As 13 principais dicas para uma recuperação pós-treino ideal

“Recuperação pós-treino” é um termo usado para descrever o tempo após o treino em que você permite que seu corpo reconstrua os músculos e se repare. Geralmente é acompanhado por uma refeição rica em proteínas, alongamento dos músculos, descanso e hidratação.

É essencial praticar uma boa recuperação pós-treino porque o corpo precisa de tempo para maximizar os efeitos do treino para que você possa ganhar músculos. Também ajuda a prevenir lesões, estimular um melhor desempenho atlético geral e fortalecer o corpo.

1. Consumir proteínas antes e depois do treino

As proteínas constituem as fibras musculares e você precisa obter nutrientes suficientes antes e depois do treino. Consumir proteína antes e depois do exercício garantirá que suas necessidades diárias sejam atendidas e que seus músculos tenham proteína suficiente para reparar, construir e manter a massa muscular.

2. Adicione carboidratos à sua refeição pós-treino

O corpo converte carboidratos em energia. Essa forma de energia, conhecida como glicogênio, garante resistência durante os treinos. Após exercícios intensos, os estoques de glicogênio se esgotam. É essencial repor o glicogênio para garantir que seu corpo tenha energia suficiente para realizar a reparação muscular.

3. Concentre-se em uma dieta balanceada

Seu corpo necessita de nutrientes como vitaminas para realizar todas as tarefas. Não seguir uma dieta balanceada pode causar deficiências nutricionais, prejudicando a recuperação após exercícios intensos.Uma dieta rica em alimentos integrais, como proteínas saudáveis, gorduras, frutas e vegetais, manterá os seus estoques de nutrientes em níveis ideais, permitindo-lhe alcançar os melhores resultados possíveis.

4. Mantenha-se hidratado

Seu corpo precisa ser hidratado para transportar nutrientes para os músculos durante a recuperação. Se você estiver desidratado, esse processo fica prejudicado e a recuperação pós-treino pode ser retardada. Isso pode causar dores musculares e redução do desempenho.

Quanto beber para evitar a desidratação
Para garantir que seu corpo receba líquido suficiente durante o exercício, você deve consumir cerca de 120 a 240 ml de líquido a cada 20 minutos de exercício. Se os seus treinos forem menos intensos, você pode beber mais de 120 ml, mas oito litros são suficientes se forem mais intensos.  

5. Beba suco de cereja

O suco de cereja oferece benefícios antiinflamatórios, por isso é ótimo adicioná-lo à sua dieta, independentemente de quanto você se exercita. O suco de cereja também pode reparar danos musculares e reduzir a dor, ajudando a apoiar a recuperação em atividades de fortalecimento muscular. É importante observar que beber suco de cereja é mais eficaz nos dias que antecedem o treino.

6. Considere suplementos e proteína em pó

Existem vários suplementos que você pode tomar para melhorar a recuperação pós-treino. A proteína em pó é comumente usada após os treinos para ajudar o corpo a construir músculos.

Outros suplementos que ajudam na recuperação incluem:

• Creatina: A creatina melhora a força muscular, reduzindo a inflamação, apoiando a reposição de glicogênio e diminuindo os danos musculares.
• Curcumina: A curcumina, que pode ser ingerida na forma de suplemento ou encontrada no tempero açafrão, demonstrou fornecer propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e cicatrizantes. Isso ajuda na recuperação muscular, reduzindo o dano muscular e a inflamação.
• Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs): Esses aminoácidos estimulam o metabolismo adequado das proteínas no corpo, ao mesmo tempo que atuam como fonte de combustível se outras fontes de energia estiverem esgotadas. Devido aos seus efeitos nas proteínas e na energia, podem melhorar a regeneração muscular pós-treino.
• L-glutamina: Este aminoácido abundante regula as células e alimenta os glóbulos intestinais e brancos. Desempenha um papel na regulação da resposta inflamatória no corpo, o que pode reduzir a dor muscular pós-treino e estimular uma melhor recuperação.  
• L-carnitina: A L-carnitina é um aminoácido que pode melhorar a recuperação pós-treino, reduzindo os danos e dores musculares e, ao mesmo tempo, incentivando um melhor desempenho.
• Suplementos de ervas: Foi demonstrado que o gengibre e a ashwagandha melhoram a recuperação muscular através de seus efeitos antiinflamatórios e capacidade de reduzir danos musculares.

Os suplementos de treino são adequados para você?
Os suplementos podem melhorar a recuperação muscular, mas podem não ser apropriados para todos, dependendo do seu estado de saúde atual, possíveis interações com quaisquer medicamentos que estejam tomando ou tolerância. Sempre fale com um médico antes de adicionar um novo suplemento.

7. Durma mais

Quando você dorme, seu corpo usa esse tempo para curar e se recuperar. A pesquisa mostra que não dormir o suficiente pode interromper a resposta inflamatória no corpo, levando à piora da recuperação e reparação muscular.Recomenda-se cerca de sete a nove horas de sono por noite.

8. Experimente massagem

A massagem pode ajudar no tratamento da dor muscular, reduzindo a dor e a tensão, mas pesquisas mostram que também pode reduzir o risco de dor muscular de início tardio, ao mesmo tempo que melhora a flexibilidade.

Embora os benefícios não sejam tão significativos como os de outros métodos pós-recuperação, a massagem terapêutica é uma abordagem complementar viável para uma melhor recuperação muscular quando utilizada juntamente com outros métodos recomendados.

9. Use roupas de compressão

Muitos atletas usam roupas de compressão (ou seja, shorts e leggings) para acelerar a recuperação. Embora os dados sejam limitados, algumas pesquisas sugerem que as roupas de compressão podem reduzir o tempo que o corpo leva para se recuperar dos treinos musculares, levando a um período de recuperação pós-treino mais ideal.

10. Aplique gelo

O gelo pode estimular a recuperação muscular, reduzindo a inflamação no corpo. Embora as evidências sejam limitadas em termos de aceleração da recuperação, algumas pesquisas sugerem que certos tipos de métodos de recuperação de gelo, nomeadamente a crioterapia, podem inibir a dor pós-recuperação, a inflamação e o cansaço muscular.

11. Trabalho alternativo em diferentes grupos musculares

Quando você se exercita, seus músculos precisam de tempo para descansar e se recuperar dos danos causados ​​pelo exercício. Ao alternar os grupos musculares que você trabalha ao longo de sua rotina semanal, você pode garantir que eles tenham tempo de recuperação suficiente.

Como alternar grupos musculares
Algumas pessoas alternam entre exercícios para a parte superior e inferior do corpo para garantir que seus músculos tenham tempo de descanso suficiente. Isso significa trabalhar apenas os músculos das pernas e glúteos em um dia e os braços, costas e núcleo no dia seguinte.

12. Adicione dias de descanso

Assim como a alternância de grupos musculares, os dias de descanso completo também são bons para a recuperação pós-treino porque os músculos precisam de tempo para se reparar. Os dias de descanso durante a semana também podem prevenir lesões, repor os estoques de glicogênio e permitir a reconstrução dos músculos. Recomenda-se tirar pelo menos um dia de folga por semana para descanso.

13. Alongamento

Quando você se exercita, uma substância química conhecida como ácido láctico se acumula nos músculos a partir dos carboidratos que são decompostos e usados ​​como energia.

Muito ácido láctico nos músculos pode causar queimação, fadiga e fraqueza muscular e dores musculares. O alongamento após um treino pode diminuir esse acúmulo, levando a uma melhor resistência muscular e à redução da dor muscular. Também pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para a recuperação, prevenir a rigidez que pode causar lesões e melhorar o bem-estar mental.

O que evitar

Para evitar impedir o seu corpo de ter a melhor recuperação possível, você deve evitar o seguinte após os treinos:

• Alimentos e bebidas ricos em açúcar
• Bebidas ou alimentos com cafeína
• Alimentos ricos em gordura saturada que podem retardar o processo de recuperação
• Não beber o suficiente e ficar desidratado
• Álcool
• Tabaco
• Comportamentos sedentários prolongados que podem causar a paralisação do reparo muscular

Quanto tempo leva a recuperação muscular?

Vários fatores determinam quanto tempo você levará para se recuperar de um treino. Por exemplo, se você raramente treina força e está apenas começando, provavelmente levará mais tempo para seus músculos se recuperarem do que alguém que tem treinado força consistentemente.

O nível de dificuldade do exercício também desempenha um papel na recuperação. Quanto maior a intensidade do treino, mais tempo seus músculos precisam para se recuperar dos danos. Sono, nutrição e estresse também afetarão o tempo de recuperação muscular. Dito isso, o tempo médio que seu corpo precisará para se recuperar é de 24 a 72 horas.

E se seus músculos não se recuperarem?

Se você não permitir que seus músculos se recuperem ou não tiver tempo entre os treinos para permitir que eles se recuperem adequadamente, você corre o risco de:

• Lesões potenciais causadas por uso excessivo
• Fadiga muscular
• Aumento da dor muscular

Em alguns casos, as pessoas que saltam a fase de recuperação podem desenvolver uma condição conhecida como síndrome do overtraining. Isso ocorre quando o corpo não consegue se adaptar ao estresse causado pelos treinos. Os efeitos da síndrome de overtraining incluem:

• Sono perturbado e fadiga geral
• Um declínio em sua capacidade atlética
• Mudanças de humor e mudanças de humor, incluindo tensão, depressão, raiva ou confusão
• Sentindo uma sensação de peso nas pernas
• Platôs de desempenho
• Sentindo que não consegue relaxar
• Diminuição da motivação
• Uma maior suscetibilidade a doenças
• Pressão alta (hipertensão)
• Frequência cardíaca em repouso elevada
• Períodos perdidos ou períodos irregulares
• Perda de peso e apetite
• Diarréia ou prisão de ventre