Como prevenir doenças cardíacas com dieta cardíaca

A dieta cardíaca é um plano alimentar que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Enfatiza alimentos integrais como vegetais, grãos integrais e peixes e limita alimentos não saudáveis ​​ricos em sal e açúcar.

As doenças cardíacas são a principal causa de morte em todo o mundo e são responsáveis ​​por 1 em cada 3 mortes. Mudanças no estilo de vida, como alimentação saudável, podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.

Como funciona a dieta cardíaca

A dieta cardíaca promove a ingestão de alimentos destinados a melhorar a saúde do coração e ajudar a prevenir doenças cardíacas. Os alimentos que são bons para o coração incluem vegetais, frutas e grãos integrais. Os alimentos que devem ser limitados porque aumentam o risco de doenças cardíacas incluem alimentos processados ​​e alimentos açucarados.

Dietas cardíacas recomendadas

Várias dietas são conhecidas por serem benéficas para a saúde cardíaca.

Dieta Mediterrânea

A dieta mediterrânea é considerada uma das melhores dietas para o coração e para a saúde geral. Inclui:

• Ênfase em alimentos integrais, como frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes
• Azeite como principal fonte de gordura
• Quantidades baixas a moderadas de laticínios, ovos, peixes e aves
• Limitar alimentos altamente processados ​​e refinados e alimentos ricos em açúcar e sal

Dieta DASH

Descobriu-se que a dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) reduz a pressão arterial e o risco de insuficiência cardíaca.

A dieta DASH recomenda:

• Comer vegetais, frutas e grãos integrais
• Incluindo laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, peixes, aves, feijões, nozes e óleos vegetais
• Escolher alimentos com baixo teor de gordura saturada e trans
• Limitar alimentos ricos em gordura saturada, como carnes gordurosas, laticínios integrais e óleos tropicais, como coco, palmiste e óleo de palma
• Limitando bebidas açucaradas e doces

Padrão alimentar saudável ao estilo dos EUA

O padrão alimentar saudável ao estilo dos EUA é baseado nas diretrizes dietéticas do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA). Ele enfatiza alimentos ricos em nutrientes e tamanhos de porções com base nas necessidades calóricas individuais, dependendo da idade.

O foco está em alimentos como vegetais, frutas, grãos, laticínios, proteínas e óleos, ao mesmo tempo que limita o açúcar, a gordura saturada, o sódio e o álcool. As dietas mediterrânea e vegetariana saudável são variações da dieta saudável ao estilo americano.

Dieta vegetariana de alimentos integrais

As dietas à base de carne estão ligadas à inflamação no corpo, que é conhecida por aumentar o risco de doenças cardíacas e aterosclerose (endurecimento das artérias causado pelo acúmulo de placas pegajosas, compostas de gorduras, colesterol e outras substâncias). As dietas vegetarianas estão associadas à redução da inflamação no corpo e à redução do risco de aterosclerose e doenças cardíacas.

Comer uma dieta saudável, baseada em vegetais, pobre em alimentos vegetarianos processados ​​e rica em alimentos integrais, como vegetais, frutas, grãos integrais, feijões, legumes e nozes, está associada a uma diminuição do risco de morte por doenças cardíacas.

A pesquisa mostra que seguir uma dieta vegetariana rica em alimentos integrais pode reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo pressão alta, açúcar no sangue e colesterol. Uma dieta vegetariana com alimentos integrais também pode reduzir a necessidade de medicamentos para controlar essas condições.

Uma Palavra da Saúde Teu

Normalmente recomendo a dieta mediterrânea ou DASH para melhorar a saúde geral do coração. É essencial limitar a ingestão de alimentos processados ​​e carne vermelha e, ao mesmo tempo, aumentar a ingestão de frutas, vegetais, grãos integrais e peixes.

–
CHRISTOPHER LEE, MD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Alimentos para comer na dieta cardíaca

Os especialistas geralmente recomendam certos alimentos para proteger o coração.

Frutas e Legumes

Frutas e vegetais contêm antioxidantes e nutrientes que ajudam a proteger as artérias e a reduzir o risco de doenças cardíacas. Frutas e vegetais frescos, enlatados e congelados podem beneficiar a saúde do coração, desde que não tenham adição de sódio, açúcar, manteiga ou molhos.

Grãos Integrais

Grãos integrais são alimentos que contêm grãos inteiros (farelo, germe e endosperma). Os grãos integrais são boas fontes de nutrientes essenciais, como vitaminas B, ferro e fibra alimentar, que podem melhorar os níveis de colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas, derrame, obesidade e diabetes tipo 2. 

Alimentos integrais incluem:

• Cevada
• Arroz integral
• Milho
• Aveia
• Pão integral
• Macarrão de trigo integral

Peixe Oleoso

O peixe oleoso é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir o risco de doenças cardíacas. Os peixes oleosos também contêm proteínas sem serem ricos em gordura saturada.

Peixes oleosos ricos em ômega-3 incluem:

• Anchovas
• Atum rabilho
• Cavalinha
• Salmão

Nozes, sementes e legumes

As nozes são ricas em nutrientes e contêm muitos compostos conhecidos por beneficiar a saúde do coração. Um maior consumo de nozes está associado a um menor risco de doenças cardíacas e de morte por doenças cardíacas.

Comer sementes sem sal também está associado a um menor risco de doenças cardíacas, com os benefícios protetores aumentando com o maior consumo de sementes.

As leguminosas são ricas em fibras, proteínas e antioxidantes e ajudam a promover níveis saudáveis ​​de pressão arterial e colesterol. Os tipos comuns de leguminosas incluem:

• Grão de bico (bico)
• Lentilhas
• Soja (incluindo edamame e tofu)
• Ervilhas partidas

Laticínios com baixo teor de gordura

Os laticínios com baixo teor de gordura têm sido tradicionalmente recomendados como parte de uma dieta cardíaca porque têm baixo teor de gordura saturada, que está associada ao colesterol alto.

No entanto, evidências recentes mostram que o consumo de laticínios integrais provavelmente não afeta negativamente a saúde cardíaca ou fatores de risco de doenças cardíacas, como colesterol elevado e pressão arterial. Laticínios integrais com moderação podem fazer parte com segurança de uma dieta saudável em geral.

Carnes magras

Se você come carne vermelha como carne bovina ou suína, escolha cortes magros, que têm baixo teor de gordura saturada e podem aumentar o colesterol. Frango e peixe são opções de proteína com menor teor de gordura saturada do que a carne vermelha.

Alimentos a serem limitados

Os alimentos a serem limitados na dieta cardíaca incluem carnes processadas, bebidas açucaradas e muito mais.

Carnes Vermelhas e Processadas

Carnes vermelhas (bovina e suína) e carnes processadas são ricas em gordura saturada. Dietas ricas em gordura saturada podem aumentar o colesterol, um fator de risco para doenças cardíacas.Dietas ricas em carne vermelha também estão associadas a maior inflamação, o que aumenta o risco de doenças cardíacas.

Alimentos e bebidas adoçadas com açúcar

Comer ou beber alimentos com adição de açúcar aumenta o risco de desenvolver e morrer de doenças cardíacas. Ter muito açúcar adicionado pode aumentar a inflamação, aumentar a pressão arterial e levar à obesidade e ao diabetes tipo 2, que são fatores de risco para doenças cardíacas.

Existem muitos alimentos com adição de açúcar. Alguns dos mais comuns são:

• Iogurtes aromatizados
• Bebidas de frutas
• Refrigerantes
• Cereais adoçados
• Doces como biscoitos, bolos e doces

Alimentos Processados

Alimentos altamente processados ​​costumam ter baixo teor de nutrientes e maiores quantidades de açúcar, sal e gordura saturada, o que pode afetar negativamente o coração e a saúde geral.

Alimentos altamente processados ​​tendem a ser pré-embalados, prontos para consumo ou para micro-ondas, como:

• Pães
• Nuggets de frango ou peixe
• Batatas fritas
• Cereal matinal adoçado

Carboidratos Refinados

Os carboidratos refinados são feitos de grãos moídos em farinha ou farelo, removendo o farelo e o germe. Esse processamento, usado para fazer alimentos como farinha branca, pão e macarrão, retira nutrientes essenciais, incluindo vitaminas B, ferro e fibra alimentar.

Álcool

Beber mais do que quantidades moderadas de álcool é um fator de risco para hipertensão, insuficiência cardíaca ou acidente vascular cerebral. O consumo excessivo de álcool também pode causar ganho de peso, o que é um fator de risco para doenças cardíacas.

Sal

O sal de cozinha é composto por 40% de sódio. O excesso de sódio puxa água para os vasos sanguíneos, aumentando a quantidade de sangue e fazendo com que o coração trabalhe mais para bombear o sangue. Com o tempo, muito sódio pode levar à pressão alta (hipertensão) e ao acúmulo de placas dentro das artérias, que são fatores de risco para doenças cardíacas e ataques cardíacos.

Dicas para seguir a dieta cardíaca

Algumas dicas para seguir uma dieta cardíaca são:

• Leia os rótulos nutricionais e esteja especialmente atento ao teor de sal e açúcar adicionado.
• Comece com uma mudança de cada vez, por exemplo, tentando comer mais frutas e vegetais ou substituindo a manteiga por azeite.
• Pense na dieta cardíaca não como uma dieta, mas como um padrão alimentar saudável que você deve seguir ao longo da vida.

Outras dicas de estilo de vida para um coração saudável

Seguir uma dieta cardíaca é apenas uma mudança de estilo de vida que você pode fazer para ter um coração saudável. Outras dicas de estilo de vida para a saúde do coração incluem:

• Faça pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física vigorosa (ou uma combinação igual de ambos) todas as semanas.
• Acompanhe sua ingestão de calorias para manter um peso saudável.
• Não fume, vape ou use produtos de tabaco ou nicotina e evite o fumo passivo.