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Principais conclusões
- Não caminhe 16 quilômetros mais de uma vez por semana.
- Aqueça os músculos antes de uma longa caminhada. Evite caminhadas de longa distância se estiver sentindo dores.
- Faça um bom lanche com carboidratos e proteínas antes de caminhar. Planeje também a proteção da água e do sol.
A caminhada rápida média é de cerca de 3 milhas por hora, ou 20 minutos por milha.Se você conseguir manter esse ritmo, poderá caminhar 16 quilômetros em pouco menos de 3,5 horas. No entanto, caminhar 16 quilômetros em um único trecho não é necessariamente saudável ou realista, dizem os especialistas.
Preparando-se para uma caminhada de 10 milhas
Em geral, fazer das caminhadas parte de sua rotina é bom para você, disse Shelby York, PT, DPT, OCS, fisioterapeuta do Wexner Medical Center da Ohio State University.
“No entanto, você precisa estar atento ao seu nível de atividade atual. Se você caminha de 1 a 3 quilômetros duas vezes por semana, não é apropriado pular para uma caminhada de 16 quilômetros”, disse York.
Como acontece com qualquer exercício, você precisa fazer caminhadas de até 16 quilômetros, em vez de experimentá-las sem nenhum treinamento adequado.
York recomenda começar com 1–2 milhas várias vezes por semana e adicionar uma milha extra a cada semana. Se não quiser monitorar a distância percorrida, você pode começar com caminhadas de 20 minutos e adicionar 10 a 15 minutos por semana.
Pode levar 10 semanas – ou cerca de 2,5 meses – para chegar a uma caminhada de 16 quilômetros. Embora caminhadas de 16 quilômetros não sejam necessariamente “perigosas”, York não recomenda tentar o desafio mais de uma vez por semana. “Seu corpo precisa de um tempo de recuperação adequado após cada longa caminhada”, disse ela.
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Se você for fazer uma caminhada de longa distância, aqueça-se antes de começar. “Isso pode incluir agachamentos, elevações de panturrilha, elevações de perna única ou pontes”, disse York. “Você quer ter certeza de aquecer todos os seus músculos.”
Comer antes de iniciar uma longa caminhada também o ajudará a manter-se energizado. “Você deve comer um lanche que inclua carboidratos de fácil digestão e um pouco de proteína e gordura antes de sair”, disse Alissa Rumsey, MS, RD, fundadora da Alissa Rumsey Nutrition and Wellness e autora deComer sem remorso.
“Experimente uma banana com manteiga de nozes, iogurte com granola ou biscoitos com queijo ou homus”, acrescentou Rumsey.
Use protetor solar e leve chapéu para se proteger da exposição solar. Você deve usar sapatos que tenha gostado de andar durante os treinos anteriores. Mas se você começar a sentir dores nas pernas ou no quadril, considere consultar um médico, disse York.
Como se recuperar de uma caminhada de 16 quilômetros
Comer calorias suficientes e descansar são cruciais para a recuperação de uma longa caminhada; uma viagem de 16 quilômetros pode queimar 1.000 calorias ou mais.
“A dieta pode ter um impacto tremendo no seu nível de energia”, disse Rumsey. “Combinar proteínas com carboidratos e um pouco de gordura e comer constantemente ao longo do dia pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e prevenir flutuações nos níveis de energia.”
Você provavelmente não deveria planejar atividades que exijam muita energia depois de caminhar 16 quilômetros. “Você está construindo músculos à medida que aumenta a distância percorrida e deve se certificar de que está se recuperando adequadamente”, disse York.
