24 alimentos saudáveis ​​com potássio

Alimentos ricos em potássio oferecem muitos benefícios à saúde, incluindo redução da pressão arterial, diminuição do risco de pedras nos rins e regulação dos níveis de açúcar no sangue.O potássio é um mineral que seu corpo precisa para ajudar os nervos, músculos, rins e coração a funcionarem bem.

Existem muitos alimentos e bebidas deliciosos e nutritivos com potássio. Banana, feijão, beterraba, acelga, batata e água de coco são apenas algumas das opções para adicionar à sua dieta.

1. Bananas

As bananas são talvez mais conhecidas por fornecerem potássio. Uma banana média contém cerca de 451 mg do mineral. Esta fruta também fornece vitamina C, fibras e magnésio.

2. Vegetais com folhas verdes

As folhas verdes são carregadas de potássio. Uma xícara de acelga cozida fornece 20% do seu valor diário de potássio (961 mg).As folhas de beterraba fornecem impressionantes 1.309 miligramas.O espinafre é outra boa fonte de potássio. Apenas 1 xícara de espinafre cozido oferece cerca de 830 mg de potássio.

3. Abacates

Meia xícara de abacate contém 364 mg de potássio. Existem muitas maneiras de saborear abacates. Você pode comê-los com torradas, em saladas, em molho de guacamole ou até mesmo em smoothies. 

4. Batatas

Batatas fornecem um aumento de potássio. No entanto, existem muitos tipos de batata e o teor de potássio varia entre os tipos. Por exemplo, uma batata-doce média contém 542 mg de potássio e uma batata assada média contém 929 mg de potássio.

5. Abóbora

A abóbora às vezes é conhecida como alimento de outono. Uma xícara fornece 582 mg de potássio. Ele também contém vitaminas A e C, magnésio, ácido fólico e cálcio.

6. Melancia

Duas fatias de melancia contêm cerca de 640 mg de potássio.Outro benefício de comer essa fruta é que seu alto teor de água faz você se sentir saciado, embora tenha poucas calorias. 

7. Melão

Uma xícara desta fruta deliciosa e doce fornece 473 miligramas de potássio,juntamente com outros nutrientes. O melão também é hidratante.

8. Beterraba

Esta raiz vermelha pode ser encontrada em saladas, sucos e sopas. Uma xícara de beterraba cozida e fatiada oferece cerca de 518 mg de potássio.

9. Romãs

Romãs são frutas vermelhas redondas, com poucas calorias, mas ricas em nutrientes. Uma romã inteira contém 666 mg de potássio.Você pode saborear as sementes como lanche ou adicioná-las a diversos pratos.

10. Goiaba

Esta fruta tropical pode ser consumida sozinha ou transformada em geleias, bebidas ou outros alimentos. Uma xícara de goiaba contém 688 mg de potássio.

11. Durião

Durian é uma fruta grande com uma casca externa pontiaguda. É popular no Sudeste Asiático e é carregado com potássio. Durian é frequentemente usado em sucos, sopas, sobremesas e outros acompanhamentos. Apenas 1 xícara de durião contém 1.059 mg de potássio.

12. Inhame

O inhame é um vegetal nutritivo e rico em amido. Meia xícara de inhame contém 456 mg de potássio.Certifique-se de cozinhar inhame; eles podem ser tóxicos se consumidos crus.

13. Brócolis

Este vegetal verde fornece 468 miligramas de potássio. Seu parente próximo, o brócolis rabe (rapini), fornece 550 miligramas por porção.

14. Peixe

Os frutos do mar são uma boa fonte de proteínas e outros nutrientes. Certos tipos de frutos do mar também contêm muito potássio. Peixes como salmão, atum, linguado, cavala e pargo têm mais de 400 mg de potássio em um filé de 120 gramas. As amêijoas também são uma grande fonte de potássio, com 534 mg em 3 onças.

15. Frango

O frango é uma ave versátil e rica em proteínas que pode ser incluída em muitos pratos. Um peito de frango grelhado de 180 gramas contém 664 mg de potássio.

16. Carne

Um lombo de vaca de 180 gramas contém 630 mg de potássio.A carne bovina também é rica em ferro e zinco.

17. Feijão e Lentilhas

Feijões e lentilhas fornecem proteínas, fibras e potássio. Uma xícara de feijão fornece 955 mg de potássio.Uma xícara de feijão enlatado contém 607 mg de potássio, e uma xícara de lentilhas cozidas contém 731 mg de potássio.

18. Laticínios

Os laticínios são uma ótima fonte de cálcio e também contêm potássio. Iogurte, leite e kefir fornecem uma quantidade notável de potássio que varia de 300 a 600 mg por porção.É importante notar que o iogurte grego contém quase metade do potássio do iogurte normal.

19. Nozes e sementes

Uma porção de nozes como amêndoas ajuda a aumentar a ingestão de potássio em 200 miligramas. Uma porção de castanha de caju fornece 160 miligramas. E se você adicionar uma colher de sopa de linhaça ao seu mingau de aveia ou iogurte matinal, aumentará sua ingestão em 64 mg.

20. Damascos secos

Uma xícara de damascos secos contém 1.510 mg de potássio.Você pode adicionar damascos secos a misturas ou barras de granola. Um benefício dos alimentos secos é que eles duram muito tempo e você pode embalá-los facilmente se estiver em trânsito.

21. Passas

As passas oferecem outra maneira rápida e fácil de se abastecer de potássio. Meia xícara contém 600 mg do mineral.Desfrute de passas como lanche ou polvilhe-as em saladas, cereais, iogurte ou mistura para trilhas.

22. Ameixas secas

Essas ameixas secas às vezes são usadas para aliviar a constipação, mas também fornecem uma boa quantidade de potássio. Meia xícara de ameixas secas contém 635 mg de potássio.

Ao comprar frutas secas, procure aquelas sem adição de açúcar.

23. Água de Coco

Uma xícara de água de coco fornece cerca de 600 mg de potássio.Esta bebida também é uma boa fonte de vitamina C, magnésio e manganês.

24. Sucos

Os sucos são uma excelente forma de obter o valor diário de potássio. Sucos como laranja, tomate, tangerina, cenoura e ameixa contêm grandes quantidades desse mineral.

Quanto potássio eu preciso?

Para a maioria dos adultos e crianças com mais de 4 anos, os especialistas recomendam um valor diário de potássio de 4.700 miligramas (mg). O valor diário para crianças de 1 a 3 anos é de 3.000 mg.

Seu corpo precisa de potássio para muitas de suas funções mais básicas. Seus rins e coração precisam de potássio para funcionar corretamente, os músculos precisam de potássio para se contraírem e seus nervos também precisam de potássio. O potássio também ajuda o corpo a manter um equilíbrio adequado de fluidos.

A pesquisa mostra que menos de 2% dos americanos obtêm a quantidade diária recomendada de potássio.Muitos você terá problemas de saúde se ingerir muito ou pouco potássio.

Baixo teor de potássio

Níveis baixos de potássio podem contribuir para a hipertensão, reduzir os níveis de cálcio nos ossos e aumentar o risco de pedras nos rins. O baixo nível crônico de potássio é chamado de hipocalemia.

Os sintomas de hipocalemia incluem:

• Constipação
• Fadiga
• Fraqueza muscular
• Sentindo-se geralmente doente

As pessoas em risco de hipocalemia incluem aquelas com qualquer forma de doença inflamatória intestinal, pessoas que usam laxantes ou diuréticos e pessoas com pica (um distúrbio alimentar). Outras condições que podem levar ao baixo teor de potássio incluem sudorese excessiva ou diálise.

Alto potássio

Se você consumir muito potássio em alimentos e bebidas típicos, ele geralmente será excretado na urina. Mas tomar um suplemento de potássio ou usar substitutos do sal pode colocar você em risco de excesso de potássio. Existem algumas condições que podem levar à hipercalemia ou excesso de potássio.

A hipercalemia pode se desenvolver em pessoas com diabetes tipo 1, insuficiência cardíaca congestiva, doença hepática ou insuficiência adrenal. Tomar certos medicamentos (inibidores da ECA ou diuréticos poupadores de potássio) também pode colocá-lo em risco.

Muito potássio pode causar complicações perigosas, como ritmos cardíacos anormais ou ataque cardíaco.Se você tem doença renal crônica, seus rins podem não conseguir remover o excesso de potássio do corpo e você deve limitar a ingestão de potássio.

Converse com seu médico sobre sua dieta se você tiver alguma condição médica crônica. Você pode ter que limitar a quantidade de potássio que ingere.