Como prevenir a obesidade

Prevenir a obesidade envolve fazer escolhas de estilo de vida saudáveis ​​todos os dias. Para prevenir a obesidade, você precisa permanecer ativo, seguir uma dieta saudável e dormir o suficiente. A prevenção da obesidade também envolve dizer não a certas preferências, como refrigerantes, ou dirigir distâncias curtas quando você poderia caminhar.

A obesidade é geralmente definida como uma doença crônica caracterizada pelo excesso de gordura corporal. Mais de 42% dos adultos e 19% das crianças e adolescentes nos EUA têm obesidade, e esses números estão aumentando.A obesidade é frequentemente causada por uma combinação de fatores de risco, incluindo genética, má alimentação, comportamentos sedentários, condições médicas e falta de acesso a alimentos saudáveis.

Embora a prevenção da obesidade deva começar na infância, nunca é tarde para começar a fazer escolhas mais saudáveis. Este artigo discute como prevenir a obesidade desde a infância e mais tarde na vida. Inclui estratégias de dieta, exercícios e estilo de vida, além de como essas estratégias podem reduzir o risco de obesidade.

Prevenindo a obesidade na infância

A obesidade geralmente começa na infância. A pesquisa mostra que se uma pessoa tem obesidade aos 5 anos, é mais provável que ela tenha obesidade na idade adulta. Por outro lado, se uma criança não tiver obesidade aos 5 anos, o risco de obesidade ao longo da vida é significativamente menor.

A obesidade resulta de uma combinação de fatores genéticos, ambientais e de estilo de vida. Embora as famílias não possam alterar os seus genes, podem modelar padrões de estilo de vida saudáveis ​​para que as crianças comecem a prevenir a obesidade desde tenra idade.

Para prevenir a obesidade na infância, as famílias podem:

• Promova uma alimentação saudável:As famílias podem tentar trocar lanches processados, como batatas fritas, por lanches mais saudáveis, como batatas fritas assadas com canela e maçã. Dizer não aos refrigerantes é outro excelente ponto de partida.
• Seja ativo juntos:Pais e filhos podem se beneficiar da prática de atividades físicas juntos. Crie uma tradição de atividade física, como jogar frisbee ou andar de bicicleta juntos depois da escola. Crianças de 6 a 17 anos devem fazer 60 minutos de atividade física por dia.
• Garanta um sono consistente:Crianças que não dormem o suficiente correm maior risco de desenvolver obesidade, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde. A quantidade de sono ininterrupto que seu filho precisa depende da faixa etária, mas o segredo é uma hora de dormir consistente, mesmo nos finais de semana.
• Minimize o tempo de tela:Muito tempo de tela na infância aumenta o risco de obesidade, sono insatisfatório, alimentação pouco saudável e muito mais. Sempre que possível, é importante substituir o tempo de tela por tempo com a família ou atividade física. No mínimo, as telas devem ser desligadas pelo menos uma hora antes de dormir.

Se você está preocupado com o peso do seu filho, procure um profissional de saúde. Seu médico poderá ajudá-lo a identificar os fatores de estilo de vida que estão contribuindo para o ganho de peso de seu filho. Eles também podem avaliar quaisquer riscos à saúde que seu filho possa ter com base no peso ou no histórico familiar.

Dieta para prevenir a obesidade

A obesidade pode ser prevenida seguindo princípios básicos de alimentação saudável. Aqui estão algumas mudanças simples que você pode fazer em seus hábitos alimentares que o ajudarão a perder peso e prevenir a obesidade.

Coma mais frutas e vegetais

Comer uma dieta rica em frutas e vegetais diminui o risco de obesidade.Frutas e vegetais contêm uma variedade de nutrientes benéficos e estão associados a um menor risco de diabetes e resistência à insulina.Eles também são ricos em fibras, o que mantém você satisfeito com menos calorias e garante que seu sistema digestivo permaneça regulado.

Concentre-se em encher seu prato com frutas e vegetais inteiros em todas as refeições. Procure usar muitas cores naturais – cenoura, batata doce, brócolis, banana, berinjela – quanto mais cor, melhor.

Vá com calma (ou elimine) fontes de proteína ricas em gorduras saturadas, como carne vermelha e laticínios. Se você decidir cortar totalmente a carne, consulte um médico para garantir que não corre risco de deficiências nutricionais.

Uma dieta baseada em vegetais previne a obesidade?
Comer mais alimentos vegetais e menos alimentos de origem animal reduz a resistência à insulina e contribui para um índice de massa corporal (IMC, uma métrica imperfeita, mas comumente usada) mais saudável. Seguir uma dieta baseada em vegetais não aumentará o risco de obesidade. No entanto, são necessárias mais pesquisas para avaliar os benefícios das dietas baseadas em vegetais na redução da obesidade a longo prazo.

Evite alimentos processados

Alimentos altamente processados, como pão branco e muitos salgadinhos embalados, são uma fonte comum de calorias vazias, que tendem a se acumular rapidamente. Um estudo de 2019 descobriu que as pessoas que receberam uma dieta altamente processada consumiram mais calorias e ganharam peso, enquanto aquelas que receberam uma dieta minimamente processada comeram menos e perderam peso.

Existem muitas alternativas saudáveis ​​aos lanches processados ​​que podem ser igualmente satisfatórias, como:

• Amêndoas sem sal, castanha de caju, nozes e pistache
• Grão de bico assado
• Wraps de alface crocante
• Mirtilos cobertos com iogurte congelado
• Lascas de banana assadas

Embora possa exigir um pouco mais de tempo e criatividade, planejar e preparar lanches saudáveis ​​pode ser uma experiência agradável e gratificante.

Limite o açúcar e os adoçantes artificiais

É importante manter baixa a ingestão de açúcares adicionados. De acordo com as diretrizes dietéticas atuais, a maioria das mulheres adultas não deve consumir mais do que 24 gramas de açúcar por dia, enquanto a maioria dos homens adultos não deve consumir mais do que 36.

As principais fontes de açúcar adicionado a serem evitadas incluem: 

• Bebidas açucaradas, incluindo refrigerantes e bebidas energéticas ou esportivas
• Sobremesas de grãos, como tortas, biscoitos e bolos
• Sucos de frutas (que raramente são sucos 100% de frutas)
• Doce
• Sobremesas lácteas como sorvete

Os adoçantes artificiais também têm sido associados à obesidade e ao diabetes.Embora alguns adoçantes naturais como o agave não aumentem a glicose tão rapidamente quanto o açúcar de mesa, eles ainda aumentam o açúcar no sangue e também devem ser usados ​​com moderação.

Reduza gorduras saturadas

Numerosos estudos mostram que comer alimentos ricos em gordura saturada contribui para a obesidade. Os alimentos ricos em gorduras saturadas incluem:

• Pizza
• Queijo
• Leite integral e com baixo teor de gordura
• Sobremesas de manteiga e laticínios
• Produtos de carne, como salsicha, bacon, carne bovina, hambúrgueres
• Biscoitos e outras sobremesas à base de grãos
• Muitos pratos de fast-food

Em vez disso, concentre-se em fontes de gorduras saudáveis ​​(gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas), como:

• Abacates
• Azeite e óleos de canola
• Nozes
• Sementes de abóbora e gergelim
• Peixe

Embora essas gorduras sejam mais saudáveis ​​para você, elas ainda devem ser limitadas a cerca de 20% a 35% das calorias diárias.Pessoas com colesterol elevado ou doença vascular podem precisar de um nível ainda mais baixo.

Preste atenção às bebidas

Uma única lata de Coca-Cola de 12 onças contém 39 gramas de açúcar. Isso significa que apenas uma lata de Coca excede a ingestão diária recomendada de açúcar.

Açúcar e calorias em refrigerantes, bebidas energéticas, bebidas esportivas e sucos aumentam rapidamente e podem contribuir para o ganho de peso. Mas as bebidas comercializadas como “sem açúcar” e “de baixas calorias” não são muito melhores. As bebidas adoçadas artificialmente também apresentam risco de vários problemas de saúde, incluindo obesidade.

Em vez de focar em qual adoçante artificial é melhor, é melhor evitar adoçantes em geral. Em vez disso, prepare água ou bebidas sem açúcar e sua preferência.

Cozinhe em casa

Pessoas que preparam refeições em casa têm menos probabilidade de ganhar peso ou desenvolver diabetes tipo 2, mostram estudos.

Um desses estudos descobriu que as pessoas que comiam refeições caseiras mais de cinco vezes por semana tinham 28% menos probabilidade de ter um IMC com excesso de peso do que as pessoas que comiam refeições caseiras menos de três vezes por semana. Comer mais refeições caseiras também foi associado a ter menos gordura corporal.

O IMC é uma medida desatualizada e falha. Não leva em consideração fatores como composição corporal, etnia, sexo, raça e idade. Embora seja uma medida tendenciosa, o IMC ainda é amplamente utilizado na comunidade médica porque é uma forma barata e rápida de analisar o potencial estado de saúde e os resultados de uma pessoa.

Exercício para prevenir a obesidade

A maioria das diretrizes nacionais e internacionais recomenda que o adulto médio pratique pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana. Isso significa pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana.

Os pesquisadores também descobriram que as pessoas que caminham em ritmo acelerado ou rápido têm maior probabilidade de ter peso menor, IMC menor e circunferência da cintura menor em comparação com indivíduos que realizam outras atividades. 

Além disso, os especialistas recomendam manter-se ativo durante todo o dia, seja usando uma mesa em pé, fazendo pausas frequentes para alongamento ou encontrando maneiras de trabalhar em reuniões a pé ao longo do dia.

Reduzindo o estresse para prevenir a obesidade

O estresse crônico aumenta os níveis do hormônio do estresse cortisol e leva ao ganho de peso. Também pode resultar em escolhas alimentares inadequadas, uma vez que o cortisol e outras hormonas do stress podem aumentar o “desejo por hidratos de carbono” e dificultar o exercício do bom senso e da força de vontade.

Explore as muitas maneiras saudáveis ​​de vencer o estresse e descubra o que funciona melhor para você. Isso pode incluir:

• Fazendo uma caminhada diária
• Praticar ioga regularmente ou tai chi
• Meditando
• Ouvir músicas que você adora
• Reunir-se com amigos
• Registro no diário

Estudos mostram que ter um animal de estimação pode reduzir a pressão arterial. Além disso, animais de estimação, especialmente cães, podem aumentar o seu nível de atividade física e ajudar a evitar o ganho de peso.

Melhorando o sono para prevenir a obesidade

O papel do sono no bem-estar geral não pode ser exagerado. Isso se estende também ao objetivo de prevenir a obesidade. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam sete ou mais horas de sono para adultos com 18 anos ou mais e ainda mais sono para pessoas mais jovens.

Estudos relacionaram a hora de dormir mais tarde ao ganho de peso ao longo do tempo. Um desses estudos incluiu 137 mil pessoas de 26 países. Mostrou que, em comparação com as pessoas que vão para a cama antes das 22h, as pessoas que vão para a cama depois das 22h têm um risco 20% maior de obesidade geral e abdominal. Enquanto isso, o risco é até 38% maior em pessoas que vão para a cama depois das 2h.

Se você estiver tendo problemas para adormecer mais cedo, pode ajudar:

• Defina uma hora de dormir consistente.
• Certifique-se de que seu quarto esteja silencioso, escuro e com temperatura confortável.
• Mantenha telefones, computadores e televisões fora do quarto.
• Corte o tempo de tela uma hora antes de ir para a cama.
• Evite grandes refeições e cafeína antes de dormir.
• Aumente o exercício físico para ajudar seu corpo a relaxar melhor à noite.