao pó de beterraba (por exemplo, erupção cutânea, coceira, dor de estômago.
Dosagens de beterraba em pó
Não existem diretrizes estabelecidas para dosagens de pó de beterraba. Estudos que exploram o uso da suplementação de beterraba para melhorar a resistência atlética usam quantidades que variam de 70 a 500 mililitros (mL) de suco de beterraba (aproximadamente equivalente a 1 a 10 colheres de chá de beterraba em pó). Cerca de 1 a 2 colheres de chá devem ser suficientes para benefícios gerais à saúde, embora as respostas individuais possam variar.
Consulte um médico e consulte as instruções da embalagem para determinar a dose mais apropriada.
Como misturar bebidas em pó de beterraba
Com seu vibrante tom roxo-rubi, o pó de beterraba adiciona um toque nutritivo e visualmente atraente às suas bebidas. Para uma bebida repleta de nutrientes, você pode adicionar beterraba em pó a praticamente qualquer bebida, incluindo:
- Sucos de frutas
- Leite vegetal
- Batidos
- Chá
- Água
Embora o pó de beterraba seja solúvel em água, ele pode se acumular em alguns líquidos e exigir agitação para ser incorporado suavemente à bebida. Veja como adicionar beterraba em pó às suas bebidas:
- Comece com uma pequena quantidade de pó de beterraba (por exemplo, meia colher de chá), adicionando gradualmente mais pó conforme necessário.
- Use um batedor, liquidificador ou garfo para garantir que sua bebida esteja livre de grumos.
- Se você preferir mascarar o sabor doce e levemente terroso da beterraba em pó, adicione um pouco de suco de limão ou adoçantes naturais como mel, estévia ou xarope de bordo.
Incorporando Beterraba em Pó em Alimentos
Incorporar beterraba em pó ao cozinhar ou assar é uma maneira simples de aproveitar os benefícios desse superalimento (alimentos que oferecem efeitos antioxidantes, fibras e outros benefícios). Considere adicionar pó de beterraba das seguintes maneiras:
- Café da manhã: Polvilhe pó de beterraba em massa de panqueca, aveia ou parfaits de iogurte para um impulso nutritivo e saboroso.
- Mergulhos: Misture pó de beterraba em hummus, molhos de feijão ou guacamole para aumentar o sabor e um tom vibrante.
- Cozimento: Adicione beterraba em pó a muffins, pães ou misturas para bolo para dar aos seus produtos assados uma cor rosa e um toque de sabor doce e terroso.
- Sopas: Misture beterraba em pó em seus ensopados e sopas de lentilha, minestrone ou carne para adicionar nutrição e sabor.
- Molhos para massas: Para um perfil de sabor mais complexo, adicione uma colher de chá de beterraba em pó aos seus molhos favoritos de tomate ou creme.
Pó de beterraba orgânica vs. não orgânica
O pó de beterraba está disponível nas formas orgânica e não orgânica. Produtos orgânicos como a beterraba são cultivados em solo livre de substâncias proibidas, como fertilizantes e pesticidas. A beterraba não orgânica é cultivada usando métodos agrícolas convencionais, que podem incluir pesticidas e herbicidas sintéticos.
Pesquisas que exploram as diferenças nutricionais entre vegetais de beterraba orgânicos e vegetais cultivados convencionalmente descobriram que a beterraba orgânica tem maior teor de polifenóis e antioxidantes do que a beterraba cultivada convencionalmente. No entanto, os investigadores concluíram que as práticas agrícolas podem variar amplamente e ter impacto no conteúdo nutricional, independentemente de a beterraba ser cultivada organicamente ou convencionalmente.
