Leite de amêndoa versus leite de soja: o que fornece mais proteínas e gorduras mais saudáveis?

Tanto o leite de amêndoa quanto o leite de soja são leites vegetais populares, mas não são nutricionalmente iguais – especialmente quando se trata de proteínas.

Para proteínas: leite de soja vence

O teor de proteína é onde o leite de amêndoa e o leite de soja mais diferem.

• Leite de amêndoa (sem açúcar)geralmente tem cerca de 1 grama de proteína por xícara e cerca de 40 calorias.
• Leite de soja (sem açúcar)normalmente tem cerca de 8 gramas de proteína por xícara e cerca de 90 calorias.

Grandes análises de bebidas à base de plantas mostram consistentemente que as bebidas de soja têm o maior teor de proteína entre os leites vegetais e são as mais próximas do leite de vaca em termos de proteína.

Muitas marcas de leite de soja fornecem aproximadamente a mesma proteína que o leite lácteo (cerca de 7–8 gramas por xícara), enquanto o leite de amêndoa geralmente tem muito baixo teor de proteína – geralmente 1 grama ou menos.

Se o seu objetivo é usar o leite como uma verdadeira fonte de proteína – por exemplo, em smoothies, no café da manhã ou após o treino – o leite de soja é provavelmente a melhor escolha.

Ambos têm baixo teor de gordura saturada

Tanto o leite de amêndoa quanto o de soja têm relativamente baixo teor de gordura saturada em comparação com o leite integral, mas seu teor total de gordura é um pouco diferente.

• Leite de amêndoa sem açúcartem cerca de 2–3 gramas de gordura total e muito pouca gordura saturada (cerca de 0,2 gramas) por xícara. A maior parte de sua gordura é gordura insaturada saudável para o coração.
• Leite de soja sem açúcargeralmente tem cerca de 5 gramas de gordura total por xícara e cerca de 0,7 gramas de gordura saturada, o que ainda é considerado baixo.

Estudos que comparam bebidas à base de plantas descobrem que as bebidas de soja e de amêndoa geralmente têm baixo teor de gordura saturada e fornecem principalmente gorduras insaturadas, que são consideradas mais favoráveis ​​para a saúde do coração do que a gordura saturada do leite com alto teor de gordura.

Se você deseja menos calorias e menor gordura total, o leite de amêndoa geralmente sai na frente.

Se você deseja um equilíbrio entre proteínas significativas e principalmente gordura insaturada, o leite de soja é nutricionalmente mais forte.

E quanto ao cálcio e outros nutrientes?

Por si só, os leites de amêndoa e soja não correspondem naturalmente ao perfil nutricional do leite de vaca. A maior parte da nutrição que você vê no rótulo vem da fortificação ou de vitaminas e minerais adicionados pelo fabricante.

Uma pesquisa recente sobre alternativas ao leite à base de plantas descobriu que muitos não correspondem ao leite de vaca em termos de cálcio, vitamina D e proteína, a menos que sejam fortificados e feitos de soja.

O leite de soja fortificado é o único leite vegetal que as Diretrizes Dietéticas para Americanos consideram como parte do grupo “laticínios”, porque pode ser fortificado para fornecer cálcio, vitamina A e vitamina D semelhantes ao leite de vaca.O leite de amêndoa também pode ser enriquecido com cálcio e vitamina D, mas geralmente ainda contém muito menos proteína do que o leite de soja.

Como a fortificação varia de acordo com a marca, é importante verificar o rótulo de informações nutricionais para saber a quantidade de cálcio, vitamina D e vitamina B12 no leite.

Se você tiver problemas de saúde, alergias ou necessidades nutricionais especiais, converse com um profissional de saúde ou nutricionista sobre qual alternativa ao leite se adapta melhor ao seu padrão alimentar geral.

Leite de amêndoa x leite de soja para objetivos diferentes

Veja como cada um se compara dependendo de seus objetivos nutricionais:

• Para manutenção de proteínas e músculos: Se você deseja que seu leite o ajude a atender às necessidades diárias de proteína, o leite de soja é a melhor escolha. Ele fornece cerca de 7–9 gramas de proteína por xícara e contém proteína vegetal completa de alta qualidade.
• Para baixas calorias e textura leve: O leite de amêndoa sem açúcar tem muito menos calorias e muito pouca proteína. Pode funcionar bem se você quiser tomar um pouco de café ou chá, estiver observando atentamente as calorias ou obter proteínas de outros alimentos (como ovos, feijão, tofu, peixe ou carne).
• Para a saúde do coração: Tanto o leite de amêndoa quanto o de soja sem açúcar são naturalmente livres de colesterol, têm baixo teor de gordura saturada e são fontes principalmente de gordura insaturada.As bebidas de soja também fornecem compostos vegetais benéficos chamados isoflavonas, que alguns estudos sugerem que podem apoiar a saúde cardíaca e metabólica e prevenir alguns tipos de câncer.
• Para pessoas com alergias ou intolerâncias: O leite de soja não é adequado se você tiver alergia à soja.O leite de amêndoa não é adequado se você tiver alergia a nozes.Ambas podem ser boas opções se você for intolerante à lactose ou evitar laticínios por razões éticas, ambientais ou pessoais.